رجيم للحوامل في النصف الأول من فترة الحمل

pregnant-woman

هذا نموذج رجيم للحوامل أو نظام غذائي للمرأة الحامل يمكن الاستعانة به كرجيم للحوامل لإنقاص الوزن الزائد من دون تعب أو حرمان أو تشكيل أي خطر علي صحتك أو صحة جنينك. لتنعمين بجسم صحي ورشيق من دون دهون ولا ترهلات ولا سكر الحمل ولا خطر علي الجنين من السمنة المفرطة أو من نقص المواد والعناصر الغذائية الضرورية واللازمة لكي ولجنينك، ولتتمكنين بعد الحمل من استعادة جسمك الرشيق بشكل أبسط وأسهل. وهذا الرجيم مقسم علي ثلاث وجبات رئيسية فقط لكنها غنية ومشبعة وإلي الرجيم:

أولاً: وجبة الإفطار.

رغيف خبز + 2 بيضة + ملعقة زبد + كوب حليب ويفضل غير كامل الدسم + كوب عصير طازج + تفاحة.

ثانياً: وجبة الغداء.

رغيف خبز أو طبق مكرونة + نصف دجاجة أو نصف كيلو سمك مشوي أو ربع كيلو لحم + فنجان شوربة + طبق خضروات + 2 ملعقة زبد.

ثالثاً: وجبة العشاء.

نصف رغيف خبز أسمر + 50 جرام جبن ويفضل الجبن القريش + كوب حليب + 2 ثمرة فاكهة مثل التفاح أو الكمثري أو البرتقال.

نصائح هامة:

دائماً ما ننصح بنهاية كل رجيم علي مدي أهمية وضرورة المياه للإنسان وخاصة الحوامل، فيجب أن تتناول المرأة الحامل ما لا يقل عن 8 أكواب من المياه بشكل يومي. كما يجب المواظبة علي شرب الحليب (اللبن) باستمرار بشرط ألا يكون كامل الدسم حتى لا يؤثر علي النظام الغذائي. كما يجب علي المرأة الحامل ألا تكتفي بذلك، وتشرب الكثير من العصائر والسوائل بشرط عدم استخدام السكر أو اللجوء إلي بدائله إذا لزم الأمر.

ويفضل أن تلجأ المرأة في رجيم الحامل إلي برنامج غذائي مقسم علي خمسة وجبات أو أكثر، لتلافي حدوث سوء هضم أو ثقل للمعدة بسبب ملأها أو الأكل بشراهة بسبب عدم تناول شيء من فترة طويلة. وبخصوص ذلك يمكنك البحث في قسم رجيم الحوامل الموجود بالمجلة لاختيار النظام المناسب.

تجدر الإشارة هنا أيضاً إلي أن هذا الرجيم مناسب للنصف الأول من فترة الحمل، وذلك لأن الجنين في هذه الفترة يحتاج لكميات كبيرة من الحديد والتي يخزنا في كبده لتكفيه لمدة 6 أشهر بعد الولادة. ويحبذ استشارة الطبيب المتابع في اختيار رجيم الحوامل المناسب، وعما إذا كان ممكناً اللجوء لتناول مكملات غذائية مع الرجيم.

رجيم للحوامل بعد الشهر الثالث

pregnant+3

كما هو مبين بعنوان الموضوع، هذا رجيم معد للحوامل اللائي مر علي بداية حملهن ما يزيد عن ثلاثة شهور، أي أنه رجيم للحوامل في الشهر الثالث وصاعداً. فرجاء أخذ هذه النقطة في الاعتبار لسلامة صحة الأم والجنين. وهو مقسم أيضاً علي 6 وجبات خلال اليوم بحيث لا تشعر المرأة الحامل بالجوع، مع مراعاة توافر جميع العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها الحامل وجنينها. والرجيم كالآتي:

أولاً: وجبة الإفطار.

1 شريحة توست + بيضة مسلوقة + 5 ملاعق جبن قريش + كوب حليب منزوع الدسم.

ثانياً: ما بين الإفطار والغداء.

يمكنك في هذه الفترة تناول حبة واحدة من الكمثري أو البرتقال أو التفاح.

ثالثاً: وجبة الغداء.

4 ملاعق مكرونة مسلوقة مضافاً إليها ملعقة صغيرة من الجبن المبشور أو 4 ملاعق أرز + نصف كيلوجرام سمك مشوي أو ربع كجم لحم أو نصف دجاجة + سلطة خضراء + خضار مطبوخ أو نيئ.

رابعاً: ما بين الغداء والعشاء.

يجب في هذه الفترة تناول كوب صغير من اللبن منزوع الدسم.

خامساً: وجبة العشاء.

1 شريحة توست + 5 ملاعق جبن قريش + سلطة + كوب زبادي.

سادساً: بعد العشاء.

يمكن أيضاً في هذه الفترة تناول حبة فاكهة من التفاح أو البرتقال أو الكمثري.

ملاحظات هامة:

1- الإنسان بوجه عام، والمرأة الحامل علي وجه الخصوص، تحتاج للماء بشده. لذا ننصح بشدة بشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يومياً. فالماء مفيدة أيضاً في رجيم الحوامل وينصح بشرب كوب من الماء قبل كل وجبة بشكل مباشر.

2- يسمح في هذا الرجيم بتناول الشاي أو القهوة لكن بدون إضافة سكر أو باستخدام بدائل السكر، ويفضل لمرة واحدة يومياً. ويمكن إضافة 2 ملعقة من اللبن منزوع الدسم إلي الشاي أو القهوة ولكن لمرة واحدة في اليوم.

3- لم يتم تحديد مقادير السلطة الخضراء أو الخضار المطبوخ، وذلك لتناول الكميات المطلوبة حتى الإحساس بالشبع، وفي ضوء ذلك ينصح بمضغ الأكل جيداً وببطء.

4- ينصح بشدة بممارسة الرياضة و/أو المشي قدر الإمكان. وفي المجلة ستجدين قسم خاص بالتمارين الرياضية المعدة للتخسيس والخاصة بالحوامل والتي يمكن الاستفادة منها في رجيم الحوامل المتبع. فالرياضة ليست مفيدة فقط لإنقاص الوزن والحصول علي جسم رشيق ورياضي، لكنها أيضاً مفيدة في فترة الحمل والولادة وما بعدها.

5- يفضل عدم وزن الجسم إلا في نهاية البرنامج، وباستخدام ميزان رقمي، وفي الصباح بعد دخول الحمام بملابس النوم الخفيفة.

نموذج رجيم صحي للحوامل

pregnant_woman-993722 - Copy

إتباع نظام غذائي أو رجيم صحي بالنسبة للحوامل أمر في غاية الأهمية لسببين، الأول هو لضمان حصول الأم وبالتالي جنينها علي جميع العناصر الضرورية لنموه بشكل طبيعي وحصول كل منهما علي كمية مناسبة من المغذيات لضمان سلامة الحمل، أما الثاني فهو بخصوص الحفاظ علي وزن الأم الطبيعي من دون زيادة عن الحد الطبيعي لزيادة الحمل حتى نقيها ونقي جنينها شرور السمنة عند الحوامل والتي يعد سكر الحمل أحد نتائجها. ولتستطيع بعد الحمل والولادة أن تستعيد صحتها ورشاقتها بشكل أسرع.

ومن هذا المنطلق وقبل الخوض في تفاصيل رجيم الحوامل، يتوجب عليك سيدتي أن تواظبي علي المتابعة مع الطبيب المختص والمتابع للحالة حتى يشرف علي حالتك وعلي جنينك ، كما ينصح بالاستعانة إذا لزم الأمر بأخصائي تغذية ليقدم دعمه في تصميم نظام غذائي صحي وسليم حسب حالتك واحتياجاتك.

أولاً: وجبة الإفطار.

طبق كورن فيكس (رقائق الفطور الكاملة) + كوب حليب خالي الدسم.

ثانياً: وجبة خفيفة بين وجبتي الإفطار والغداء.

كبشة يد من المكسرات النيئة + كوب عصير برتقال طازج بدون سكر أو باستخدام بدائل السكر + حبة موز واحدة.

ثالثاً: وجبة الغداء.

مقدار 2 كوب من الأرز أو المكرونة + قدر معقول من اللحم المفروم أو السمك أو الدجاج + طبق شوربة صغير + طبق سلطة خضار كبير + تفاحة.

رابعاً: وجبة خفيفة بين وجبتي الغداء والعشاء.

كوب من الكاكاو الساخن مضافاً إليه حليب خالي الدسم بدون سكر أو محلي بأحد بدائل السكر + قطعة من الكيك الإسفنجي.

خامساً: وجبة العشاء.

سندوتش لبنة + طبق من الخس + بيضة مسلوقة + كوب حليب قليل أو خالي الدسم.

سادساً: وجبة خفيفة قبل النوم بفترة مناسبة.

شريحة توست أسمر + قطعة من الجبن القريش أو الحبش + حبة خيار واحدة.

أما بخصوص نموذج رجيم الحوامل الموضح تفاصيله بالأعلي، فيحتوي علي 2500 سعر حراري مقسمين علي 6 وجبات علي مدار اليوم، وذلك حتى لا تشعر الأم بالجوع أو بالهبوط، وحتى لا تأكل بشراهة في أوقات الوجبات الأساسية. وتمت مراعاة توافر جميع العناصر الغذائية الضرورية في الرجيم لضمان صحة الأم والجنين لذا فهو رجيم صحي يمكن تطبيقه بشكل عملي لكن بعد استشارة الطبيب فقد يحتاج لتوفير بعض المكملات الغذائية كالحديد أو الفيتامينات حسب حالتك الصحية.

رجيم الحوامل الأوسع انتشاراً

رجيم-الحوامل

الجميع يعلم أن للسمنة المفرطة الكثير من المشاكل علي المرأة الحامل أثناء الحمل وعند الولادة، كما أن لها مخاطر علي صحة الجنين نفسه. حيث أنه من المفترض أن يزداد وزن المرأة أثناء الحمل ما بين 8 و 12 كيلوجرام فقط، وأي زيادة في الوزن أكثر من ذلك فتعد زيادة غير مرغوب بها وضارة. حيث قد تؤدي السمنة لدي الحوامل إلي الإصابة –لا قدر الله- بسكر الحمل وغيرها من المشاكل الصحية التي لا يحمد عقباها.

وبالأخذ في الاعتبار أن رجيم الحوامل يجب ألا يكون قاسياً حتى لا يؤثر بالسلب علي صحة الحامل والجنين، نقدم لكل حامل رجيم صحي وسهل وبسيط، لكنه في الوقت نفسه غني بالعناصر الغذائية الأساسية التي تحتاج لها كل حامل. آخذين في الاعتبار إضافة أقل قدر ممكن من السعرات الحرارية الغير مفيدة. ولتقليل الشعور بالجوع أو حدوث هبوط للحامل، تم تصميم رجيم للحوامل علي أن يكون 3 وجبات رئيسية بشرط تكون هناك ثلاث وجبات خفيفة عبارة عن كوب من الحليب أو العصير أو ثمرة فاكهة ما بين وجبتي الإفطار والغداء وما بين وجبتي الغداء والعشاء وقبل النوم. والرجيم كالتالي:

أولاً: وجبة الإفطار.

نصف رغيف بلدي أو 2 شريحة توست + بيضة مسلوقة أو خمسة ملاعق جبن قريش أو خمسة ملاعق فول.

ثانياً: ما بين وجبتي الإفطار والغداء.

في هذه الفترة يمكن تناول كوب صغير من العصير الطازج أو اللبن منزوع الدسم.

 ثالثاً: وجبة الغداء.

2 شريحة لحم أو 2 سمكة أو نصف فرخه (دجاجة) أو علبة تونة + خضار مسلوق + سلطة خضراء

رابعاً: ما بين وجبتي الغداء والعشاء.

في هذه الفترة أيضاً يمكن تناول كوب صغير من اللبن منزوع الدسم + ثمرة فاكهة.

خامساً: وجبة العشاء.

في هذه الوجبة نتناول قائمة وجبة الافطار وهي:

نصف رغيف بلدي أو 2 شريحة توست + بيضة مسلوقة أو خمسة ملاعق جبن قريش أو خمسة ملاعق فول.

ويمكن التعويض عنها من وقت للآخر وخاصة في البداية بتناول قائمة وجبة الغداء وهي:

2 شريحة لحم أو 2 سمكة أو نصف فرخه (دجاجة) أو علبة تونة + خضار مسلوق + سلطة خضراء

سادساً: ما قبل النوم.

قبل النوم بفترة قليلة ينصح بتناول كوب صغير أو فنجان من اللبن منزوع الدسم.

ملحوظات هامة لبرنامج رجيم الحوامل:

أ‌) هذا الرجيم طويل الأمد، بحيث انه يراعي المواد الغذائية للأم وجنينها أكثر ما يهتم بسرعة إنقاص الوزن. ولذلك لا يظهر تأثيره بشكل سريع خاصة وأن وزن الأم يزداد بشكل طبيعي بزيادة وزم جنينها بداخلها. لكن إتباعه للحامل التي تعاني من السمنة المفرطة سيكون أفضل علي صحتها.

ب‌) لابد من شرب الماء بكثره خلال اليوم وأثناء الوجبات، بحد أدني 8 أكواب يومياً.

ج) يسمح في هذا رجيم الحوامل باستخدام بدائل السكر.

د) مسموح بشرب القهوة أو الشاي لمرة واحدة في اليوم بشرط إضافة اللبن منزوع الدسم إليه، أي بدلاً من شرب الحليب فقط.

هـ) يفضل قبل إتباع هذا الرجيم أو غيره من برامج رجيم الحوامل، استشارة الطبيب المتابع للحالة فقد يكون لديه إضافة أو تعليق، ويفضل في بعض الحالات اللجوء إلي مكملات فيتامينات وحديد للحامل، خاصة الحامل بتوأم أو التي تعاني من الضعف أو الحامل في سن صغير.

انتبهي قبل الدخول في أي رجيم للحوامل

رجيم_الحوامل

هذه نصائح هامة للغاية يجب أن تؤخذ في الاعتبار قبل أن تدخلي في أي رجيم للحوامل، كما يمكن تقييم أي رجيم للحوامل بناء علي هذه النصائح. وذلك لتفادي أي إضرار بصحتك أو بصحة جنينك.

1- يجب أن تشربي مياه قدر المستطاع، بحد أدني 8 أكواب من الماء يومياً.

2- يجب أيضاً أن تساعدي في زيادة كمية المياه التي تدخل جسمك من خلال المشروبات الساخنة كالحلبة والنعناع والينسون والكركديه والكراوية وغيرها لكن بدون إضافة سكر.

3- يمكن التعويض عن السكر ببدائل السكر للتحليه ما عدا سكر الفواكه.

4- مسموح أيضاً بشرب كوب من القهوة أو الشاي خلال اليوم باستخدام بدائل السكر أو بدون. كما يمكن إضافة الحليب منزوع الدسم إلي القهوة والشاي.

5- المشروبات الغازية لا تعوض عن المياه ولا يمكن أن تغني عنها. ومسموح بشرب المياه الغازية بأقل قدر ممكن وبشرط تكون دايت، فمعظم هذه المنتجات ترويجية فقط وتمد الجسم بسعرات حرارية كثيرة.

6- بالنسبة للطعام يجب عدم إضافة الزيت أو السمن أو الزبد أو أي دهون أخري، أو تقليلها قدر المستطاع للتعود علي الطعم.

7- اسلقي الخضار في الماء بإضافة الثوم والبصل والبهارات، ولا يسمح بإضافة الفلفل أو الشطة. ويمكن استخدام الملح بأقل كميات ممكنة وحتى التعود علي الطعم حيث أن الملح يساهم في تخزين الماء بالجسم خاصة في منطقة الوجه.

8- مسموح بتناول أي كمية من الخيار أو الجزر أو الخس عند الشعور بالجوع، بشرط أن يتم تناول صنف واحد مما سبق بين كل وجبة والأخرى، وأن يكون قد مر ساعتين علي الأقل من وقت الوجبة الأساسية.

9- يجب أن يتم إتباع الرجيم كما هو وبنفس الكميات المحددة به، وغير مسموح بتبديل غذاء بآخر أو عكس وجبة مع أخري كتبديل وجبة الغداء مع العشاء. كما لا يجب في رجيم الحوامل التوقف عن إتباع النظام الغذائي في أي وقت والرجوع له في أي وقت وإلا فتكون البداية من جديد.

10- بعد الانتهاء من إتباع الرجيم سيتولد عندك بشكل طبيعي إحساس بسرعة الشبع، لذا يجب الأكل ببطء ومضغ الأكل جيداً وعدم العودة كما كان الوضع قبل الرجيم والتقليل قدر الإمكان من تناول السكريات والنشويات حتى لا يستعيد الجسم ما فقده من دهون وشحوم، بشرط توافر العناصر والمواد الغذائية اللازمة للجسم في الطعام الذي يتم تناوله.

11- استخدمي ميزان رقمي لمعرفة وزنك بدلاً من الميزان العادي، وذلك لمعرفة الوزن السليم بالجرامات. ويتم وزن الجسم في الصباح بعد دخول الحمام وبملابس خفيفة.

12- والرياضة ثم الرياضة ثم الرياضة، فالهدف منها ليس فقط حرق الدهون وشد الجسم. بل لتسهيل فترة الحمل والولادة. ويمكن أن تتمثل الرياضة هنا في المشي حتى ولو لمدة نصف ساعة يومياً. ويمكن اللجوء لقسمي “تمارين رياضية للتخسيس” و”رجيم الحوامل” بالمجلة لمزيد من الشرح والتفصيل حول التمارين الرياضية الخاصة بالحوامل، والتي تستهدف مناطق معينة من الجسم.

ويفضل استشارة الطبيب قبل الدخول في أي رجيم للحوامل، وطلب رأيه في إمكانية تناول مكملات غذائية حسب حالتك والنظام الغذائي المتبع.