زيادة الكتلة العضلية للجسم

بالنسبة للذكور، يرغب كل منا في امتلاك جسم رياضي ممتلئ بالعضلات وخالي من الدهون والترهلات. حيث أن الكتلة العضلية للجسم لها العديد من الفوائد والتي تتضمن المظهر الجميل الجذاب وحماية الجسم من الأمراض وحرق الكثير من السعرات الحرارية طوال الوقت حتى خلال النوم ما يرفع من معدلات الحرق بالجسم ويقلل من فرص زيادة الوزن. وبالرغم من توافر العديد من الطرق السريعة لكننا نرغب فقط في سلوك المسار الصحي للجسم بدون أي أشياء ضارة لسرعة ظهور العضلات.

ولكي يقوم الجسم ببناء العضلات يحتاج للعديد من العناصر الغذائية التي تساعده على بناء العضلات عند القيام بأي نشاط رياضي والتي تتمثل في:

1- البروتينات:

والتي تساعد الجسم على بناء أنسجة العضلات ومنحها القوة على تأدية المطلوب منها وهو العنصر الأشهر على الإطلاق. وتتوافر بكثرة في اللحوم الحمراء والبيضاء والأسماك والبيض والحليب ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات.

2- النشويات:

يغفل الكثير ممن يرغبون في بناء وتقوية عضلات أجسامهم عن النشويات، حيث تتكسر النشويات في الجسم وتتحول إلى جلوكوز والذي هو وقود بناء العضلات. ولذلك احرص على إدراج الأطعمة الغنية بالنشويات في نظامك الغذائي.

3- الدهون المشبعة وغير المشبعة:

وهي تتسبب في تحفيز الجسم على إفراز الهرمونات التي تساعد على بناء العضلات.

4- الماء:

وهو الذي يقوم بدور المسهل لعملية بناء العضلات في جميع أجزاء الجسم، حيث يعمل على تمييع الدم وتخفيفه ما يسرع من عملية نقل الأوكسجين والعناصر الغذائية للأنسجة المكونة للعضلات. لذلك احرص على شرب الماء بشكل منتظم وطوال اليوم، فالشخص البالغ يحتاج 2 لتر ماء يومياً. وأنت ستشرب المزيد لأنك تمارس الرياضة وتخسر الكثير من الماء.

5- المكملات الغذائية:

من أهم المكملات الغذائية التي يستخدمها الراغبين في زيادة وتقوية الكتلة العضلية للجسم البروتينات سريعة التحلل مثل بروتينات الكازين ومصل الجبن ومونوهيدرات الكرياتين ما يسرع من عملية بناء العضلات بالجسم، لكن يجب أن يكون ذلك تحت إشراف شخص متمرس وخبير لمعرفة الجرعات والكميات المفترض تعاطيها والأنواع المناسبة بناء على النظام الغذائي والوزن والعمر والتاريخ الطبي وعدد ساعات التمرين وهيكل الجسم. ويشترط أيضاً استخدام المكملات الغذائية الخالية من الكربوهيدرات أو قليلة الكربوهيدرات قدر الإمكان لمنع تخزين الدهون في الجسم وتراكمها فوق العضلات.

6- ممارسة تمارين زيادة الكتلة العضلية:

حيث أن التمارين الهوائية ستساعدك بشكل كبير في بناء عضلات جسمك بشرط المواظبة على ممارسة هذه التمارين مرتين أسبوعياً لمدة لا تقل عن 20 دقيقة في كل مرة بإجمالي 160 دقيقة بالشهر، بجانب تمارين رفع الأثقال والتي لها الدور الأكبر والأهم في زيادة الكتلة العضلية في الجسم بشرط المواظبة على ممارسة هذه التمارين 3 : 4 مرات في الأسبوع بوتيرة قصيرة ولكن مكثفة، حيث يعمل هذا الأسلوب على بناء العضلات وتوفير الوقت الكافي للتعافي بين كل تمرين والآخر. وطبعاً لا ننسى أهمية ممارسة تمارين التسخين قبل تمارين رفع الأثقال لمنع حدوث أي تشنج أو تمزق للعضلات خلال فترة التمرين، وأيضاً تمارين الاسترخاء بعد نهاية التمرين للوقاية من التهاب العضلات والمحافظة على عملية بناء العضلات لأطول فترة ممكنة والتي سيسفر عنها زيادة الكتلة العضلية لأكبر شكل.

للمزيد تعرف على: نظام غذائي للتنشيف، أي لتنشيف وتقوية العضلات. ولا تنسوا الانضمام إلى صفحاتنا على مواقع التواصل الاجتماعي ليصلكم كل جديد وتستطيعوا التواصل معنا واستفسارنا في أي وقت مجاناً. وأيقونات مواقع التواصل الرسمية موجودة في أعلى وأسفل الصفحة الحالية تماماً.

نظام غذائي للتنشيف السريع

التنشيف هو واحداً من أفضل الأنظمة الغذائية الصحية المتوفرة اليوم لإنقاص الوزن والحصول على جسم قوي وصلب ومصقول وخالي من الدهون والترهلات وخطوط الجلد، ويعتمد النظام الغذائي الخاص بالتنشيف على تناول البروتينات بشكل رئيسي في ظل تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات والعناصر الغذائية الأخرى. واعتماداً على هذا النظام الغذائي الغني بالبروتين، يخسر الشخص الدهون الموجودة بجسمه لكن دون فقدان الكتلة العضلية للجسم والتي تقوم بدورها بتزيين مظهر الجسم الخارجي من ناحية وحرق السعرات الحرارية طوال الوقت من ناحية أخرى مسببة انخفاض الوزن بشكل صحي وآمن وسريع على عكس العديد من الأنظمة الغذائية الغير صحية والتي تعتمد في الأساس على خسارة العضلات والسوائل من الجسم وسرعان ما يكتسب الشخص الوزن بعد الانتهاء منها.

يتبع العديد من الأشخاص خاصة لاعبي كمال الأجسام نظام غذائي للتنشيف بشكل مستمر، وبجانب ممارسة الرياضة بشكل منتظم وتعاطي المكملات الغذائية التي تعمل على نفخ العضلات وإظهارها بصورة أكبر، وبالرغم من عدم حاجتنا إلى تناول المكملات، إلا أنه يمكننا بسهولة إتباع هذا النظام الغذائي للتخسيس الصحي السريع، حيث أن الرجيم له قدرة عالية على نحت وتقسيم الجسم لكن تنشيف طبيعي بدون مبالغة في حجم العضلات أو إضرار بصحة الجسم. وللحصول على أفضل نتيجة من تنشيف الجسم بدون دهون أو ترهلات، لابد من المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في ظل المواظبة أيضاً على تناول أطعمة التنشيف والتي تتضمن اللحوم والدواجن والأسماك والحليب ومنتجات الألبان والبيض وغيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين والتي هي مصدر رئيسي لتغذية عضلات الجسم.

نظام غذائي للتنشيف

يسرنا اليوم في مجلة التخسيس السريع أن نقدم لكم سيداتي آنساتي سادتي نظام غذائي للتنشيف يتكون من 6 وجبات موزعة على مدار اليوم، وذلك لإضفاء شعور طويل بالشبع في ظل رفع معدلات حرق الدهون في الجسم لأعلى مستوى ممكن والرجيم كما هو آت ويتم تكرار الوجبات بصورة يومية:

الوجبة الأولى:

في هذه الوجبة من رجيم التنشيف مسموح لك بتناول 5 بيضات مسلوقة بحيث تتناول 2 منهم بصورتهما الكاملة و 3 بيضات أخرى بدون صفار البيض بدون خبز أو أي اضافات، بعد الوجبة يتم شرب كوب من الحليب خالي الدسم المضاف إليه 100 جرام من الشوفان ويمكن تحلية الكوب بقليل من عسل النحل، وللتحلية يتم تناول ثمرة موز بالأخير.

الوجبة الثانية:

في هذه الوجبة من الرجيم يتم تناول 200 جرام من صدور الدجاج المشوية والمنزوعة الجلد + طبق من السلطة المنوعة مع رشة خفيفة من زيت الزيتون + 100 جرام من الأرز البسمتي المسلوق بالماء فقط والخالي من أي إضافات.

الوجبة الثالثة:

في هذه الوجبة يتم تناول 2 حبة من البطاطس المسلوقة الخالية من أي اضافات + فنجان من القهوة الخالية من السكر، وهذه الوجبة هي وجبة ما قبل التمرين حيث يتم ممارسة التمارين الرياضية ما بين هذه الوجبة والوجبة الرابعة.

الوجبة الرابعة:

بعد أن تنتهي من التمرين قم بتناول هذه الوجبة المكونة من: علبة من التونة المغسولة من الزيت بالماء + طبق كبير من سلطة الخضروات + طبق صغير من الأرز البسمتي.

الوجبة الخامسة:

في هذه الوجبة من رجيم التنشيف يتم تناول 100 جرام من صدور الدجاج المشوية والمنزوعة الجلد + طق من سلطة الخضار المشوية والتي تتضمن الكوسة والبروكلي.

الوجبة السادسة والأخيرة:

هذه هي آخر وجبة قبل النوم ولذلك يجب تناولها قبل النوم بمدة لا تقل عن 2 : 3 ساعات وتتكون من: 150 جرام من الجبن الأبيض خالي الدسم والملح + كوب من الحليب خالي الدسم وبدون سكر + أي ثمرة فاكهة طازجة.

وبالطبع هناك مجموعة من النصائح الواجب إتباعها لتحسين نتيجة الرجيم قدر الإمكان والتي تتضمن شرب الكثير من الماء وتجنب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة والوجبات السريعة والجاهزة والدهون والسكريات وغيرها من الأطعمة والمشروبات التي يمكنها إفساد رجيم التنشيف. ولا تنسى ترك أي تعليق أو استفسار لديك في مربع التعليقات بالأسفل قليلاً، أو تشترك في صفحاتنا على مواقع التواصل الموجودة بأقصى أسفل وأعلى الصفحة.