رجيم التمارين الرياضية في 4 خطوات

في تقرير نشر في موقع “Bold Sky”، أفاد بأن معظم الفتيات ممن لديهم وزن زائد ويرغبون في إنقاصه، يخافون من الأنظمة الغذائية التي تعتمد على التمارين الرياضية ويبحثون بالأساس عن رجيم أو نظام غذائي يعتمد فقط على تنظيم الوجبات الغذائية والحرمان من تناول بعض المواد والعناصر بدون الحاجة لممارسة التمارين الرياضية.

وأضاف التقرير أنه وبحسب ما توصل إليه العديد من خبراء التغذية من دول مختلفة فإن المواظبة والالتزام ببعض التمارين الرياضية خاصة في سن مبكر للشخص يساعده على تنظيم حرق الدهون في جسمه، وهو الأمر الذي يمكن اعتباره رجيم صحي مستمر للمساعدة على التخلص من الوزن الإضافي الغير مرغوب به أولاً بأول.

فإذا كنت من بين من يبحثون عن طريقة صحية وسريعة لتخسيس الوزن الزائد بدون إنفاق تكاليف مالية كبيرة أو إرهاق أو تعب، ننصحك بالتعرف على رجيم التمارين الرياضية. فهو رجيم صحي مضمون ويسمح لك بالحصول على جسم مشدود وقوام متناسق بدون ترهلات، فمن الممكن إتباع رجيم بدون رياضة للتخسيس لكنك سوف تحتاج للرياضة بعد الرجيم لشد جسمك.

بناء على كل ما سبق، يسر مجلة التخسيس السريع أن تقدم لكم اليوم رجيم التمارين الرياضية مكوناً من 4 خطوات بسيطة سوف تساعدك على تطبيقه بالشكل الأمثل بدون مغادرة المنزل أو إنفاق الكثير من المال والوقت والجهد. وحتى إذا لم تفهم شيء جيداً أو كان لديك أي استفسار أو تعليق أو طلب، لا تتردد في طرحه علينا في التعليقات أسفل الموضوع أو على صفحتنا على فيسبوك.

  1. المشي:

ذكر التقرير السالف ذكره بأن المشي اليومي لمدة 30 دقيقة بسرعة منتظمة سيوفر عليك ممارسة العديد من التمارين الرياضية المجهدة والمتعبة، ولذلك احرص على المشي لمدة 30 دقيقة كل صباح مع ضرورة شرب الكثير من الماء أثناء المشي وعلى مدار اليوم للمساعدة على حرق الدهون بشكل مستمر.

  1. تمارين الصباح:

تعد تمارين البطن وتمارين الأرداف وتمارين ليونة العضلات من أهم وأبرز تمارين الصباح التي ستساعدك على عمل رجيم مستمر معك طيلة الوقت، لذلك يجب أن تحصر على ممارسة هذه التمارين بصورة يومية لمدة 30 دقيقة بجانب تناول عصير الأناناس أو عصير الليمون الطازج بعد الانتهاء من ممارسة التمارين. وقسم تمارين التخسيس بالمجلة به جميع التمارين المنزلية التي يمكنها مساعدتك في طريقة تطبيق التمرين بالشكل الصحيح، وأيضاً قناتنا على يوتيوب بها العديد من التمارين المصورة بالفيديو للتسهيل عليك.

  1. تمارين بعد الوجبات:

لا ننسى أبداً في مجلة التخسيس السريع أهمية تنظيم الوجبات الغذائية على مدار اليوم في المحافظة على وزنك ورشاقتك وصحتك وفي خسارة الوزن الزائد والغير مرغوب فيه، ولذلك صممنا قسم خاص بعنوان رجيم وأنظمة غذائية يحتوي على أنجح وأقوى وأسرع الأنظمة الغذائية العالمية للبالغين باللغة العربية ومجاناً.

في الوقت نفسه فإن القيام بممارسة التمارين الرياضية بعد الوجبات الغذائية تعتبر من أهم وأبرز العادات الصحية التي تساعد على الحفاظ على صحتك البدنية بشكل مستمر وتجنب تراكم الدهون في الجسم. وتعتبر ممارسة التمارين الرياضية لمدة 10 دقائق فقط بعد الانتهاء من تناول الطعام بمدة كافية هو المطلوب.

  1. المشاية الكهربائية (التريدميل):

إذا كنت مثل الكثيرين لا تملك الوقت والمال المطلوبين للاشتراك في صالة للألعاب الرياضية، فاحرص على امتلاك مشاية كهربائية في منزلك أو بعض الأدوات الأخرى مثل الدمبلز للقيام بالتمارين الرياضية دون مغادرة المنزل أو إنفاق الكثير من الوقت والمال، وقسم تمارين التخسيس وقناتنا على يوتيوب ستشرح لك كيفية الاستخدام الأمثل لهذه الأجهزة والأدوات حسب وزنك وعمرك وجنسك وحياتك.

ساعدنا بإضافة تمرينك المفضل الذي يساعدك على إنقاص وزنك الزائد ليستفيد الجميع منك.

ما الذي يجب أن تأكله بعد التمارين؟

الجميع يعرف أن الرياضيين يجب أن يخططوا من أجل أوقات وجباتهم والوجبات الخفيفة أيضًا للوصول إلى الهدف من وراء التمارين. لكن ماذا عن بقيتنا؟ نتمرن حوالي 30-60 دقيقة معظم أيام الأسبوع، فهل يجب أن نكون على حذر حول ما نأكله قبل وبعد التدريبات الخاصة بك، أيضا؟

إذا كنت تتناول نظام غذائي صحي وتحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية لدعم مستوى نشاطك، يمكنك الاعتماد على الأرجح على شهيتك الخاصة ومستويات الطاقة وخبرتك لتخبرك ما إذا كنت بحاجة إلى تناول أي شيء قبل أو بعد التمرين وما ينبغي أن يكون. القاعدة الأساسية هنا هي: معرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك، والقيام بذلك.

هناك بعض المزايا لمعرفة كيف يعمل جسمك وما يحتاج إليه من أجل أداء أفضل،  خلاصة القول لفقدان الوزن الصحي واللياقة البدنية فالأمر بسيطًا : عليك أن تأكل السعرات الحرارية أقل مما تفقد ولكن ليس أقل من الذي يحتاجه جسمك من أجل العمل بطريقة أفضل.

حجم وتوقيت ومحتوى وجبات قبل و بعد التمرين والوجبات الخفيفة يمكن أن تلعب دورًا هامًا في مستويات الطاقة أثناء التمرين، وكيف يسترد جسمك ويعيد البناء بعد التمارين الشاقة، وما إذا كانت السعرات الحرارية التي تتناولها سوف تستخدم كوقود أو يتم تخزينها كدهون. وهنا ما تحتاجه بعد التمرين لتحصل على النتائج الإيجابية للرجيم :

السوائل أمر مهم بعد التمرين

أعتقد أننا نبهنا على أهمية المياه بعد التمارين، لأنك خلال التمرين سوف تفقد حوالي أربعة أكواب من السوائل في ساعة من التمارين الرياضية، لذلك حاول أن تشرب حوالي 10 أكواب من الماء بعد فترة وجيزة من التمرين للمساعدة في عملية الانتعاش. إذا كنت تعرق كثيرا أو الطقس حار و / أو رطب، قم بشرب المزيد من الماء،  لأن التعرق الشديد يسبب أيضا فقدان المعادن والشوارد، أو يمكنك إستخدام بعض المشروبات الرياضية الصحية التي تحتوي على الشوارد إذا كنت بحاجة إلى استبدال أكثر من اثنين أو ثلاثة أكواب من السوائل.

وجبة ما بعد التمرين أو وجبة خفيفة

فقط يجب عليك الحرص على عدم الوقوع في فخ شائع جداً، ألا وهو التفكير أنه لا بأس أن يأكل أي شيء وكل شيء طالما قمنا بعمل جيد اليوم. كثير من الناس يصبحون جائعين بعد التدريبات مباشرة، مما يجعل من السهل تناول طعام أكثر مما أنت حقًا بحاجة إليه أو لاختيار الأطعمة التي لن تساعد حقا جسمك. تناول الكثير من الأشياء الخاطئة يمكن أن يسبب جسمك لتخزين هذا الطعام والدهون بدلا من استخدام وجبة صحية وخفيفة بعد التمارين تقوم بتزويدك بالوقود وإصلاح قوتك .

إذًا ما الوجبة المثالية بعد التمارين ؟

يجب أن تحتوي تلك الوجبة على سعرات حرارية. من الناحية المثالية، في محاولة لتناول ما يكفي من السعرات الحرارية، إذا قمت بحرق حوالي 600 سعرة حرارية، في محاولة لتناول 300 سعرة حرارية بعد ممارسة الرياضة.

لا تقلق بشأن التراجع عن فوائد حرق السعرات الحرارية من التمرين الخاص بك، وهذا ليس كيف يعمل فقدان الوزن. طالما كنت تناول الطعام ضمن نطاق السعرات الحرارية الموصى بها (سواء لفقدان الوزن أو الصيانة)، عليك أن تكون في طريقك للوصول إلى أهدافك.

الكربوهيدرات: تقريبا 60 في المئة من السعرات الحرارية التي تتناولها في هذا الوقت يجب أن تحتوي على الكربوهيدرات. على عكس الاعتقاد الشائع، جسمك يحتاج إلى المزيد من الكربوهيدرات عن البروتين، لتحل محل الوقود العضوي المنضب (الجليكوجين) والاستعداد لدورة التمرين المقبلة. يحتاج ممارسو التمرينات المعتدلة إلى حوالي 30-40 جرام من الكربوهيدرات بعد ساعة من التمارين الرياضية، إلا أن ممارسي التمرينات العالية الكثافة يحتاجون إلى حوالي 50-60 جرام لكل ساعة يمارسونها.

إذا كان لديك بعض الأطعمة عالية الكربوهيدرات المفضلة لك والتي تفتقر إلى الحبوب الكاملة والألياف التي غالبا ما يوصى بها كجزء من اتباع نظام غذائي صحي، إذًا هذا هو الوقت المناسب للحصول عليها. جسمك يمكن هضم الكربوهيدرات المكررة بشكل أسرع خلال “نافذة التزود بالوقود”، ولكن إذا كنت تفضل الأطعمة كلها، لا تجبر نفسك على تناول الأطعمة المصنعة.

بروتين: في حين أن الكربوهيدرات ضرورية، فإنه من المهم أيضا أن تشمل بعض البروتين عالي الجودة في وجبة ما بعد التمارين أو وجبة خفيفة.

هذا البروتين سوف يمنع جسمك من كسر الطاقة المختزنة والإستفادة منها عوضًا عن ذلك فسوف يتزود بطاقة خارجية والشروع في عملية إعادة بناء وإصلاح العضلات. حوالي 25 في المئة من السعرات الحرارية التي تأكلها بعد تجريب يجب أن تأتي من البروتين، وهذا هو حوالي 10-15 غراما بالنسبة لمعظم الناس.

الدهون: الدهون لا تلعب دورا كبيرا في الانتعاش بعد التمرين، لذلك فإن تناول الكثير من الدهون بعد التمارين لن تساعد في السيطرة على وزنك أو اللياقة البدنية. فقط 15 في المئة (أو أقل) من السعرات الحرارية بعد التمرين يجب أن تأتي من الدهون، وهذا هو أقل من 10 غرامًا.
الوقت المثالي لتناول الطعام بعد التمرين هو في غضون 30 دقيقة إلى ساعتين، عندما جسمك يكون على استعداد لتناول الطعام.

ولكن إذا شهيتك أو الجدول الزمني لا يسمح لك لتناول وجبة مباشرة بعد ممارسة الرياضة، لا داعي للقلق، جسمك لا يزال يعمل على الوقود العضلي على مدى 24 ساعة القادمة، طالما كنت تناول ما يكفي من الغذاء لدعم مستوى نشاطك، حاول تناول وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات بعد ممارسة الرياضة قدر الإمكان. السوائل مثل العصائر أو حليب الشوكولاته، أو مشروبات الطاقة، يمكن أن تكون فعالة بشكل خاص بعد الوجبات الخفيفة.