أفضل تمارين شد البطن بالصور المتحركة

uيrl - Copy

مما لا شك فيه أن منطقة البطن هي أكثر مناطق الجسم من حيث تخزين الدهون، لذا يعاني الكثيرين خاصة من السيدات من وجود كميات من الدهون الغير مرغوب بها في هذه المنطقة علي وجه التحديد والتي تؤثر بالسلب علي مظهر الجسم ككل وعلي القدرة علي الحركة.

وتعود أهم أسباب تراكم الدهون في البطن إلي قلة الحركة في المقام الأول ومن ثم تأتي العوامل الأخري المؤدية لظهور الكرش كسوء التغذية والعوامل الوراثية وغيرها.

وعادة ما يشتكي متبعي أنظمة وبرامج الرجيم من انخفاض وزنهم دون ظهور تأثير واضح وكبير علي حرق الدهون من منطقة الكرش، وهذا أمر بديهي لأن اتباع نظام غذائي ليس كافي لحرق دهون الجسم. ولن تظهر النتيجة المرجوة بدون زيادة الحركة وممارسة تمارين لشد البطن.

وهذا استعراض لأهم التمارين الرياضية لشد البطن التي يمكن ممارستها في أي وقت وفي أي مكان حتي المنزل والتي لدي جميعها قدرة عالية علي تخسيس الكرش وشد البطن للحصول علي مظهر أجمل وصحة أفضل في فترة بسيطة:

1- تمرين الدراجة:

Bicycle_Crunches
سمي هذا التمرين بهذا الإسم لكونه مشابه لحركة التبديل بالدراجة، حيث يستلق الشخص علي الأرض ويقوم بالتبديل علي الهواء كما لو كان راكباً دراجة وتشبيك اليدين خلف الرأس وملامسة مفصل اليد اليمني لمفصل الرجل اليسري بالتزامن مع التبديل والعكس. ويمارس التمرين بسرعة متوسطة لمدة دقيقة ثم نأخذ استراحة لثواني ونكمل ثلاث جولات من التمرين.

هذا التمرين مفيد لشد جميع عضلات البطن، حيث يعتبر من التمارين الشاملة  لتخسيس الكرش.

2- تمرين الكرة:

arm_leg_raise
يشترط في هذا التمرين وجود كرة لإستخدامها. حيث يستلق الشخص علي الأرض بصورة كاملة مع مد اليدين بشكل مستقيم علي الأرض، ويمسك الكرة بيديه ومن ثم يقرب يده من قدمه ليسلمها الكرة ويعود ليفرد جسمه مرة أخري بشكل كامل علي الأرض محتفظاً بالكرة بين قدميه ثم يعود ويسلم الكرة من قدميه إلي يديه وهكذا.

هذا التمرين أيضاً شامل لتخسيس الكرش وشد جميع عضلات البطن، مع ملاحظة أن هذا التمرين مرهق للغاية خاصة للمبتدئين لذا يجب عدم ممارسته كثيراً في البداية ويتم الفصل بين ممارسة نفس التمرين بفترة معقولة لإعطاء الفرصة لعضلات البطن أن تستريح.

3- تمرين سوبر مان:

superman
تتم ممارسة هذا التمرين من خلال الإستلقاء علي البطن ورفع الجسم باليدين والقدمين كما لو كنا سنمارس تمرين الضغط، لكن في هذا التمرين يتم التمسك باليد اليمني والقدم اليسري علي الأرض لتثبيت الجسم ونرفع الذراع اليسري والقدم اليمني لأقصي ما نستطيع لكن ببطء ثم نعكس التمرين وهكذا 15 مرة لأربعة جولات تفصل بين كل جولة والأخري استراحة.

وهذا التمرين أيضاً مفيد لجميع عضلات البطن حتي العضلات الجانبية والتي لا تركز غالبية التمارين عليها. وسمي بهذا الإسم لقرب شكل الشخص القائم بالتمرين من شخصية سوبر مان الشهيرة.

4- تمرين الأذرع المتوازية:

Arm_Crunch
تتم ممارسة هذا التمرين بالإستلقاء علي الأرض مع ثني الأرجل وتثبيت الأقدام علي الأرض. وتتم ممارسة هذا التمرين بمد اليدين بشكل مستقيم بحيث تفرد علي الأرض بشكل كامل ثم نصعد بالذراعين متوازيين بإستخدام عضلات البطن مع تثبيت النصف الأسفل من الجسم علي موضعه. ويتم عمل ثلاث جولات أيضاً من هذا التمرين بعدد 15 : 25 حركة لكل جولة حسب الرغبة.

وأهم ما في هذا التمرين أنه يركز بشكل أساسي علي شد وتقسيم أعلي أربعة عضلات من البطن فضلاً عن كونه يساهم في حرق الدهون من الجسم وإفقاده العديد من السعرات الحرارية.

5- تمرين لمس الأقدام:

Toe_Touch
أطلق علي هذا التمرين إسم لمس الأقدام لأن الشخص يقوم من خلاله بالاستلقاء علي الأرض ورفع الأرجل وتثبيتها في الهواء عند زاوية 90 درجة ثم يقوم بمد يده اليمني لتلمس قدمه اليسري والعكس بإستخدام عضلات بطنه. ويتم عمل ثلاث مجموعات أيضاً من هذا التمرين بعدد 30 مرة لكل مجموعة مع الفصل بين كل مجموعة وأخري بإستراحة بسيطة.

هذا التمرين أيضاً مفيد بشكل أساسي لشد عضلات البطن العلوية كما أنه مفيد في بناء عضلات البطن الجانبية والتي لا يمكن للعديد من التمارين العمل عليها بشكل أساسي.

6- تمرين رفع الأرجل:

Verticle_Crunch_Full
تتم ممارسة هذا التمرين من خلال الإستلقاء علي الأرض وتشبيك اليدين خلف الرأس ورفع الأرجل سوياً بشكل مثني لتقترب مفاصل الأرجل من الصدر أو بشكل مستقيم حتي زاوية 90 درجة لمزيد من الصعوبة. وتتم ممارسة هذه التمرين 15 : 30 مرة حسب القدرة والرغبة علي ثلاث مجموعات يفصل بين كل مجموعة استراحة.

الأمر المهم للغاية في هذا التمرين أنه يؤثر بشكل أساسي علي شد ونحت عضلات البطن السفلية والتي تعد أكبر مكان لتجمع الدهون في الجسم علي الإطلاق.

7- تمرين كرسي رفع الأرجل:

Chair_Leg_Raise
في هذا التمرين يتم تثبيت اليدين علي حامل ويتم تثبيت الجسم ورفع الأرجل بشكل مثني لتقترب من الصدر أو بشكل مستقيم لمزيد من الصعوبة. وتتم ممارسة التمرين حسب القدرة من 15 : 30 مرة علي ثلاث مجموعات تفصل بينهم استراحات بسيطة.

كما في التمرين السابق، يعتمد هذا التمرين بشكل أساسي علي تخسيس الكرش وشد البطن خاصة عضلات البطن السفلي. لذا فهذا التمرين يعد أحد أفضل تمارين نحت البطن علي الإطلاق ويلجأ له كل من يرغب في الحصول علي بطن مشدودة ومتناسقة.

وهذه بعض تمارين شد البطن التي ينصح بممارستها أيضاً:

ولا تنسى الإشتراك في قناتنا على يوتيوب لتتعرف على جميع تمارين شد الجسم وليصلك كل جديد…

ملحوظات هامة:

لا يصح مهما كانت رغبتك في سرعة شد البطن أن تقوم بممارسة جميع هذه التمارين في نفس اليوم أو حتي أن تمارس تمارين البطن بشكل يومي. فعضلات البطن هي من أرق عضلات الجسم لذا يجب إراحتها بين يوم ويومين علي الأقل وألا تتم ممارسة ما يزيد عن 4 من التمارين السابقة في نفس اليوم.
تمارين شد البطن مخصصة لتقوية عضلات البطن وتحسين مظهرها لكنها لا تؤثر بشكل أساسي علي تخسيس الكرش من الدهون في حالة الاستمرار علي تناول الدهون وقلة الحركة واقتصار الأمر كله علي هذه التمارين.
بدون زيادة الحركة وتحسين النظام الغذائي بإضافة المزيد من البروتين وإنقاص نسبة الدهون لن يؤثر التمرين علي مستوي انتفاخ البطن، بل سيقوم بشد عضلات البطن عليها فقط. لكن علي كل حال هذه التمارين لديها قدرة عالية علي حرق الدهون وإفقاد الجسم العديد من السعرات الحرارية.

تمارين تنحيف وشد الذراعين والزنود والكتفين بالصور

تنحيف-الذراعين

هل حلمت يوماً بذراعين نحيفين؟ هناك العديد من الأشخاص يعانون من زايدة الترهلات في منطقة الكتف والذراعين علي وجه التحديد، بالرغم من تمتع غالبيتهم بجسم رشيق. وبالرغم من توافر العديد من المنتجات الطبية كالكريمات والدهانات الموضعية والأجهزة الحديثة كأحزمة التخسيس فإنها لا تعطي النتائج المرغوبة فضلاً عن ارتفاع أسعارها وعدم توافرها في أي مكان واختلاف الآراء حولها بشكل كبير حتي من قبل المتخصصين.

وجدير بالذكر أن الترهل في مناطق الكتف والذراعين يمنع الكثيرين خاصة من النساء بإرتداء أزياء معينة حتي لا يعطي ذلك انطباع سيء أو يلفت الأنظار بشكل سلبي.

لذا فقد قمنا بجمع أفضل وأسرع التمارين الرياضية الهامة لتخسيس وتنحيف الذراعين والزنود والكتفين والمعصمين التي تساعد كل من يعاني من زيادة الدهون والترهلات في هذه المناطق والتي يمكن ممارستها في وقت قصير بأي مكان وزمان. حيث لا تعتمد في الأساس علي أجهزة رياضية أو أدوات معينة لكنها لديها قدرة هائلة علي حرق الدهون من مناطق الكتف والذراعين وشدها وتحسين مظهرها بشكل سريع وآمن ومجاني لذا فتجربتها لن تضر علي أي حال. وإلي التمارين:

1- تمرين تنحيف وشد الزنود:

1

في هذا التمرين تحمل الدمبلز كما هو مبين بالصورة مع ثني الذراعين حتي تكون الدمبلز في مستوي الكتفين، ثم ترفع الدمبلز إلي الأعلي مع الشد لثانية أو أكثر قليلاً ومن ثم نعود إلي الوضع الأول مرة أخري لمدة من 3 إلي 5 ثواني. ويكرر التمرين من 6 إلي 8 مرات حسب الرغبة والمستوي. ويفضل عدم القسوة علي الذراعين في البداية حتي لا تتعب العضلات.

في التمرين تستعمل الفتاة المؤدية الدمبلز، لكن يمكن ان يتم استبدالها بزجاجتين ممتلئتان بالماء ويفضل أن تكون الزجاجات من البلاستيك للأمان.

2- تمرين دوران الأذرع:

2

لممارسة هذا التمرين يجب الوقوف بشكل مستقيم مع ثني الركبتين بشكل بسيط حتي ينحني النصف العلوي من الجسم إلي الأمام كما هو مبين بالصورة. بعد ذلك تحمل الدمبلز أو الأدوات المستخدمة وتثني الذراع اليمني ليكون الساعد الأيمن مواز للأرض، ثم ترفع الذراع إلي الخلف لتكون مشدودة تماماً ويكرر نفس التمرين لليد اليسري. ويكرر هذا التمرين من 10 إلي 15 مرة حسب المستوي والرغبة. هذا التمرين مفيد بشدة في شد الكتف والذراعين.

3- تمرين الزاوية القائمة لشد الذراعين:

3

في هذا التمرين يتم وضع يتم وضع الجزء العلوي من الجسم علي الكرة الرياضية أو أي شيء مشابه يمكن ان يؤدي نفس الغرض بحيث يكون النظر إلي السقف بشكل كامل ويكون الجسم مواز للأرض وتشكل الساقين زاوية قائمة علي الأرض كما هو مبين بالصورة. تمسك اليدين بكرة صغيرة أو أي شيء مشابه وترفع الذراعين وتشد إلي الأعلي بحيث تكون موازية للساقين ثم تشد إلي أقصي الخلف دون أن يتم رخيهما ويكرر التمرين من 10 إلي 15 مرة.

والجدير بالذكر في هذا التمرين أنه بالإضافة إلي كونه يعمل علي تخسيس وتنحيف وشد الزنود والذراعين والأكتاف، أنه يعمل علي تنحيف المؤخرة وتقوية وشد عضلات والساقين والظهر.

4- تمرين الكرة الطائرة لشد الأكتاف:

6

وهذا التمرين مشابه للتمرين السابق إلي حد كبير، حيث يفرد الجزء العلوي من الجسم علي الكرة الرياضية مع ثني الساق بزاوية قائمة علي الأرض ومسك الكرة باليدين وفردها إلي الأعلي مع الشد ثم أخذها باليد اليمني وإنزالها إلي الأسفل بإمتداد الكتفين والعودة بها مرة اخري لمكان البداية لتأخذها اليد اليسري وهكذا ويكرر التمرين من 10 إلي 15 مرة أيضاً.

5- تمرين القرفصاء لتنحيف الذراعين:

7

هذا التمرين أيضاً مفيد جداً لتنحيف وتخسيس وشد الكتف والذراعين وتنحيف وشد الزنود، وتتم ممارسته بإتخاذ وضع القرفصاء ومسك الكرة الصغيرة باليدين معاً وضمها إلي الصدر كما في لعبة كرة القدم الامريكية ثم النهوض مع فرد الذراعين للأمام والدفع بالكرة لتواجه منطقة الصدر. ويكرر هذا التمرين من 10 إلي 15 مرة حسب الرغبة والمستوي.

6- تمرين حركة البطة لتخسيس الذراعين والأكتاف:

5

يفرد الجسم علي الأرض مع ثني الساقين بزاوية منفرجة والنهوض بالنصف العلوي من الجسم حتي لا يلامس الأرض ويصبح محور إرتكاز الجسم هو منطقة المؤخرة، بعد ذلك تمسك الكرة الصغيرة باليدين معاً كما هو مبين بالصورة ويرفع الجزء العلوي من الجسم لتعتدل الجلسة وترجع الذراعين في الوقت نفسه إلي الخلف مع الشد لتصبح الكرة خلف الرأس بشكل مباشر ويحتفظ الجسم بنفس الوضعية. ويكرر هذا التمرين من 12 إلي 15 مرة.

هذا التمرين أيضاً بالإضافة إلي كونه مفيد لشد وتخسيس وتنحيف الزنود والذراعين والكتفين، أنه مفيد بشكل كبير لشد وتقوية عضلات البطن وتجربته ستكون أمراً جيداً.

7- تمرين وقفة البطة لتنحيف الأكتاف والذراعين:

4

في هذا التمرين نقوم بثني القدمين بحيث تكون الساق اليمني ممثلة لزاوية قائمة علي الأرض في حين أن الساق اليسري تمثل زاوية منفرجة للوراء، وتمسك الكرة باليدين أمام منطقة الصدر بشكل مباشر. بعد ذلك نضغط علي الأرض بالساق اليمني أو الممثلة للزاوية القائمة كما هو موضح بالصورة وترفع الرجل الأخري إلي الأمام مع رفع اليدين بالكرة إلي الأعلي مع الشد والعودة مجدداً للتبديل. ويكرر هذا التمرين أيضاً من 12 إلي 15 مرة.

يرجي العلم هنا بأن هذا التمرين له أثر كبير علي شد وتقوية عضلات الرجل والأرداف لذا ينصح بتجربته.

8- تمرين تنحيف وشد وتقوية الكتفين:

تتم ممارسة هذا التمرين بالوقوف في وضع مشدود مع ثني الركبتين وتباعد الساقين والحفاظ علي استقامة الأكتاف، بعد ذلك نمسك بالدومبلز أو الأوزان المستخدمة أمام الفخذين ونرفع الذراعين بصورة بطيئة بعض الشيء حتي مستوي الكتفين ومن ثم نعد إلي البداية مرة أخري وهكذا. ويمارس هذا التمرين من 10 إلي 15 مرة مع امكانية تمرين كل ذراع علي حده.

9- تمرين تنحيف وشد وتقوية الذراعين:

يمارس هذا التمرين بالإنبطاح علي الأرض ويفضل علي سجادة اسفنجية والارتكاز علي الركبتين مع تشبيك الكاحلين علي اليدين بحيث يكون مستوي الكوعين عند مستوي الأكتاف مع الصعود وشد الجزع. يبقي الظهر مستقيم ومتوازي مع الرأس ويحني المرفقين بصورة بطيئة مع نزول الصدر إلي مستوي الأرض، يتم فرد الكوعين وتتم العودة إلي نقطة البداية. ويكرر هذا التمرين من 10 إلي 15 مرة أيضاً.

وبهذا نكون قد طرحنا لكم أفضل وأسرع تمارين شد وتقوية وتنحيف وتخسيس الذراعين والكتفين والزنود لينعم الجميع كما حلم دوماً بذراعين رفيعين مشدودين بتمارين منزلية بسيطة يمكن ان تمارس في أي وقت وأي مكان دون الحاجة لإنفاق مال أو المخاطرة بإستخدام عقار أو جهاز غريب أو حتي بالخروج من المنزل أو الحاجة لخلق بعض الوقت للذهاب لمراكز التخسيس وغيرها. لكن يفضل ألا تمارس التمارين في البداية بشكل عنيف أو لأعداد كبيرة أو لأكثر من مجموعة. ولا يجب ممارسة جميع هذه التمارين في نفس اليوم، حيث يجب ألا تزيد عدد التمارين التي تمارس عن 4 تمارين بأي شكل ويجب ألا تمارس يومياً لتستريح العضلات المستهدفة. مع تمنياتنا بمظهر أجمل وصحة أفضل.

وهذه بعض الفيديوهات التي ينصح بممارستها لتنحيف وشد الزنود والذراعين والكتفين:

تمارين شد البطن بالصور والشرح

tummy-tuck-exercises

لا شك في أن البطن المشدودة النحيفة هي سر الجمال الذي لا يقاوم، خاصة عندما يكون الحديث بخصوص المرأة التي لا يكتمل جمالها إلا ببطن رشيقة. وبالرغم من أننا قدمنا في العديد من المواضيع السابقة بقسمي تمارين التخسيس وتغذية العديد من النصائح والتمارين التي تساعد علي شد البطن، لكن يسرنا اليوم أن نقدم لكل سيدة أو فتاة مجموعة مكونة من 5 تمارين شد البطن المنزلية الفعالة التي يمكن من خلالها الحصول علي بطن نحيفة مشدودة ورشيقة في فترة وجيزة وبالصورة والشرح من دون الحاجه إلي تخسيس الجسم، آملين أن يحظي الموضوع علي إعجابكم وأن تشاركوا هذا الموضوع مع من تحبون وتطرحوا علينا استفساراتكم وآرائكم بركن التعليقات أدناه لتعم الفائدة.

تمرين ضغط المعدة

tummy-tuck-exercises-1

لممارسة هذا التمرين بالشكل الصحيح استلق علي ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين في مستوي الأرض، وفي ظل هذه الوضعية ضع يديك علي الفخذين أو خلف الأذنين. تحرك تجاه ركبتيك ببطء حتى ترتفع أكتافك عن الأرض مسافة 3 بوصات بحيث تثبت علي هذه الوضعية لثوان معدودة ومن ثم العودة للوضعية السابقة ببطء. وللحصول علي أفضل نتيجة ممكنة ينصح بممارسة هذا التمرين 10 : 15 مرة.

ينصح الخبراء والمتخصصون أيضاً بضرورة عدم حني الرقبة بل رفع الكتفين فقط، كما ينصح بعدم جذب الرأس نحو الأعلى خلال التمرين. وبالإضافة إلي ما سبق يجب الضغط علي عضلات البطن أثناء التمرين للاستفادة القصوى.

تمرين الضغط المائل

   tummy-tuck-exercises-2

من نفس وضعية التمرين السابق وكما هو موضح بالصور ومن وضعية الاستلقاء علي الأرض وثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مستوي علي الأرض، يجب لف الركبتين في أحد الاتجاهين يساراً ويميناً بحيث تلمس الأرض. وكما هو الحال في التمرين السابق يجب وضع اليدين خلف الأذنين أو وضعهم متقاطعين علي الصدر والارتفاع بالكتفين عن الأرض بوصات معدودة للأعلى باتجاه الفخذين ببطء ومن ثم الثبات علي هذه الوضعية لثوان والعودة ببطء أيضاً للوضع الأول. هذا أحد أهم وأفضل تمارين شد البطن وأكثرها فائدة وللحصول علي أفضل نتيجة ممكنة ننصحك بممارسة التمرين 10 : 15 مرة مع ملاحظة ضرورة التبديل علي الجانبين.

تجدر الإشارة هنا أيضاً إلي ضرورة تجنب جذب الرأس نحو الأعلى خلال التمرين، وعدم حني الرقبة والاكتفاء برفع الكتفين فقط، كما يجب الضغط علي عضات البطن أثناء التمرين لأفضل استفادة ممكنة من دون إضرار بالجسم أو بالعضلات.

تمرين الدفع بقوة

tummy-tuck-exercises-3

كما هو مبين بالصورة يجب الاستناد علي الكوعين وأصابع القدمين مع الاحتفاظ بظهر مستقيم، شرط أن يكون الكتفين في نفس مستوي الكوعين. يجب الثبات علي هذه الوضعية مدة 5 : 10 ثواني في ظل الضغط علي عضلات البطن أثناء التمرين مع تكراره 8 مرات للحصول علي النتيجة المطلوبة في وقت قياسي.

وللاستفادة القصوى من تمرين الدفع بقوة كأحد أفضل تمارين شد البطن يجب النظر إلي الأرض أثناء ممارسة التمرين وعدم السماح بانحناء الظهر أثناء التمرين.

تمرين الدفع الجانبي

tummy-tuck-exercises-4

يجب الاستناد علي أحد الكوعين شرط أن يكون في مستوي كتفك وفي ظل الاحتفاظ بجسمك في وضع مستقيم كما هو مبين بالصورة. ومن هذه الوضعية يجب الضغط علي عضلات البطن أثناء التمرين مع الثبات علي هذه الوضعية مدة 5 : 10 ثوان مع تكرار ما سبق 8 : 10 مرات علي كلا الجانبين.

وللحصول علي الاستفادة القصوى من التمرين يجب الاحتفاظ بالفخذين إلي الأعلى كما هو مبين بالصورة.

تمرين ضغط المعدة

tummy-tuck-exercises-5

في ظل وضعية الاستلقاء علي الظهر يجب ثني الركبتين ووضع القدمين في وضع عمودي علي الأرض. وفي ظل وضع اليدين متقاطعتين علي الصدر يجب رفع الركبتين تجاه الصدر ببطء وبزاوية انحناء 90 درجة حتى ترتفع الأرداف عن الأرض مع الجزء السفلي من الظهر مع البقاء في هذه الوضعية للحظة ومن ثم العودة ببطء للوضع الأول وهكذا 12 مرة.

وللحصول علي أفضل نتيجة من هذا التمرين كأحد أهم تمارين شد البطن يجب الضغط علي عضلات البطن أثناء التمرين، وألا تحني رقبتك وألا تجذب رأسك نحو الأعلى خلال ممارسة التمرين.

للمزيد ننصحك بالتعرف علي تمارين شد البطن بالصور المتحركة.

تمرين نط الحبل لتحقيق الرشاقة

maxresdefault

في البداية يجب التنويه إلي أن عنوان موضوعنا “تمرين نط الحبل لتحقيق الرشاقة” مأخوذ عن عنوان لكتاب فرنسي نشر مؤخراً للكاتبة والمؤلفة “أنابيل بارانيس” وذلك لإيمانها الكامل بقدرة نط الحبل علي تحقيق النحافة والرشاقة لكل من ترغب بها.

ونط الحبل رياضة ليست مقتصرة فقط علي النساء، حيث يمارسها الصغار والكبار من الجنسين لكونها رياضة سهلة للغاية وممتعة وغير مكلفة ويمكن ممارستها في أي مكان، وتستطيع أن تفقد من خلالها الكثير من السعرات الحرارية وأن تشد بها أهم عضلات الجسم إذا ما تمت ممارستها بالشكل الصحيح.

ولممارسة رياضة نط الحبل فوائد كثيرة يعد أهمها أنها لها تأثير كبير علي تخسيس الأرداف والبطن وشد جميع عضلات النصف الأسفل من الجسم وتقوية عضلات الظهر. كما أنها تلعب دوراً هاماً في تحسين أداء القلب والجهاز التنفسي.

وقد أظهرت الدراسات الحديثة أن نط الحبل يستطيع أن يفقد جسمك ما يزيد عن 180 سعر حراري في غضون فترة لا تتعدي 15 دقيقة، ومن هذا يتبين لنا أنها تستطيع أن تعادل 45 دقيقة من السباحة أو 30 دقيقة من كرة القدم وتتساوي مع رياضة الركض بالنسبة لخسارة الوزن وحرق الدهون. هذا غير أن العديد من الأطباء ينصحون بها لكونها تساعد علي التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة الأرداف والبطن وهي أكثر مناطق يتجمع بها الدهون.

لكن علي الجانب الآخر نصحت المؤلفة في كتابها بضرورة استشارة طبيب قبل الخوض في ممارسة هذه الرياضة حيث انها غير مسموح بها لكل من يعاني مشاكل بالركبة أو الكاحل أو الظهر.

كما تجدر الإشارة هنا إلي ان رياضة نط الحبل محظورة تماماً بالنسبة للحوامل نظراً لخطورة حركاتها علي صحة كل من المرأة الحامل والجنين، كما تتسبب هذه الرياضة في زيادة النزيف والألم في فترة الدورة الشهرية. كما لا يسمح بممارستها لكل من يعاني من أمراض الربو والسكر والقلب وضغط الدم.

تمرين نط الحبل أيضاً يعد من ضمن أهم 5 تمارين هوائية لحرق الدهون:

الاستعداد التام لممارسة تمرين نط الحبل:

شأنها شأن أي رياضة، يجب أن تمارس بشكل سليم حتي نستفيد بها بأقصي درجة ونتفادي الإصابات.

وقبل ذلك يجب التنويه إلي أنه من الضروري قبل ممارستها أن يتم ارتداء ملابس غير فضفاضة حتي لا تعيق حركتنا وارتداء حذاء رياضي وشراء حبل من إحدي المحلات الرياضية لتتوافر به السماكة المطلوبة للإلتفاف بشكل جيد حول الجسم وتتوافر به إمكانية تغيير طوله ويتوافر به مقبضين لسهولة الإمساك. كما يجب علي كل فتاة أو مرأة ارتداء حمالة صدر قبل الشروع في ممارسة هذه الرياضة للمحافظة علي ثبات الصدر وعدم ترهله.

كما يجب قبل ممارسة هذه الرياضة أن يتم التسخين ببعض الحركات البسيطة كالمشي أو المراوحة في المكان وعدم البدء مباشرة بممارسة التمرين لأنه بمجرد البدء بالقفز تتسارع نبضات القلب، لذا يجب التمهيد للجسم قبل البدء بالتمرين وقبل الانتهاء منه حتي تتباطأ ضربات القلب بالتدريج.

ويجب أيضاً ألا تطول فترة التمرين خاصة للمبتدئين. ويفضل أن تتم ممارسة التمرين علي أرض خشبية أو مكان منبسط واسع.

ممارسة تمرين نط الحبل بالشكل الصحيح:

يجب أن يتم تعديل حبل القفز بحيث يصل المقبضين إلي الإبط أو عند مستوي الصدر في ظل الوقوف عليه ورفعه لأعلي.

من الضروري أيضأ أن تكون حركة دوران الحبل نابعة من رسخ اليدين وليست من كامل الذراعين كما يفعل البعض.

من الأخطاء الشائعة أيضاً ان يتم ممارسة نط الحبل بالقفز مع ثني الركبتين والنظر لأسفل، فيجب أن يكون الجسم في حالة استقامة كاملة وعدم ثني الركبتين مع النظر إلي الأمام والهبوط علي مقدمة باطن القدمين.

وفي النهاية يجب التشديد علي عدم ممارسة تمرين نط الحبل بكثافة في البداية، بحيث لا تزيد فترة ممارسة التمرين في كل مرة عن 10 دقائق، ويفضل أن يمارس المبتدئين نصف هذه المدة فقط في الأسبوع الأول وبعد ذلك يمكن ممارسته كما هو مبين بالفيديو. وبالتوفيق.

تمارين البطن لشد البطن بالصور المتحركة

تمارين-البطن

تمارين البطن أو هي عبارة عن مجموعة تمارين لشد البطن وبمعني آخر هي التمارين السهلة والبسيطة والتي يمكن من خلال ممارستها تخسيس الكرش وتنحيف البطن وحرق الدهون منها لتظهر بمظهر جذاب وجميل.

تعد مشكلة تراكم الدهون بالبطن أحد أهم المشكلات التي تبحث/يبحث كل من يرغب في الرشاقة عن حل لها، لكن للأمانة لا يوجد حل واحد وحيد للتخلص من البطن أو الكرش وإلا لم تكن هناك مشكلة أصلاً.

ولحل المشكلة يجب التعرف أولاً علي أسبابها، ذكرنا في مجلة التخسيس السريع في موضوع سابق مفصل عن أسباب ترهلات البطن أن عضلات البطن تم تصميمها لتعطي التوازن والتنسيق المطلوب لحركات الجسم، ومادام الجسم يتحرك بشكل مستمر فستحتفظ البطن بشكلها المشدود الجذاب الذي يرغب به كل شخص أنثي كانت أو رجلاً. لذا فالسبب الأساسي للمشكلة هو قلة الحركة ولذلك هي مشكلة عصرية حديثة.

نعلم أنك قد تكوني علي علم بأسباب المشكلة، لكن المشكلة الحقيقية هي أنك قد تستنتجين من الموضوع بشكل منطقي أن الحل للتخلص من البطن هو الرياضة من خلال ممارسة تمارين البطن علي سبيل المثال، وهذا حل جيد لكنه ليس كفيل بتحقيق حل كاف للمشكلة.

للتخلص من البطن يجب أن تتم ممارسة تمارين البطن جنباً إلي جنب إتباع نظام غذائي صحي غني بالعناصر الغذائية وفقير باحتوائه علي الدهون والشحوم الغير مرغوب فيها والتي تعد سبباً أساسياً في ظهور الكرش وترهلات البطن، بل والسمنة وزيادة الوزن. لذلك يجب عليك للتخلص من الكرش بشكل دائم أن تتبع حمية غذائية أو نظام غذائي جيد بجانب ممارسة تمارين البطن وزيادة الحركة بصورة عامة، وإن اقتصر الأمر علي استخدام السلالم (الدرج) وزيادة الحركة داخل المنزل. ويسر مجلة التخسيس السريع أن تقدم لك العديد والعديد من الأنظمة الغذائية الصحية بقسم: رجيم وأنظمة غذائية.

أما بخصوص تمارين البطن فهذه أهم التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها من وقت لآخر في المنزل دون الحاجة للذهاب إلي الجيم أو صالات الألعاب الرياضية لضيق الوقت. لكن قبل شرح طريقة كل تمرين يجب الأخذ في الاعتبار أنه لا يجب الضغط علي النفس بممارسة جميع التمارين أو أي تمرين بشكل مكثف، حيث يمكن أن يأتي ذلك بصورة سلبية حيث يضعف عضلات البطن الرقيقة، لذا فالحل الأمثل هو ممارسة التمارين ببطء ومن ثم نزيد من ممارستها يوماً بعد يوم بالتعود عليها حتى لا يتم الضغط علي عضلات البطن.

ولتحقيق الاستفادة الكاملة من ممارسة تمارين البطن، ينصح الخبراء ببعض النصائح التي تساعدك علي الاستفادة من التمارين ومن أهم هذه النصائح:

1- استشارة الطبيب قبل ممارسة التمارين في حالة كنت تعانين من أي مرض لا قدر الله.

2- تجنب ممارسة الرياضة في حالة الإجهاد أو بعد تناول الطعام بشكل مباشر.

3- اختيار مكان واسع ومناسب لممارسة التمارين الرياضية بالمنزل.

4- يفضل ممارسة التمارين علي أرض مستوية مكسوة بالفرش الخاص بالتمارين أو بالسجاد.

5- ينصح بارتداء ملابس قطنية أثناء ممارسة الرياضة لامتصاص العرق.

6- يجب أخذ راحة قصيرة بين كل تمرين مع التنفس بعمق والحفاظ علي استقامة الظهر.

7- ممارسة التمارين بالشكل المطلوب وبشكل جدي، فذلك يجنب الشد العضلي والإصابات.

8- مسموح بشرب الماء الدافئ أو المتوسط البرودة قبل وبعد التمرينات بشرط عدم الإكثار.

9- في حالة الشعور بالتعب أو الدوخة أو صعوبة التنفس يجب التوقف عن ممارسة التمارين والقيام بعمل تمارين التنفس والاسترخاء مع الحفاظ علي استقامة الظهر.

أهم تمارين البطن بالصور المتحركة:

1- تمرين الدراجة:

Bicycle_Crunches

2- تمرين الكرة:

arm_leg_raise

3- تمرين سوبر مان:

superman

4- تمرين الأذرع المتوازية:

Arm_Crunch

5- تمرين لمس الأقدام:

Toe_Touch

6- تمرين رفع الأرجل:

Verticle_Crunch_Full

7- تمرين كرسي رفع الأرجل:

Chair_Leg_Raise

التمارين توضح نفسها بالصور لكن للتسهيل عليك يمكنك التعرف علي شرح التمارين الكامل بالإضافة إلي أهم التمارين الهامة الأخرى الموضحة بالفيديو ينصح بزيارة موضوع سابق بعنوان: أفضل تمارين لشد البطن بالصور المتحركة. وللمزيد من المعلومات ينصح بالتعرف علي: تمارين الزومبا أفضل تمارين لشد البطن.

تمارين الأيروبيك لحرق الدهون بالصور والفيديو

تمارين الايروبيك

هناك نوعان من تمارين الأيروبيك والشهيرة بتمارين الأيروبكس، النوع الأول يسمي بالضغط الخفيف والآخر يطلق عليه الضغط العالي، ويتميز تمرين الضغط الخفيف بأنه لا يوجد بها جري أو نط أو حركات كثيرة وتكون به القدم ثابتة علي الأرض.

بينما تمارين الأيروبيك التي تسمي بالضغط العالي فيتفرع منها العديد من الأنواع المختلفة، كالتمرين علي الكرة الكبيرة أو التمرين علي درجات السلم وحتي الضربات بالأرجل والكيك بوكس والتايكوندو والألعاب القتالية وكل هذه التمارين مفيدة وممتعة.

ويمكن تعريف تمارين الأيروبيك أو رياضة الأيروبيك علي أنها حركات رياضية تؤدى على إيقاع موسيقي وتشبه الرقص إلي حد كبير.

وتعتبر رياضة الأيروبيك أحد أشهر الرياضات المتوافرة بالأندية الرياضية والمراكز المتخصصة، وذلك لما في تمارين الأيروبيك من متعة وتسلية وفوائد عديدة. كما أنها وسيلة تخسيس بدون رجيم أو حمية أو معاناة أو حتى حرمان.

ومن أهم فوائد تمارين الأيروبيك أنها تعمل علي تحسين كفاءة الدورة الدموية وتقوية جهاز المناعة وزيادة قوة العضلات والعظام وحماية العين من مرض الجلوكوما (الزرق)، وحتي لها أبعاد نفسية لقدرة تمارين الأيروبيك علي الارتقاء بصحة الإنسان النفسية.

تعد رياضة الأيروبيك أيضاً تمارين لحرق الدهون، حيث تساهم ممارسة تمارين الأيروبيك علي تحسين المظهر الخارجي للإنسان ومنع تكون الترهلات في جسمه وحمايته من السمنة وزيادة الوزن. لذا تعد ممارسة هذه الرياضة وسيلة جيدة للتخسيس بدون رجيم.

في الوقت نفسه تعد أهم مميزات تمارين الايروبيك أنها لا تحتاج إلي معرفة مسبقة، حيث يقوم المدرب في هذه التمارين بقيادة المجموعة. حيث يبدأ المدرب بإحماء عضلات الجسم بحيث يتم التركيز علي العضلات الرئيسية كعضلات اليد والرجل الداخلية والخارجية وعضلة الساق وعضلة الخصر وذلك لمدة 5 : 10 دقائق. بعد هذه الفترة تكون قد تسارعت دقات القلب وتأهب الجسم لممارسة حركات تمارين الأيروبيك. وفي النهاية تختتم التمارين بحركات خفيفة لإعادة دقات القلب إلي مستواها الطبيعي ولإرخاء الجسم.

ما يميز رياضة الأيروبيك أيضاً أنها تصلح لجميع الأعمار من الجنسين، كما أنه يمكن ممارستها من المنزل حتى ولو عن طريق فيديو لمدرب يقوم بالحركات ويتم تقليده. لكن علي الجانب الآخر يجب أن تتم ممارسة تمارين الأيروبيك بالشكل السليم وبالطريقة الصحيحة ليحصل الشخص منها علي الفائدة المرجوة.

بعض الأمثلة بالصور لتمارين رياضة الأيروبيك

 تمارين الايروبيك

رياضة الايروبيك

تمارين الايروبيكس

بعض الأمثلة بالفيديو لتمارين رياضة الأيروبيك

نصائح هامة تساعد على الاستفادة الكاملة من رياضة الأيروبيك:

1-  يجب ممارسة تمارين الأيروبيك في الصباح بعد الاستيقاظ وقبل تناول الطعام لتكون المعدة فارغة، حيث ثبت فعالية هذه التمارين علي معدة خالية في حرق الدهون من الجسم، ولذلك تم تصنيف هذه الرياضة علي أنها تمارين لحرق الدهون وتخسيس الجسم بدون رجيم.

2-  كما تم التنويه مسبقاً، يجب الإحماء قبل ممارسة تمارين الأيروبك لتهيئته الجسم لحركات الرياضة وفي نهاية التمارين يجب ممارسة تمارين التنفس والاسترخاء لإعادة الجسم لحالته الطبيعية.

3-  لا يجب البدء بممارسة تمارين الأيروبيك لفترة طويلة، ويمكن إطالة الفترة بالتدريج يوماً بعد يوم.

4-  بعد ممارية رياضة الأيروبيك يجب أخذ حمام ساخن بعد فترة لا تقل عن 5 دقائق، كما يفضل بعد ذلك تناول أحد السوائل الساخنة.

5-  يجب في بعض الحالات كأمراض القلب وغيرها من المشكلات التي قد تعيق الشخص عن ممارسة نشاطات معينة، استشارة الطبيب المختص عن مدي ملائمة تمارين الأيروبك لحالة الشخص.

جميع تمارين الظهر كاملة بالشرح

back-exercises

آلام الظهر مشكلة شائعة يعاني معظم الناس منها، وتنتج هذه الآلام لأسباب عدة وأهمها التشنجات العضلية والتي تسبب تقلص يرافقه ألم شديد. يمكن أن يحدث هذا التشنج لأسباب كثيرة مثل العطاس أو السعال أو الانحناء والالتواء الغير مناسبين أو رفع وزن ثقيل بطريقة غير صحيحة. وبالإضافة إلي ما سبق هناك أسباب أخري لآلام الظهر كهشاشة العظام وانفتاق الغضروف (الديسك) وتنكس مفاصل الظهر أو التهابات المفاصل والأورام عافانا الله وإياكم من جميع هذه المشاكل.

بديهي أن يكون العلاج بمعرفة سبب المشكلة وعلاجه، ولذلك تعد الرشاقة القائمة علي إتباع رجيم صحي وممارسة التمارين الرياضية الطريقة المثالية للوقاية من آلام الظهر خاصة تمارين الظهر بشكل منتظم، وذلك في ظل تجنب المشاكل التي تؤدي إلي آلام الظهر وأهمها التعود علي الجلوس والوقوف بشكل مفرود ومستقيم سواء بالعمل أو بالمنزل، وذلك مع تجنب حني الظهر وثني الركبتين بدلاً من ذلك أو الانحناء من عند الوركين عن رفع شيء ثقيل أو ربط الحذاء أو لبس الجوارب أو السروال وتجنب الحوادث في الوقت نفسه.

أما بخصوص تمارين الظهر فتنقسم إلي قسمين أساسيين وهما تمارين تحسين القوة من خلال المقاومة والمعروفة باسم (تمارين المقاومة) وتمارين تحسين المرونة من خلال مطل العضلات وهي (تمارين الشد)، وهذه التمارين وتلك مهمة للغاية ليس فقط لتخفيف آلام الظهر وراحة العضلات، بل لجعل الظهر أكثر مرونة ما يزيد سعة التحمل والحركة وتقوية عضلات الظهر والرقبة والكتفين الأمر الذي يقلل من احتمالات حدوث إصابات للظهر. ولذلك ننصحك بالتعرف علي تمارين الظهر التالية وتطبيقها في منزلك بشكل منتظم ولو لمدة 15 دقيقة 3 مرات أسبوعياً للحصول علي هذه الفوائد ولنسيان آلم الظهر.

أولاً: تمارين الشد.

1- تمرين شد أوتار باطن الركبة.

من وضعية الاستلقاء علي الظهر وثني إحدى الساقين وجعل قدمها ملامسة للأرض ومد الأخرى وفردها تماماً، ارفع الساق الممدودة حتى تشعر بشد خفيف علي طول المنطقة الخلفية من الساق وامسك هذه الساق فوق الركبة بيديك وساعد علي رفعها قليلاً مع المحافظة علي هذه الوضعية لثوان ثم انزل بساقك ببطء ودعها تسترخي علي الأرض وكرر التمرين علي الساق الأخرى وهكذا 5 مرات للحصول علي أفضل نتيجة ممكنة. هذا التمرين يعمل علي مط المنطقة الخلفية من الفخذين.

2- تمرين قوس الظهر.

من وضعية الوقوف بانتصاب وبحيث يكون البعد بين القدمين مساوياً لعرض كتفيك وعلي أن تكون القدمين متجهتين للأمام، تنفس بهدوء حتى تشعر بالاسترخاء واحن جذعك إلي الخلف مع سند الظهر باليدين دون ثني الركبتين. قم بالزفير وأنت تنحني إلي الخلف وحافظ علي وضعيتك لثواني ثم ارجع لوضع البداية بشكل تدريجي. هذا التمرين من أهم تمارين الظهر والجسم لما له من قدرة عالية علي مط عضلات الظهر والكتفين والوركين مع أفضلية تكراره 5 مرات للحصول علي النتيجة المطلوبة.

3- تمرين التمطيط الجانبي.

لممارسة هذا التمرين بالطريقة الصحيحة قم بوضع يدك علي رأسك مع حني الجذع للجهة الأخرى بشكل انسيابي، بعد ذلك قم بوضع اليد الأخرى علي خصرك شرط ألا تتمايل أو تهتز أثناء الانحناء. حافظ علي وضعيتك هكذا لثوان معدودة ومن ثم ارجع لوضعيتك الأولي مع وضع الذراعين علي الجانبين والتحول إلي الطرف الثاني وتكرار ما سبق. هذا التمرين يعمل علي شد عضلات الظهر والجانبين علماً بأنه يجب ممارسته 5 مرات للحصول علي الفائدة المطلوبة.

4- تمرين الكعكة (البريتزل).

استلق علي ظهرك مع ثني ركبتيك وضع إحدى ساقيك علي ركبة الساق الأخرى، من هذه الوضعية امسك الساق المثنية وشد ساقيك صوب صدرك وحافظ علي الوضعية لثواني معدودة ومن ثم حرر ساقيك من الشد وقم بإعادتهما إلي الوضعية الأولي، ويكرر التمرين بالتبديل بين الساقين. هذا التمرين يعمل علي مط كبير للمنطقة الداخلية من الساقين وللوركين.

5- تمرين شد الركبتين إلي الصدر.

من وضعية الاستلقاء علي الظهر وثني الركبتين وبحيث تكون القدمان ملامستان للأرض والذراعان علي الجانبين، ارفع ركبتيك إلي صدرك (الركبتان معاً أو كل ركبة علي حده) ويمكن استخدام الذراعين للمساعدة علي شد الركبتين إلي هذه الوضعية. استخدم ذراعيك لشد الركبة أو الركبتين إلي صدرك وحافظ علي هذه الوضعية لثواني معدودة ثم اخفظ ساقيك واحدة بعد الأخرى واسترخ لفترة وجيزة. يكرر هذا التمرين 5 مرات للحصول علي أفضل نتيجة ممكنة علماً بأنه أحد أهم تمارين الظهر لما له من قدرة عالية علي مط عضلات الردفين والوركين وأسفل الظهر.

6- تمرين شد الساق الواحدة.

من نفس وضعية الاستلقاء علي الظهر مع ثني إحدى الساقين وبحيث تكون قدم هذه الساق ملامسة للأرض والساق الأخرى مفرودة بشكل كامل، استخدم ذراع الجهة نفسها لشد الركبة المثنية باتجاه الصدر وبحركة مستمرة مع الإبقاء علي أسفل الظهر وباطن الركبة الأخرى ملامسين للأرض أو السجادة. حافظ علي هذه الوضعية لثوان ومن ثم يتم إنزال الساق إلي وضعية البداية والاسترخاء ومن ثم يكرر التمرين للساق الأخرى وهكذا. هذا التمرين يعمل علي مط عضلات الوركين والردفين وأسفل الظهر، وللحصول علي أفضل نتيجة ممكنة يكرر التمرين 5 مرات.

7- تمرين تمييل الحوض.

استلق علي ظهرك مع ثني الركبتين وبسط القدمين علي الأرض أو علي السجادة الرياضية وبحيث تكون ذراعيك بجانبك. احرص علي أن تكون المسافة بين القدمين مساوية لعرض الوركين وأن تكون المسافة بين الركبتين أقل من المسافة بين القدمين. اجعل أسفل ظهرك منبسطاً بحيث يلامس الأرض بشكل كامل مما يجعل الوركين يميلان إلي الأمام وحافظ علي هذه الوضعية لثوان ومن ثم استرخي. هذا التمرين من بين أهم تمارين الظهر حيث يعمل علي مط عضلات الظهر والبطن وزيادة مرونة الوركين، وللحصول علي أفضل نتيجة ممكنة يكرر 5 مرات.

ثانياً: تمارين التقوية.

1- تمرين الانزلاق علي الحائط.

من وضعية ملامسة ظهرك للحائط ومباعدة القدمين بنفس مسافة عرض الكتفين، ضع يداك علي وركيك أو علي جانبيك كما تفضل واحرص علي كون رأسك مستوياً عبر النظر إلي الأمام بشكل مباشر. من هذه الوضعية انزلق إلي الأسفل لوضعية قريبة من وضعية القرفصاء وبحيث تحصل علي درجة 90 لثني الركبتين كما لو كنت تجلس علي كرسي. ويمكن الوقوف عند أقل من هذه الوضعية إذا كان من الصعب بلوغها. حافظ علي هذه الوضعية لثواني معدودة ثم انزلق بلطف للأعلى كما كنت منتصباً من قبل. يكرر التمرين 5 مرات للاستفادة من قدرته العالية علي تقوية عضلات الظهر والساقين والحوض.

2- تمرين فرد الساق.

ضع ركبتاك ويداك علي الأرض بحيث يكون وزنك موزعاً بالتساوي وبحيث تكون رقبتك موازية للأرض. افرد ساقك بصورة بطيئة للخلف بحيث تكون موازية للأرض بحيث تكون القدم بالوضعية المريحة بالنسبة لك، مع ملاحظة ضرورة عدم إرخاء الظهر أو البطن أو الرأس عند بسط الساق والانتباه إلي عدم وجود شخص خلفك أثناء ممارسة هذا التمرين. حافظ علي وضعيتك لثواني ثم ارجع إلي وضعيتك الأولي وكر التمرين علي الساق الأخرى. يكرر هذه التمرين 5 مرات للاستفادة القصوى، بالإضافة إلي تأثير التمرين علي الظهر كونه أحد تمارين الظهر، التمرين له قدرة عالية علي تقوية عضلات الأرداف.

3- تمرين بسط الذراع.

من وضعية توزيع وزنك الذراعين والركبتين وبحيث تكون ركبتاك ويداك ملامستان للأرض ورقبتك موازية للأرض، افرد احد ذراعيك أمامك مع الحرص علي عدم رفع الرأس. حافظ علي هذه الوضعية لثواني ومن ثم عد إلي الوضعية الأولي وتكرار التمرين علي الذراع الأخرى. يكرر هذا التمرين 5 مرات للحصول علي فائدتك في تقوية عضلات أعلي الظهر وعضلات الكتفين. ذلك لا عجب في أن يكون أحد أهم تمارين الظهر علي الإطلاق.

4- تمرين القطة والجمل.

ضع ركبتاك ويداك علي الأرض بحيث تكون رقبتك موازية للأرض ويكون وزنك موزعاً علي الأرض. من هذه الوضعية قوس ظهرك للأعلى مع شد عضلات البطن والردفين تاركاً رأسك ينحدر للأسفل قليلاً، حافظ علي هذه الوضعية لثواني ثم دع ظهرك يتدلي ببطء مع ترك الذراعين مستقيمين وبحيث أن يكون وزنك موزعاً علي الركبتين والذراعين بالتساوي. هذا التمرين يعمل علي تقوية عضلات البطن وللحصول علي الفائدة المطلوبة يكرر 5 مرات.

5- تمرين السحق (الجلوس الجزئي).

من نفس وضعية الاستلقاء علي الظهر وثني الركبتين، بحيث أن تكون القدمان ملامستين للأرض وفي ظل وضع الذراعين علي الجانبين. قم بوضع ساعديك بتقاطع مع صدرك بحيث يكون نتصف وأسفل الظهر ملامسان للأرض. من هذه الوضعية قم برفع رأسك وكتفيك عن الأرض قليلاً حتى يصير لوحا الكتف غير ملامسين للأرض. حافظ علي هذه الوضعية لثوان حسب القدرة ثم ارجع إلي الوضعية الأولي بالتدريج. يكرر التمرين 5 مرات للحصول علي النتيجة المطلوبة علماً بأنه من الطبيعي ألا تتمكن من تنفيذ التمرين في بداية الأمر. هذا التمرين مفيد للغاية في تقوية عضلات البطن.

6- تمرين رفع الحوض.

استلق علي ظهرك مع ثني الركبتين بحيث تكون قدماك ملامستان للأرض وبينهما مسافة مساوية لعرض كتفيك، ومع وضع الذراعين علي الجانبين ارفع حوضك ببطء شرط ألا تقوس ظهرك. حاول أن تحافظ علي خط مستقيم من كتفيك إلي ركبتيك وحافظ علي هذه الوضعية لثواني قليلة ثم اخفض حوضك إلي الوضع الأول ببطء. هذا التمرين ليس من بين أهم تمارين الظهر فقط، بل لهذا التمرين قدرة عالية علي تقوية عضلات الأرداف.

اليوغا (اليوجا) رياضة الروح

اليوغا

تعريف اليوجا:

اليوجا أو اليوغا حسب اختلاف نطقها في الدول العربية يمكن تعريفها علي انها مجموعة من الطقوس الروحية القديمة والتي يرجع أصلها إلي الهند، وكانت ولازالت تعتبر اليوغا منذ القدم وحتى اليوم طريقة للزهد والتصوف والتأمل. وخارج الهند انتشرت اليوجا علي أنها مجموعة من التمارين وارتبطت بالممارسة في وضعيات التمارين. وعلي عكس ما يعتقد البعض فإن اليوغا غير مرتبطة بديانة معينة أو عقيدة محددة في الهند أو خارجها، فحتى في الأدبيات البوذية يستخدم مصطلح التأمل للإشارة إلي اليوجا، التي اشتهرت في الغرب والعالم كله بهذا الاسم حتى أصبح من الصعب تغييره أو استبداله بمصطلح آخر.

دليل آخر علي أن اليوغا غير مرتبطة بديانة أنه في حين تحدثت عنها الأدبيات البوذية فقد ذكرتها نصوص الهندوسية وناقشت جوانب عديدة منها بما فيها البهجافاد جيتا والأوبانيشاد وجوانب أخري عديدة، في حين تتضمن الفروع الرئيسية من اليوجا راجا يوجا وجانا يوجا وكارما يوجا وهاثا يوجا، وهي واحدة من سنة مدارس أرثوذكسية حيث أنها أسست بواسطة يوجا ساتراس من باتانجالي.

نواحي اليوجا:

اليوجا لها ناحيتان وهما ناحية عملية وناحية فكرية، تتمثل الناحية العملية في التمارين البدنية وتمارين التحكم بالنفس وممارسات أخري كالفنون القتالية والفنون الجميلة. ولليوجا تطبيقات في المجالات الحديثة كالتجارة والتكنولوجيا والصناعة. ويتدرج الجانب العملي لليوجا خطوة بخطوة حسب قابلية الفرد في محاولة الوصول إلي الكمال في مجاله وتخصصه. ويخير التلميذ هنا بين أن يطيع معلمه إلي أقصي حد أو أن يبحث عن معلم آخر، وننصح بضرورة تعلم اليوجا من خلال مدرس أو معلم محترف ومتمرس، وفي حالة لم يوجد فيمكن تعلمها من خلال البحث بالإنترنت عن معلومات وصور وفيديوهات تعليمية، وفي حالة كانت هناك رغبة بين زوار ومتابعي المجلة الكرام سيتم عمل قسم خاص لتعليم اليوجا.

وبالإضافة إلي الناحية العملية هناك ناحية أخري فكرية، تتمثل هذه الناحية في التحرر الروحي الذي يحدث عندما تتحرر النفس من ارتباطها بالمادة الذي نتج عن الوهم. وتميز الناحية الفكرية بمرونتها واستدعائها للمناقشة والتحليل والنقد والتفكير والتطوير بدون أي قيد وبحرية تامة. وهذا دليل قوي للغاية علي عدم ارتباط اليوغا بديانة أو معتقد أو فكر معين. فاليوجا ليست مجموعة عقائد جامدة، بل علي العكس فإنها تحذر من الإيمان المطلق.

أطراف اليوجا الثمانية:

مؤسس رياضة اليوغا الفيلسوف الحكيم باتانجالي قال أن هناك 8 أطراف للراجا يوجا تمثل مجموعة حلقات من الخطوات لتنقية الجسم والعقل في رحلته صوب الاستنارة. وهذه الأطراف هي:

1- النياما. هي عبارة عن سلسلة مكونة من 5 صفات يجب أن يسعي إليها الشخص وهي القناعة والنقاء والاعتراف بالوجود الإلهي ودراسة النصوص الدينية.

2- البراناياما. وهي دراسة واستخدام التنفس لمساعدة الجسم والعقل.

3- الدارانا. وهي الخطوة الأولي صوب تركيز العقل والبدء في توجيهه نحو مناطق معينة حسب الإرادة والعزيمة.

4- الياما. هي عبارة عن سلسلة مكونة من 5 قواعد أخلاقية أساسية وهي عدم الكذب وعدم العنف وعدم الأنانية وعدم السرقة والاعتدال في كل الأمور. وهي تشبه الوصايا العشر عند المسيحيين.

5- البراتياهارا. وهي بداية الدراسة لاكتساب السيطرة علي العقل ولكي يصبح الشخص مدركاً لحساسية العقل الفائقة لكل ما يحيط به.

6- الديانا. وهي تلك المرحلة التالية للسيطرة علي العقل في ظل بذل الجهد لتوسيع الوعي وزيادة حساسية العقل.

7- الأسانات. هي تلك الحركات والأوضاع التي يقوم بها الجسم والمصممة لمد وتقوية الجسم والحفاظ علي أقصي قدرة ومرونة له.

8- الصامادي. هي الذروة النهائية للسيطرة علي الجسم والعقل والروح، وهي الحالة التي يكون فيها الإنسان متوحداً مع قوة عليا خارجية أي خارج ذاته. ويمكن تعريفها علي أنها حالة من النعيم الفائق الذي يتجسد أثناء الجلوس التأملي. في حين أن الطريقة المستخدمة في الدول العربية والغرب هي استخدام (الأسانات) والبراناياما.

رياضه لشد الجسم في البيت

رياضه-لشد-الجسم

هل تعاني من وجود ترهلات في جسمك؟ هل اتبعت رجيم أو نظام غذائي قاسي وبعده عاد جسمك كما كان وربما أسوأ؟ إذاً أنت فعلاً في حاجة للتعرف علي رياضة لشد الجسم تستطيع  من خلالها بالحصول علي جسم رشيق ومشدود وأكثر شباباً.

هذه الحالة يشتكي منها الكثير من النساء والرجال علي حد سواء. والمشكلة هي انه غالباً ما ينتج عن الجسم المترهل شكل أقبح للجسم مع أقل وزن ومع زيادة القليل من الكيلوجرامات، حيث أن هذه المشكلة يعاني منها النحيفات والبدينات علي حد سواء وتؤدي هذه الحالة حتى لصعوبة ارتداء ملابس معينة.

ما هي أسباب ترهلات الجسم؟

ليس لترهلات الجسم سبب محدد لكن هناك العديد من الأسباب التي يمكن أن تتسبب في ظهور هذه المشكلة، ومن بين أهم هذه الأسباب: التقدم في العمر والحمل والولادة والانتهاء من إتباع نظام غذائي قاسي للغاية. جميع هذه الأسباب تتسبب في تمدد البشرة وتوقف الألياف عن أداء وظيفتها في كلا الحالتين. والمقصود بالألياف هنا ألياف الكولاجين التي تبدأ في الخامسة عشرة من العمر. ويعتبر في أعمار معينة أن هذه العملية مألوفة بل وتتفاقم شيئاً فشيئاً. حيث أن الولادة في سن الخامسة والعشرين يمكن وإعادة ممارسة رياضة لشد الجسم واسترجاع رشاقة الجسم عن الحمل والولادة في عمر الأربعين.

تدخل عوامل عديدة في أمكان الحصول علي جسم مشدود ومن بين أهم هذه العوامل نسبة الماء في الجسم، ثم كمية الألياف ونوعيتها إما إيلاسيتن وكولاجين وأيضاً الأجسام الدهنية الموجودة في طبقة الجلد الداخلية. نعم تساعد العديد من علاجات العناية بالبشرة علي الحد من آثار تقدم السن لكن في الوقت نفسه العضلات في الداخل هي التي تسمح بإعادة صقل شكل الجسم وهذه هي الأهم بدون الإنقاص من مدي أهمية بعض هذه العلاجات، لكن فائدتها لا تقارن بممارسة رياضة لشد الجسم وهنا يقترح عدد من أهم الاختصاصيين عدد من الإرشادات والتقنيات لمساعدتك في استرجاع الجسم المثالي وليس المقصود هنا هو قلب الحياة رأس علي عقب بل يكفي استعادة السيطرة علي الوضع ببعض التعديلات البسيطة.

أولاً يجب الاهتمام بالجسم وبالنظافة الشخصية والمواظبة علي ممارسة رياضة لشد الجسم والعناية بالبشرة والاعتناء الكامل بالجسم.

ثانياً يجب التفكير في تجربة الحمام الاسكتلندي الذي ينشط الدورة الدموية ويحفز عمليات تبادلها ويساعد علي تحسين حالة البشرة بشكل عام.

في السابق لم تكن هناك مشكلة، حيث لم تكن السمنة منتشرة كما هو الحال أيامنا هذه بسبب الروتين المعيشي وأسلوب الحياة الحديث، أما اليوم بات الأهم لكل النساء الحصول علي جسم نحيف مشدود شرط أن تكون البشرة خالية من العيوب، الترهلات مثلاً.

سيدتي، السر وراء الجسم المشدود يكمن في باطن الجلد حيث توجد ألياف الإيلاستين والكولاجين التي تشكل طبقة الدعم للبشرة الخارجية. يمنح وجود طبقة جلد غنية ومكتنزة ومشدودة سماكة جلد كافية، الأمر الذي يؤدي إلي الحصول علي مظهر أجمل.

ثالثاً: إتباع أنظمة غذائية قاسية دون استشارة الطبيب والمتابعة معه أيضاً قد تؤدي إلي تمدد أنسجة الجلد ما يؤدي إلي ظهور الترهلات.

رابعاً: التوقف عن التدخين، حيث يؤدي التدخين إلي حدوث اضطراب في الدورة الدموية ويؤدي إلي إتلاف بشرة الجسم بشكل عام ولا يقتصر الأمر علي الوجه فحسب.

خامساً: التعرض للشمس له العديد من الفوائد، لكن عمد التعرض للشمس لفترات طويلة أيضاً قد تكون فكرة جيدة خاصة الشمس القاسية، حيث تؤدي الأشعة فوق البنفسجية إلي السماح بتكوين مواد تتلف خلايا وألياف الدعم التي وضحنا أنها سر شد الجسم.

سادساً: وضحنا أن العناية الشخصية أمر هام للغاية، ويرتبط بهذا الأمر أيضاً ترطيب البشرة بصفة مستمرة منذ الشباب ومدي الحياة، حيث أن البشرة المشبعة يصعب إتلافها بالمقارنة مع بشرة غير مشبعة.

سابعاً: هناك العديد من النصائح الأخرى التي لا مجال لذكرها الآن، لكن بخصوص العثور علي رياضة لشد الجسم، فإنه هناك العديد من الرياضات التي يمكنها ذلك ولا يقتصر الأمر علي رياضه بعينها، ومن أمثلة ذلك اليوجا والتمارين الرياضية وتمارين التخسيس ورقص الكلاسيكي والرقص الشرقي، ذلك لكون جميع هذه الرياضات تحرك البشرة بشكل كامل ما يعمل علي تقوية عضلات البشرة التي تحدثنا عنها في بداية موضوعنا فضلاً عن أنها تصقل الجسم وتنمي العضلات.

كما نرشح لك التعرف أهم مواضيع المجلة عن ترهلات الجسم وأهم رياضات شد الجسم:

أسباب ترهلات البطن وطرق التخلص منها

تمارين السويدي لشد الجسم

تمارين الزومبا لشد البطن

جميع تمارين شد الجسم

تمارين تنحيف الزنود والذراعين والكتفين

تمارين الأيروبيك

أفضل تمارين لشد البطن

كيفية إظهار عضلات البطن

تمارين الرياضة بعد الولادة

تمارين شد البطن

تمارين لشد الوجه والرقبة

شد الوجه بالتمارين والخلطات

شد الجسم المترهل في البيت

تمارين البطن لشد البطن

رجيم الرقص

أفضل تمارين لشد البطن علي الإطلاق

افضل-تمارين-لشد-البطن

ترهلات البطن هي من أكبر إن لم تكن أكبر مشكلة تواجه المرأة والرجل علي حد سواء، والمشكلة هي أن زيادة الوزن أو الحمل والولادة ليسوا الأسباب الوحيدة وراء هذه الترهلات، فكم من رجل أو امرأة يمتلك جسم جميل لكنه يعاني من نفس المشكلة. لذا فإن مجلة التخسيس السريع تقدم لكل من يبحث عن جسم رشيق أفضل تمارين لشد البطن والتي يمكن من خلال إتباعها الحصول علي بطن نحيفة ومشدودة في زمن قياسي.

لكن في الوقت نفسه وقبل الحديث عن أية تمارين لشد البطن، هناك العديد من الأسباب الرئيسية وراء ظهور ترهلات البطن، ومن أهم هذه الأسباب تناول الوجبات السريعة والمشروبات الغازية وقلة شرب الماء وأمور أخري عديدة تتسبب في خفض عملية التمثيل الغذائي ومعدلات الحرق في الجسم.

ولعدم التشتيت نرشح لك التعرف علي المواضيع التالية والتي والمتعلقة بالأمر نفسه:

(وصفات لتخسيس الكرش)

(أسرع طريقة لإزالة الكرش)

(نصائح لحرق دهون البطن)

(أسباب ترهلات البطن وطرق التخلص منها)

(أفضل طرق تخسيس الكرش)

(نصائح هامة لتخسيس الأرداف والبطن)

(فوائد الرمان في تخسيس الكرش)

كما نرشح لك التعرف علي “أنظمة وبرامج الرجيم” المختلفة بالمجلة إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، لاختيار نظام غذائي صحي مناسب تستطيع من خلاله تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية الضرورية للجسم وتقليل الأطعمة الغير مفيدة والتي تكون في غالبها غنية بالسعرات الحرارية والدهون والشحوم. ومن أهم هذه البرامج والأنظمة المتعلقة بالحصول علي بطن مشدودة رجيم البطن، ورجيم الكمون ورجيم الكرش.

جدير بالذكر أيضاً أن أية زيادة في الوزن غالباً ما تتمركز في منطقة الوسط بشكل عام والبطن بالتحديد ما يؤثر علي المظهر العام. وللمزيد يمكن التعرف علي: جدول السعرات الحرارية. والآن إلي التمارين:

أفضل تمارين لشد البطن

التمرين الأول:

في هذا التمرين نستلقي علي الأرض ونقوم بثني الركبتين وبسط الذراعين بجانب الجسم، وبعد ذلك يرفع أسفل الظهر من علي الأرض ويخفض مرة أخري بحيث لا يلامس الأرض تماماً. ويكرر هذا التمرين 10 مرات.

التمرين الثاني:

أما في هذا التمرين يجب الوقوف بشكل مستقيم بحيث تكون هناك مسافة جيدة بين القدمين. بعد ذلك يؤخذ وضع الجلوس مع رفع الذراعين إلي الأمام والتحرك باتجاه اليسار ومن قم إلي اليمين. ويكرر التمرين 10 مرات لكل اتجاه علي حده.

التمرين الثالث:

في التمرين الثالث يتم رفع القدم وتحريكها بشكل دائري ومن ثم نستلقي علي الرأس ونرفع الظهر من علي الأرض مع الاستناد علي الكوعين ووضع اليدين أسفل المؤخرة. بعد ذلك نرفع القدمين بزاوية 45 درجة عن الأرض ونقوم بلفهما في حركات دائرية واسعة. ويكرر هذا التمرين 12 مرة.

التمرين الرابع:

بهذا التمرين نستلقي علي الأرض مع وضع اليدين خلف الرأس ورفع الكتفين عن الأرض، بعد ذلك نقوم بثني الركبة ونبدأ بتحريك أحدهما باتجاه الصدر مع تقريب الكتف المعاكس منها ومن ثم يكرر مع القدم الأخرى. هذا يعتبر من أفضل تمارين لشد البطن ويكرر هذا التمرين 12 مرة مع الاستمرار بالتبادل.

التمرين الخامس:

من وضعية الوقوف بشكل مستقيم، يجب جعل مسافة جيدة بين القدمين مع اخذ وضعية الجلوس ورفع الذراعين إلي الأمام وفرد الجسد مرة أخري. ويكرر هذا التمرين 12 مرة أيضاً.

التمرين السادس:

في هذا التمرين سنحتاج كرسي ووسادة تسند الظهر من نصفه الأسفل، حيث سنجلس علي الكرسي مع استرخاء الظهر ومن ثم الوقوف مع الشد علي منطقة البطن بحيث يكون الظهر مائل إلي الخلف ومنطقة الحوض علي طرف الكرسي فقط، وعند الوقوف يجب الاعتماد علي عضلات البطن والظهر في السحب للوقوف وليست اليدين. ويكرر التمرين من 20 : 30 مرة.

التمرين السابع:

في التمرين السابع نضع اليدين خلف الرأس ونقبض عضلات البطن (شفط البطن) قدر المستطاع ونثبت القدمين ونرفع الرأس ومن ثم نرتخي بشكل تام.

التمرين الثامن:

في هذا التمرين نقوم بتثبيت الرجلين للأعلى مع محاولة الضغط علي منطقة البطن برفع منطقة الحوض. هذا التمرين بسيط وسهل لكنه من أهم تمارين لشد البطن علي الإطلاق. ويكرر التمرين 20 مرة.

التمرين التاسع:

التمرين التاسع تتم ممارسته بالوقوف ومحاولة الدوران في شكل نصف دائرة إلي اليمين والعد مرتين ومن ثم إلي اليسار وهكذا بحيث تكون القدمين مثبتتين في مكانهما علي الأرض. ويكرر التمرين حسب الرغبة بشرط عدم الإفراط في البداية لعدم إجهاد عضلات البطن الرقيقة.

التمرين العاشر:

أخيراً يمكن الاستعانة بأخذ نفس عميق في ظل رفع الرأس ومن ثم الارتخاء. يكرر هذا التمرين 20 مرة.

هذه كانت أفضل مجموعة تمارين لشد البطن لكن يفضل ألا تمارس التمرين بشكل عنيف خاصة في البداية، ويمكن مع الاستمرار والممارسة أن نزيد من العدات أو من مدة التمارين وتنوعها بمرور أسبوع علي الأقل ويجب أن تمتنع الحوامل والمرضعات عن أداء مثل هذه التمارين إلا بعد التعافي باستشارة من الطبيب المتابع. كما يمكن التعرف علي تمارين لشد البطن أخري نرشح التعرف علي:

(تمارين البطن لشد البطن)

(كيفية إظهار عضلات البطن)

(جميع تمارين شد الجسم)

(تمارين شد البطن بالصور المتحركة)