نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون

نقدم لكم اليوم محبي ومتابعي مجلة التخسيس السريع نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت، وهو الرجيم الذي يبحث عنه كثير من الشباب الراغبين في بناء عضلاتهم وحرق ادلهون المتراكمة في أجسامهم من خلال نظام غذائي صحي متوازن بجانب الرياضة، بدون الحاجة للعمليات الجراحية والأدوية والأدوات الأخرى التي تتميز بخطورتها وارتفاع تكلفتها وعدم إتيانها بنفس النتيجة الطبيعية.

الرجيم مناسب للنساء أيضاً، المهم ممارسة التمارين الصحيحة للحصول على النتيجة المطلوبة، فالرجيم يسمح لجسمك لبناء العضلات بطريقة سريعة للغاية لكن تناول الطعام بدون الحركة لن يظهر أي عضلات بالتأكيد، ومن خلال متابعتكم لـصفحتنا على فيسبوك سيصلكم كل جديد من المجلة من تمارين منزلية لبناء جميع عضلات الجسم.

رجيم بناء العضلات وحرق الدهون

الفكرة في هذا النظام الغذائي أنه يحتوي على كميات كبيرة من البروتينات التي يستخدمها الجسم لبناء العضلات، بأقل قدر ممكن من الدهون وبالتالي يحرق الجسم من الدهون المخزنة به ليوفر الطاقة اللازمة لبناء العضلات بالبروتينات بسب ممارسة التمارين الرياضية وطلب العضلات للبناء. علماً بأن العضلات تقوم بحرق السعرات الحرارية طوال الوقت حتى خلال النوم وبالتالي تخسر المزيد من الدهون وتحصل على جسم صحي ورشيق وخالي من الدهون بطريقة آمنة وطبيعية تماماً.

الوجبة الأولى:

2 : 3 بيضات مسلوقة جيداً + 1/2 رغيف خبز أسمر + كوب عصير بروتقال طبيعي بدون سكر.

ستحصل من هذه الوجبة على 25 جرام بروتين + 750 سعر حراري.

الوجبة الثانية:

صدر دجاجة مشوي ومنزوع الجلد + طبق صغير من الأرز الأسمر أو المعكرونة

ستحصل من هذه الوجبة على 35 جرام من البروتين + 600 سعر حراري

الوجبة الثالثة:

4 : 5 قطع من بسكويت الشوفان + كوب من الحليب خالي الدسم ومضاف إليه ملعقة كبيرة من مسحوق البروتين ومذوب جيداً.

ستحصل من هذه الوجبة على 35 جرام بروتين + 550 سعر حراري.

ملحوظة:

طبعاً ليس المطلوب تناول هذه الوجبات إفطار وغداء وعشاء كل يوم ولكنها نماذج لوجبات الراغبين في بناء عضلاتهم، المهم أن يكون الوجبة غنية بالبروتين وفقيرة بالدهون والسعرات الحرارية، كاللحم والدجاج والسمك المسلوق أو المشوي والبعد عن الأطعمة المقلية والوجبات الدسمة.

كم أتناول من البروتين؟

يشير خبراء وأطباء التغذية إلى أن الفرد الراغب في بناء عضلاته يجب أن يتناول 1/2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنه، أي تناول 40 جرام من البروتين في مجمل الوجبات اليومية لجسم الشخص الذي يزن 80 كيلوجرام.

وبجانب البروتين يجب أن يتم التدقيق في مد الجسم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها بأقل قدر ممكن من الدهون، وذلك من خلال تناول الخضروات الطازجة والمسلوقة والفاكهة والحبوب الكاملة والمكسرات وشرب الكثير من الطعام وتنويعه قدر المستطاع.

ملحوظة:

لرفع معدلات الحرق في الجسم لأفضل مستوى وتجنب الشعور بالجوع والدوخة، تناول 5 أو 6 وجبات خفيفة على مدار اليوم بدلاً من 3 وجبات رئيسية وبشرط تحتوي على الكمية نفسها من الطعام وأن تكون آخر وجبة قبل النوم بمدة 2 : 3 ساعات وألا يتم تجاهل وجبات خاصة وجبة الإفطار.

أهم تمارين بناء العضلات

من أهم تمارين بناء وتضخيم العضلات والتي ننصح بها في المجلة تمارين ألعاب القوى ورفع الأثقال، وذلك لكون هذه التمارين تحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية وتقوم بتشريح العضلات التي تطلب البروتين الواجب لبنائها ويستخدم الجسم في ذلك الدهون المخزنة كما تم التنويه مسبقاً.

ملحوظة:

من الضروري وعكس ما هو شائع أن تتناول وجبة غذائية قبل ممارسة التمرين بفترة كافية وليس دون تناول الطعام كما هو شائع لدى البعض، كما ثبت من خلال الدراسات أن الجسم عند تناوله للطعام قبل ممارسة الرياضة يتحفز لحرق السعرات الحرارية والدهون بصورة أكبر من الحالة التي يعتقد فيها الجسم بأنه في مجاعة وبالتالي يخفض معدلات الحرق ويولد لديك شعور بالخمول والتعب. وأفضل وقت لتناول الوجبة الغنية بالبروتين قبل التمرين بساعة ونصف وليس قبل التمرين مباشرة.

إذا أعجبك الموضوع قم بمشاركته مع أصدقائك لننشر المزيد، وتابع صفحاتنا على مواقع التواصل الاجتماعي ليصلك كل جديد من مجلة التخسيس السريع. واستخدم خانة التعليقات أسفل الموضوع لطرح أي استفسار أو تعليق وسنقوم بالرد عليك بأقرب وقت ممكن.

زيادة الكتلة العضلية للجسم

بالنسبة للذكور، يرغب كل منا في امتلاك جسم رياضي ممتلئ بالعضلات وخالي من الدهون والترهلات. حيث أن الكتلة العضلية للجسم لها العديد من الفوائد والتي تتضمن المظهر الجميل الجذاب وحماية الجسم من الأمراض وحرق الكثير من السعرات الحرارية طوال الوقت حتى خلال النوم ما يرفع من معدلات الحرق بالجسم ويقلل من فرص زيادة الوزن. وبالرغم من توافر العديد من الطرق السريعة لكننا نرغب فقط في سلوك المسار الصحي للجسم بدون أي أشياء ضارة لسرعة ظهور العضلات.

ولكي يقوم الجسم ببناء العضلات يحتاج للعديد من العناصر الغذائية التي تساعده على بناء العضلات عند القيام بأي نشاط رياضي والتي تتمثل في:

1- البروتينات:

والتي تساعد الجسم على بناء أنسجة العضلات ومنحها القوة على تأدية المطلوب منها وهو العنصر الأشهر على الإطلاق. وتتوافر بكثرة في اللحوم الحمراء والبيضاء والأسماك والبيض والحليب ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات.

2- النشويات:

يغفل الكثير ممن يرغبون في بناء وتقوية عضلات أجسامهم عن النشويات، حيث تتكسر النشويات في الجسم وتتحول إلى جلوكوز والذي هو وقود بناء العضلات. ولذلك احرص على إدراج الأطعمة الغنية بالنشويات في نظامك الغذائي.

3- الدهون المشبعة وغير المشبعة:

وهي تتسبب في تحفيز الجسم على إفراز الهرمونات التي تساعد على بناء العضلات.

4- الماء:

وهو الذي يقوم بدور المسهل لعملية بناء العضلات في جميع أجزاء الجسم، حيث يعمل على تمييع الدم وتخفيفه ما يسرع من عملية نقل الأوكسجين والعناصر الغذائية للأنسجة المكونة للعضلات. لذلك احرص على شرب الماء بشكل منتظم وطوال اليوم، فالشخص البالغ يحتاج 2 لتر ماء يومياً. وأنت ستشرب المزيد لأنك تمارس الرياضة وتخسر الكثير من الماء.

5- المكملات الغذائية:

من أهم المكملات الغذائية التي يستخدمها الراغبين في زيادة وتقوية الكتلة العضلية للجسم البروتينات سريعة التحلل مثل بروتينات الكازين ومصل الجبن ومونوهيدرات الكرياتين ما يسرع من عملية بناء العضلات بالجسم، لكن يجب أن يكون ذلك تحت إشراف شخص متمرس وخبير لمعرفة الجرعات والكميات المفترض تعاطيها والأنواع المناسبة بناء على النظام الغذائي والوزن والعمر والتاريخ الطبي وعدد ساعات التمرين وهيكل الجسم. ويشترط أيضاً استخدام المكملات الغذائية الخالية من الكربوهيدرات أو قليلة الكربوهيدرات قدر الإمكان لمنع تخزين الدهون في الجسم وتراكمها فوق العضلات.

6- ممارسة تمارين زيادة الكتلة العضلية:

حيث أن التمارين الهوائية ستساعدك بشكل كبير في بناء عضلات جسمك بشرط المواظبة على ممارسة هذه التمارين مرتين أسبوعياً لمدة لا تقل عن 20 دقيقة في كل مرة بإجمالي 160 دقيقة بالشهر، بجانب تمارين رفع الأثقال والتي لها الدور الأكبر والأهم في زيادة الكتلة العضلية في الجسم بشرط المواظبة على ممارسة هذه التمارين 3 : 4 مرات في الأسبوع بوتيرة قصيرة ولكن مكثفة، حيث يعمل هذا الأسلوب على بناء العضلات وتوفير الوقت الكافي للتعافي بين كل تمرين والآخر. وطبعاً لا ننسى أهمية ممارسة تمارين التسخين قبل تمارين رفع الأثقال لمنع حدوث أي تشنج أو تمزق للعضلات خلال فترة التمرين، وأيضاً تمارين الاسترخاء بعد نهاية التمرين للوقاية من التهاب العضلات والمحافظة على عملية بناء العضلات لأطول فترة ممكنة والتي سيسفر عنها زيادة الكتلة العضلية لأكبر شكل.

للمزيد تعرف على: نظام غذائي للتنشيف، أي لتنشيف وتقوية العضلات. ولا تنسوا الانضمام إلى صفحاتنا على مواقع التواصل الاجتماعي ليصلكم كل جديد وتستطيعوا التواصل معنا واستفسارنا في أي وقت مجاناً. وأيقونات مواقع التواصل الرسمية موجودة في أعلى وأسفل الصفحة الحالية تماماً.

نظام غذائي للتنشيف السريع

التنشيف هو واحداً من أفضل الأنظمة الغذائية الصحية المتوفرة اليوم لإنقاص الوزن والحصول على جسم قوي وصلب ومصقول وخالي من الدهون والترهلات وخطوط الجلد، ويعتمد النظام الغذائي الخاص بالتنشيف على تناول البروتينات بشكل رئيسي في ظل تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات والعناصر الغذائية الأخرى. واعتماداً على هذا النظام الغذائي الغني بالبروتين، يخسر الشخص الدهون الموجودة بجسمه لكن دون فقدان الكتلة العضلية للجسم والتي تقوم بدورها بتزيين مظهر الجسم الخارجي من ناحية وحرق السعرات الحرارية طوال الوقت من ناحية أخرى مسببة انخفاض الوزن بشكل صحي وآمن وسريع على عكس العديد من الأنظمة الغذائية الغير صحية والتي تعتمد في الأساس على خسارة العضلات والسوائل من الجسم وسرعان ما يكتسب الشخص الوزن بعد الانتهاء منها.

يتبع العديد من الأشخاص خاصة لاعبي كمال الأجسام نظام غذائي للتنشيف بشكل مستمر، وبجانب ممارسة الرياضة بشكل منتظم وتعاطي المكملات الغذائية التي تعمل على نفخ العضلات وإظهارها بصورة أكبر، وبالرغم من عدم حاجتنا إلى تناول المكملات، إلا أنه يمكننا بسهولة إتباع هذا النظام الغذائي للتخسيس الصحي السريع، حيث أن الرجيم له قدرة عالية على نحت وتقسيم الجسم لكن تنشيف طبيعي بدون مبالغة في حجم العضلات أو إضرار بصحة الجسم. وللحصول على أفضل نتيجة من تنشيف الجسم بدون دهون أو ترهلات، لابد من المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في ظل المواظبة أيضاً على تناول أطعمة التنشيف والتي تتضمن اللحوم والدواجن والأسماك والحليب ومنتجات الألبان والبيض وغيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين والتي هي مصدر رئيسي لتغذية عضلات الجسم.

نظام غذائي للتنشيف

يسرنا اليوم في مجلة التخسيس السريع أن نقدم لكم سيداتي آنساتي سادتي نظام غذائي للتنشيف يتكون من 6 وجبات موزعة على مدار اليوم، وذلك لإضفاء شعور طويل بالشبع في ظل رفع معدلات حرق الدهون في الجسم لأعلى مستوى ممكن والرجيم كما هو آت ويتم تكرار الوجبات بصورة يومية:

الوجبة الأولى:

في هذه الوجبة من رجيم التنشيف مسموح لك بتناول 5 بيضات مسلوقة بحيث تتناول 2 منهم بصورتهما الكاملة و 3 بيضات أخرى بدون صفار البيض بدون خبز أو أي اضافات، بعد الوجبة يتم شرب كوب من الحليب خالي الدسم المضاف إليه 100 جرام من الشوفان ويمكن تحلية الكوب بقليل من عسل النحل، وللتحلية يتم تناول ثمرة موز بالأخير.

الوجبة الثانية:

في هذه الوجبة من الرجيم يتم تناول 200 جرام من صدور الدجاج المشوية والمنزوعة الجلد + طبق من السلطة المنوعة مع رشة خفيفة من زيت الزيتون + 100 جرام من الأرز البسمتي المسلوق بالماء فقط والخالي من أي إضافات.

الوجبة الثالثة:

في هذه الوجبة يتم تناول 2 حبة من البطاطس المسلوقة الخالية من أي اضافات + فنجان من القهوة الخالية من السكر، وهذه الوجبة هي وجبة ما قبل التمرين حيث يتم ممارسة التمارين الرياضية ما بين هذه الوجبة والوجبة الرابعة.

الوجبة الرابعة:

بعد أن تنتهي من التمرين قم بتناول هذه الوجبة المكونة من: علبة من التونة المغسولة من الزيت بالماء + طبق كبير من سلطة الخضروات + طبق صغير من الأرز البسمتي.

الوجبة الخامسة:

في هذه الوجبة من رجيم التنشيف يتم تناول 100 جرام من صدور الدجاج المشوية والمنزوعة الجلد + طق من سلطة الخضار المشوية والتي تتضمن الكوسة والبروكلي.

الوجبة السادسة والأخيرة:

هذه هي آخر وجبة قبل النوم ولذلك يجب تناولها قبل النوم بمدة لا تقل عن 2 : 3 ساعات وتتكون من: 150 جرام من الجبن الأبيض خالي الدسم والملح + كوب من الحليب خالي الدسم وبدون سكر + أي ثمرة فاكهة طازجة.

وبالطبع هناك مجموعة من النصائح الواجب إتباعها لتحسين نتيجة الرجيم قدر الإمكان والتي تتضمن شرب الكثير من الماء وتجنب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة والوجبات السريعة والجاهزة والدهون والسكريات وغيرها من الأطعمة والمشروبات التي يمكنها إفساد رجيم التنشيف. ولا تنسى ترك أي تعليق أو استفسار لديك في مربع التعليقات بالأسفل قليلاً، أو تشترك في صفحاتنا على مواقع التواصل الموجودة بأقصى أسفل وأعلى الصفحة.

كيفية إظهار عضلات البطن بسهولة وسرعة

عضلات-البطن

عضلات البطن هي أحد أهم الأشياء التي يبحث عنها كل من يهتم بالرشاقة من الرجال والسيدات علي حد سواء. وبالرغم من أننا في مجلة التخسيس السريع تحدثنا في مواضيع سابقة عديدة عن تمارين التخلص من الكرش وحرق دهون البطن ومن أبرز هذه المواضيع تمارين البطن، تمارين الزومبا، أفضل تمارين لشد البطن. وقدمنا أيضاً العديد من أنظمة الرجيم المختلفة التي تستهدف حرق الدهون من البطن علي وجه الخصوص ومن أبرز هذه الأنظمة رجيم البطن ورجيم الكرش. لكن موضوعنا مختلف كثيراً فهو مقدم إلي من لا يمتلك كرش أو بطن كبيرة ويسعي إلي تقسيمها وإظهار عضلات البطن.

سنتطرق في موضوعنا إلي شرح جميع أسباب عدم ظهور عضلات البطن لتتمكن من الحصول علي بطن ليست فقط مشدودة ونحيفة ومسطحة، بل بطن مقسمة وبها عضلات جذابة.

أسباب عدم ظهور عضلات البطن

كثيراً منا من نجح في تخسيس الكرش لكنه في الوقت نفسه تبقي عضلات البطن أحد أصعب الأهداف التي يسعي الشخص لتحقيقها، وكثيراً ما نيأس من صعوبة الأمر بالرغم من الانتظام في ممارسة تمارين شد البطن وهناك 8 أسباب رئيسية تقف حائلاً أمام تحقيق ذلك وهي:

1-  العادات الغذائية الخاطئة.

حيث يظن الكثير منا أن التمارين الرياضية وحدها كفيلة بإظهار عضلات البطن من دون لفت الانتباه إلي نوعية الأطعمة وكيفية تناولها ومواقيت ذلك، وليس القصد هنا النصح بإتباع رجيم قاسي، حيث يمكن أن يؤدي الحرمان إلي الأكل بشراهة ومن ثم إعاقة ظهور عضلات البطن. وفي الوقت نفسه تعمل العديد من العادات الخاطئة مثل تناول الملح في الطعام بكثرة أو تناول أطعمة يدخل في تكوينها مثل المخللات والأطعمة السريعة والأطعمة المقلية أيضاً إلي حث الجسم علي تخزين الماء ومن ثم مكافحة ظهور عضلات البطن.

2-  الحرمان من النشويات.

يظن الكثير منا أن الامتناع عن تناول النشويات بشكل كامل هو أحد طرق إظهار والمحافظة علي عضلات البطن، وبالرغم من أن كثرة تناول النشويات أحد أهم أسباب الكرش، إلا أن الحرمان منها بشكل كامل قد يؤدي إلي نتيجة عكسية. حيث يبدأ الجسم بإفراز هرمونات تقلل من حرق الدهون بالجسم خاصة الدهون صعبة الحرق والتي تتكون في منطقة البطن والوسط والأرداف.

3-  قلة شرب الماء.

لا يؤدي عدم تناول الماء بكثرة فقط إلي عدم غسل الجسم من السموم، بل أيضاً إلي تحفيز الجسم علي تخزين أقل قدر ممكن من الماء وبالطبع يكون ذلك في منطقة البطن. ولذلك ينصح خبراء التغذية بتناول ما لا يقل عن 2 لتر من الماء بشكل يومي.

4-  قلة النوم.

حيث ثبت علمياً ان قلة النوم تدفع الجسم لإفراز هرمون الكورتزيول المسئول عن تشجيع الدهون للتمركز في منطقة المعدة. لذا ينصح المتخصصون بالنوم لمدة 7 : 8 ساعات يومياً.

5-  قلة ممارسة التمارين الهوائية.

ذكرنا مراراً وتكراراً أن أهم أسباب ظهور الكرش هو عدم الحركة، والمقصود بالتمارين الهوائية السباحة والمسي وركوب الدراجات، فجميع هذه الرياضات تعمل علي زيادة حرق الدهون ومكافحة تراكمها في الجسم خاصة في الأماكن الأكثر حساسية تجاه الدهون.

6-  كثرة ممارسة تمارين عضلات البطن.

حيث تؤدي كثرة ممارسة التمارين علي عضلة معينة بشكل يومي إلي قتلها بدلاً من تنميتها، لذا يجب الاهتمام بممارسة تمارين شد الجسم بدلاً من التركيز علي ممارسة تمارين البطن فقط. ويقول الخبراء والمتخصصين أن تمارين البطن لا يجب أن تزيد مرات ممارستها عن 4 مرات في الأسبوع لأن عضلات البطن رقيقة وكثرة ممارسة الضغط عليها يؤدي إلي ضعفها.

7-  التدخين والمشروبات الغازية.

مما هو معروف أن المشروبات الغازية تساعد علي تراكم الدهون بمنطقة البطن بشكل كبير ما يزيد من صعوبة إظهار عضلات البطن فضلاً عن دورها في زيادة الغازات والتي تتجمع أيضاً بالبطن، لكن الجديد هنا هو أن التدخين أيضاً يؤدي إلي التقليل من عملية التمثيل الغذائي ويؤثر بصورة مباشرة علي توصيل الغذاء إلي الأماكن التي يحتاجها الجسم وبالتالي يؤدي إلي تراكم الدهون في مناطق بعينها وغالباً ما تكون أكثر المناطق احتفاظاً بالدهون هي البطن والأرداف.

8-  ضعف تجاوب الجينات.

لا يمكن تحديد توقيت معين لظهور عضلات البطن لدي جميع الأفراد، حيث تختلف قابلية كل جسم للتمارين ويلاحظ أن هناك شخص قد تجاوبت معه التمارين بشكل أسرع من شخص آخر بالرغم من إتباعهم لنفس الأسلوب الحياتي والغذائي، لكن في النهاية بالمثابرة يمكن تحقيق المطلوب.

كيفية اظهار عضلات البطن

1

1- تخسيس الدهون.

2

للمزيد تعرف على المقالة الكاملة عن: تخسيس الكرش أو على: الدليل الشامل لتخسيس الكرش.

2- المكملات الغذائية.

3

3- الجري وركوب الدراجات ونط الحبل.

4

4- ممارسة التمارين المتخصصة.

5

للمزيد تعرف على: تمارين البطن.

5- أخذ قسط كاف من الراحة.

6

6- تشجيع النفس.

7