تمرين نط الحبل لتحقيق الرشاقة

maxresdefault

في البداية يجب التنويه إلي أن عنوان موضوعنا “تمرين نط الحبل لتحقيق الرشاقة” مأخوذ عن عنوان لكتاب فرنسي نشر مؤخراً للكاتبة والمؤلفة “أنابيل بارانيس” وذلك لإيمانها الكامل بقدرة نط الحبل علي تحقيق النحافة والرشاقة لكل من ترغب بها.

ونط الحبل رياضة ليست مقتصرة فقط علي النساء، حيث يمارسها الصغار والكبار من الجنسين لكونها رياضة سهلة للغاية وممتعة وغير مكلفة ويمكن ممارستها في أي مكان، وتستطيع أن تفقد من خلالها الكثير من السعرات الحرارية وأن تشد بها أهم عضلات الجسم إذا ما تمت ممارستها بالشكل الصحيح.

ولممارسة رياضة نط الحبل فوائد كثيرة يعد أهمها أنها لها تأثير كبير علي تخسيس الأرداف والبطن وشد جميع عضلات النصف الأسفل من الجسم وتقوية عضلات الظهر. كما أنها تلعب دوراً هاماً في تحسين أداء القلب والجهاز التنفسي.

وقد أظهرت الدراسات الحديثة أن نط الحبل يستطيع أن يفقد جسمك ما يزيد عن 180 سعر حراري في غضون فترة لا تتعدي 15 دقيقة، ومن هذا يتبين لنا أنها تستطيع أن تعادل 45 دقيقة من السباحة أو 30 دقيقة من كرة القدم وتتساوي مع رياضة الركض بالنسبة لخسارة الوزن وحرق الدهون. هذا غير أن العديد من الأطباء ينصحون بها لكونها تساعد علي التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة الأرداف والبطن وهي أكثر مناطق يتجمع بها الدهون.

لكن علي الجانب الآخر نصحت المؤلفة في كتابها بضرورة استشارة طبيب قبل الخوض في ممارسة هذه الرياضة حيث انها غير مسموح بها لكل من يعاني مشاكل بالركبة أو الكاحل أو الظهر.

كما تجدر الإشارة هنا إلي ان رياضة نط الحبل محظورة تماماً بالنسبة للحوامل نظراً لخطورة حركاتها علي صحة كل من المرأة الحامل والجنين، كما تتسبب هذه الرياضة في زيادة النزيف والألم في فترة الدورة الشهرية. كما لا يسمح بممارستها لكل من يعاني من أمراض الربو والسكر والقلب وضغط الدم.

تمرين نط الحبل أيضاً يعد من ضمن أهم 5 تمارين هوائية لحرق الدهون:

الاستعداد التام لممارسة تمرين نط الحبل:

شأنها شأن أي رياضة، يجب أن تمارس بشكل سليم حتي نستفيد بها بأقصي درجة ونتفادي الإصابات.

وقبل ذلك يجب التنويه إلي أنه من الضروري قبل ممارستها أن يتم ارتداء ملابس غير فضفاضة حتي لا تعيق حركتنا وارتداء حذاء رياضي وشراء حبل من إحدي المحلات الرياضية لتتوافر به السماكة المطلوبة للإلتفاف بشكل جيد حول الجسم وتتوافر به إمكانية تغيير طوله ويتوافر به مقبضين لسهولة الإمساك. كما يجب علي كل فتاة أو مرأة ارتداء حمالة صدر قبل الشروع في ممارسة هذه الرياضة للمحافظة علي ثبات الصدر وعدم ترهله.

كما يجب قبل ممارسة هذه الرياضة أن يتم التسخين ببعض الحركات البسيطة كالمشي أو المراوحة في المكان وعدم البدء مباشرة بممارسة التمرين لأنه بمجرد البدء بالقفز تتسارع نبضات القلب، لذا يجب التمهيد للجسم قبل البدء بالتمرين وقبل الانتهاء منه حتي تتباطأ ضربات القلب بالتدريج.

ويجب أيضاً ألا تطول فترة التمرين خاصة للمبتدئين. ويفضل أن تتم ممارسة التمرين علي أرض خشبية أو مكان منبسط واسع.

ممارسة تمرين نط الحبل بالشكل الصحيح:

يجب أن يتم تعديل حبل القفز بحيث يصل المقبضين إلي الإبط أو عند مستوي الصدر في ظل الوقوف عليه ورفعه لأعلي.

من الضروري أيضأ أن تكون حركة دوران الحبل نابعة من رسخ اليدين وليست من كامل الذراعين كما يفعل البعض.

من الأخطاء الشائعة أيضاً ان يتم ممارسة نط الحبل بالقفز مع ثني الركبتين والنظر لأسفل، فيجب أن يكون الجسم في حالة استقامة كاملة وعدم ثني الركبتين مع النظر إلي الأمام والهبوط علي مقدمة باطن القدمين.

وفي النهاية يجب التشديد علي عدم ممارسة تمرين نط الحبل بكثافة في البداية، بحيث لا تزيد فترة ممارسة التمرين في كل مرة عن 10 دقائق، ويفضل أن يمارس المبتدئين نصف هذه المدة فقط في الأسبوع الأول وبعد ذلك يمكن ممارسته كما هو مبين بالفيديو. وبالتوفيق.

تمارين البطن لشد البطن بالصور المتحركة

تمارين-البطن

تمارين البطن أو هي عبارة عن مجموعة تمارين لشد البطن وبمعني آخر هي التمارين السهلة والبسيطة والتي يمكن من خلال ممارستها تخسيس الكرش وتنحيف البطن وحرق الدهون منها لتظهر بمظهر جذاب وجميل.

تعد مشكلة تراكم الدهون بالبطن أحد أهم المشكلات التي تبحث/يبحث كل من يرغب في الرشاقة عن حل لها، لكن للأمانة لا يوجد حل واحد وحيد للتخلص من البطن أو الكرش وإلا لم تكن هناك مشكلة أصلاً.

ولحل المشكلة يجب التعرف أولاً علي أسبابها، ذكرنا في مجلة التخسيس السريع في موضوع سابق مفصل عن أسباب ترهلات البطن أن عضلات البطن تم تصميمها لتعطي التوازن والتنسيق المطلوب لحركات الجسم، ومادام الجسم يتحرك بشكل مستمر فستحتفظ البطن بشكلها المشدود الجذاب الذي يرغب به كل شخص أنثي كانت أو رجلاً. لذا فالسبب الأساسي للمشكلة هو قلة الحركة ولذلك هي مشكلة عصرية حديثة.

نعلم أنك قد تكوني علي علم بأسباب المشكلة، لكن المشكلة الحقيقية هي أنك قد تستنتجين من الموضوع بشكل منطقي أن الحل للتخلص من البطن هو الرياضة من خلال ممارسة تمارين البطن علي سبيل المثال، وهذا حل جيد لكنه ليس كفيل بتحقيق حل كاف للمشكلة.

للتخلص من البطن يجب أن تتم ممارسة تمارين البطن جنباً إلي جنب إتباع نظام غذائي صحي غني بالعناصر الغذائية وفقير باحتوائه علي الدهون والشحوم الغير مرغوب فيها والتي تعد سبباً أساسياً في ظهور الكرش وترهلات البطن، بل والسمنة وزيادة الوزن. لذلك يجب عليك للتخلص من الكرش بشكل دائم أن تتبع حمية غذائية أو نظام غذائي جيد بجانب ممارسة تمارين البطن وزيادة الحركة بصورة عامة، وإن اقتصر الأمر علي استخدام السلالم (الدرج) وزيادة الحركة داخل المنزل. ويسر مجلة التخسيس السريع أن تقدم لك العديد والعديد من الأنظمة الغذائية الصحية بقسم: رجيم وأنظمة غذائية.

أما بخصوص تمارين البطن فهذه أهم التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها من وقت لآخر في المنزل دون الحاجة للذهاب إلي الجيم أو صالات الألعاب الرياضية لضيق الوقت. لكن قبل شرح طريقة كل تمرين يجب الأخذ في الاعتبار أنه لا يجب الضغط علي النفس بممارسة جميع التمارين أو أي تمرين بشكل مكثف، حيث يمكن أن يأتي ذلك بصورة سلبية حيث يضعف عضلات البطن الرقيقة، لذا فالحل الأمثل هو ممارسة التمارين ببطء ومن ثم نزيد من ممارستها يوماً بعد يوم بالتعود عليها حتى لا يتم الضغط علي عضلات البطن.

ولتحقيق الاستفادة الكاملة من ممارسة تمارين البطن، ينصح الخبراء ببعض النصائح التي تساعدك علي الاستفادة من التمارين ومن أهم هذه النصائح:

1- استشارة الطبيب قبل ممارسة التمارين في حالة كنت تعانين من أي مرض لا قدر الله.

2- تجنب ممارسة الرياضة في حالة الإجهاد أو بعد تناول الطعام بشكل مباشر.

3- اختيار مكان واسع ومناسب لممارسة التمارين الرياضية بالمنزل.

4- يفضل ممارسة التمارين علي أرض مستوية مكسوة بالفرش الخاص بالتمارين أو بالسجاد.

5- ينصح بارتداء ملابس قطنية أثناء ممارسة الرياضة لامتصاص العرق.

6- يجب أخذ راحة قصيرة بين كل تمرين مع التنفس بعمق والحفاظ علي استقامة الظهر.

7- ممارسة التمارين بالشكل المطلوب وبشكل جدي، فذلك يجنب الشد العضلي والإصابات.

8- مسموح بشرب الماء الدافئ أو المتوسط البرودة قبل وبعد التمرينات بشرط عدم الإكثار.

9- في حالة الشعور بالتعب أو الدوخة أو صعوبة التنفس يجب التوقف عن ممارسة التمارين والقيام بعمل تمارين التنفس والاسترخاء مع الحفاظ علي استقامة الظهر.

أهم تمارين البطن بالصور المتحركة:

1- تمرين الدراجة:

Bicycle_Crunches

2- تمرين الكرة:

arm_leg_raise

3- تمرين سوبر مان:

superman

4- تمرين الأذرع المتوازية:

Arm_Crunch

5- تمرين لمس الأقدام:

Toe_Touch

6- تمرين رفع الأرجل:

Verticle_Crunch_Full

7- تمرين كرسي رفع الأرجل:

Chair_Leg_Raise

التمارين توضح نفسها بالصور لكن للتسهيل عليك يمكنك التعرف علي شرح التمارين الكامل بالإضافة إلي أهم التمارين الهامة الأخرى الموضحة بالفيديو ينصح بزيارة موضوع سابق بعنوان: أفضل تمارين لشد البطن بالصور المتحركة. وللمزيد من المعلومات ينصح بالتعرف علي: تمارين الزومبا أفضل تمارين لشد البطن.

تمارين الأيروبيك لحرق الدهون بالصور والفيديو

تمارين الايروبيك

هناك نوعان من تمارين الأيروبيك والشهيرة بتمارين الأيروبكس، النوع الأول يسمي بالضغط الخفيف والآخر يطلق عليه الضغط العالي، ويتميز تمرين الضغط الخفيف بأنه لا يوجد بها جري أو نط أو حركات كثيرة وتكون به القدم ثابتة علي الأرض.

بينما تمارين الأيروبيك التي تسمي بالضغط العالي فيتفرع منها العديد من الأنواع المختلفة، كالتمرين علي الكرة الكبيرة أو التمرين علي درجات السلم وحتي الضربات بالأرجل والكيك بوكس والتايكوندو والألعاب القتالية وكل هذه التمارين مفيدة وممتعة.

ويمكن تعريف تمارين الأيروبيك أو رياضة الأيروبيك علي أنها حركات رياضية تؤدى على إيقاع موسيقي وتشبه الرقص إلي حد كبير.

وتعتبر رياضة الأيروبيك أحد أشهر الرياضات المتوافرة بالأندية الرياضية والمراكز المتخصصة، وذلك لما في تمارين الأيروبيك من متعة وتسلية وفوائد عديدة. كما أنها وسيلة تخسيس بدون رجيم أو حمية أو معاناة أو حتى حرمان.

ومن أهم فوائد تمارين الأيروبيك أنها تعمل علي تحسين كفاءة الدورة الدموية وتقوية جهاز المناعة وزيادة قوة العضلات والعظام وحماية العين من مرض الجلوكوما (الزرق)، وحتي لها أبعاد نفسية لقدرة تمارين الأيروبيك علي الارتقاء بصحة الإنسان النفسية.

تعد رياضة الأيروبيك أيضاً تمارين لحرق الدهون، حيث تساهم ممارسة تمارين الأيروبيك علي تحسين المظهر الخارجي للإنسان ومنع تكون الترهلات في جسمه وحمايته من السمنة وزيادة الوزن. لذا تعد ممارسة هذه الرياضة وسيلة جيدة للتخسيس بدون رجيم.

في الوقت نفسه تعد أهم مميزات تمارين الايروبيك أنها لا تحتاج إلي معرفة مسبقة، حيث يقوم المدرب في هذه التمارين بقيادة المجموعة. حيث يبدأ المدرب بإحماء عضلات الجسم بحيث يتم التركيز علي العضلات الرئيسية كعضلات اليد والرجل الداخلية والخارجية وعضلة الساق وعضلة الخصر وذلك لمدة 5 : 10 دقائق. بعد هذه الفترة تكون قد تسارعت دقات القلب وتأهب الجسم لممارسة حركات تمارين الأيروبيك. وفي النهاية تختتم التمارين بحركات خفيفة لإعادة دقات القلب إلي مستواها الطبيعي ولإرخاء الجسم.

ما يميز رياضة الأيروبيك أيضاً أنها تصلح لجميع الأعمار من الجنسين، كما أنه يمكن ممارستها من المنزل حتى ولو عن طريق فيديو لمدرب يقوم بالحركات ويتم تقليده. لكن علي الجانب الآخر يجب أن تتم ممارسة تمارين الأيروبيك بالشكل السليم وبالطريقة الصحيحة ليحصل الشخص منها علي الفائدة المرجوة.

بعض الأمثلة بالصور لتمارين رياضة الأيروبيك

 تمارين الايروبيك

رياضة الايروبيك

تمارين الايروبيكس

بعض الأمثلة بالفيديو لتمارين رياضة الأيروبيك

نصائح هامة تساعد على الاستفادة الكاملة من رياضة الأيروبيك:

1-  يجب ممارسة تمارين الأيروبيك في الصباح بعد الاستيقاظ وقبل تناول الطعام لتكون المعدة فارغة، حيث ثبت فعالية هذه التمارين علي معدة خالية في حرق الدهون من الجسم، ولذلك تم تصنيف هذه الرياضة علي أنها تمارين لحرق الدهون وتخسيس الجسم بدون رجيم.

2-  كما تم التنويه مسبقاً، يجب الإحماء قبل ممارسة تمارين الأيروبك لتهيئته الجسم لحركات الرياضة وفي نهاية التمارين يجب ممارسة تمارين التنفس والاسترخاء لإعادة الجسم لحالته الطبيعية.

3-  لا يجب البدء بممارسة تمارين الأيروبيك لفترة طويلة، ويمكن إطالة الفترة بالتدريج يوماً بعد يوم.

4-  بعد ممارية رياضة الأيروبيك يجب أخذ حمام ساخن بعد فترة لا تقل عن 5 دقائق، كما يفضل بعد ذلك تناول أحد السوائل الساخنة.

5-  يجب في بعض الحالات كأمراض القلب وغيرها من المشكلات التي قد تعيق الشخص عن ممارسة نشاطات معينة، استشارة الطبيب المختص عن مدي ملائمة تمارين الأيروبك لحالة الشخص.

جميع تمارين الظهر كاملة بالشرح

back-exercises

آلام الظهر مشكلة شائعة يعاني معظم الناس منها، وتنتج هذه الآلام لأسباب عدة وأهمها التشنجات العضلية والتي تسبب تقلص يرافقه ألم شديد. يمكن أن يحدث هذا التشنج لأسباب كثيرة مثل العطاس أو السعال أو الانحناء والالتواء الغير مناسبين أو رفع وزن ثقيل بطريقة غير صحيحة. وبالإضافة إلي ما سبق هناك أسباب أخري لآلام الظهر كهشاشة العظام وانفتاق الغضروف (الديسك) وتنكس مفاصل الظهر أو التهابات المفاصل والأورام عافانا الله وإياكم من جميع هذه المشاكل.

بديهي أن يكون العلاج بمعرفة سبب المشكلة وعلاجه، ولذلك تعد الرشاقة القائمة علي إتباع رجيم صحي وممارسة التمارين الرياضية الطريقة المثالية للوقاية من آلام الظهر خاصة تمارين الظهر بشكل منتظم، وذلك في ظل تجنب المشاكل التي تؤدي إلي آلام الظهر وأهمها التعود علي الجلوس والوقوف بشكل مفرود ومستقيم سواء بالعمل أو بالمنزل، وذلك مع تجنب حني الظهر وثني الركبتين بدلاً من ذلك أو الانحناء من عند الوركين عن رفع شيء ثقيل أو ربط الحذاء أو لبس الجوارب أو السروال وتجنب الحوادث في الوقت نفسه.

أما بخصوص تمارين الظهر فتنقسم إلي قسمين أساسيين وهما تمارين تحسين القوة من خلال المقاومة والمعروفة باسم (تمارين المقاومة) وتمارين تحسين المرونة من خلال مطل العضلات وهي (تمارين الشد)، وهذه التمارين وتلك مهمة للغاية ليس فقط لتخفيف آلام الظهر وراحة العضلات، بل لجعل الظهر أكثر مرونة ما يزيد سعة التحمل والحركة وتقوية عضلات الظهر والرقبة والكتفين الأمر الذي يقلل من احتمالات حدوث إصابات للظهر. ولذلك ننصحك بالتعرف علي تمارين الظهر التالية وتطبيقها في منزلك بشكل منتظم ولو لمدة 15 دقيقة 3 مرات أسبوعياً للحصول علي هذه الفوائد ولنسيان آلم الظهر.

أولاً: تمارين الشد.

1- تمرين شد أوتار باطن الركبة.

من وضعية الاستلقاء علي الظهر وثني إحدى الساقين وجعل قدمها ملامسة للأرض ومد الأخرى وفردها تماماً، ارفع الساق الممدودة حتى تشعر بشد خفيف علي طول المنطقة الخلفية من الساق وامسك هذه الساق فوق الركبة بيديك وساعد علي رفعها قليلاً مع المحافظة علي هذه الوضعية لثوان ثم انزل بساقك ببطء ودعها تسترخي علي الأرض وكرر التمرين علي الساق الأخرى وهكذا 5 مرات للحصول علي أفضل نتيجة ممكنة. هذا التمرين يعمل علي مط المنطقة الخلفية من الفخذين.

2- تمرين قوس الظهر.

من وضعية الوقوف بانتصاب وبحيث يكون البعد بين القدمين مساوياً لعرض كتفيك وعلي أن تكون القدمين متجهتين للأمام، تنفس بهدوء حتى تشعر بالاسترخاء واحن جذعك إلي الخلف مع سند الظهر باليدين دون ثني الركبتين. قم بالزفير وأنت تنحني إلي الخلف وحافظ علي وضعيتك لثواني ثم ارجع لوضع البداية بشكل تدريجي. هذا التمرين من أهم تمارين الظهر والجسم لما له من قدرة عالية علي مط عضلات الظهر والكتفين والوركين مع أفضلية تكراره 5 مرات للحصول علي النتيجة المطلوبة.

3- تمرين التمطيط الجانبي.

لممارسة هذا التمرين بالطريقة الصحيحة قم بوضع يدك علي رأسك مع حني الجذع للجهة الأخرى بشكل انسيابي، بعد ذلك قم بوضع اليد الأخرى علي خصرك شرط ألا تتمايل أو تهتز أثناء الانحناء. حافظ علي وضعيتك هكذا لثوان معدودة ومن ثم ارجع لوضعيتك الأولي مع وضع الذراعين علي الجانبين والتحول إلي الطرف الثاني وتكرار ما سبق. هذا التمرين يعمل علي شد عضلات الظهر والجانبين علماً بأنه يجب ممارسته 5 مرات للحصول علي الفائدة المطلوبة.

4- تمرين الكعكة (البريتزل).

استلق علي ظهرك مع ثني ركبتيك وضع إحدى ساقيك علي ركبة الساق الأخرى، من هذه الوضعية امسك الساق المثنية وشد ساقيك صوب صدرك وحافظ علي الوضعية لثواني معدودة ومن ثم حرر ساقيك من الشد وقم بإعادتهما إلي الوضعية الأولي، ويكرر التمرين بالتبديل بين الساقين. هذا التمرين يعمل علي مط كبير للمنطقة الداخلية من الساقين وللوركين.

5- تمرين شد الركبتين إلي الصدر.

من وضعية الاستلقاء علي الظهر وثني الركبتين وبحيث تكون القدمان ملامستان للأرض والذراعان علي الجانبين، ارفع ركبتيك إلي صدرك (الركبتان معاً أو كل ركبة علي حده) ويمكن استخدام الذراعين للمساعدة علي شد الركبتين إلي هذه الوضعية. استخدم ذراعيك لشد الركبة أو الركبتين إلي صدرك وحافظ علي هذه الوضعية لثواني معدودة ثم اخفظ ساقيك واحدة بعد الأخرى واسترخ لفترة وجيزة. يكرر هذا التمرين 5 مرات للحصول علي أفضل نتيجة ممكنة علماً بأنه أحد أهم تمارين الظهر لما له من قدرة عالية علي مط عضلات الردفين والوركين وأسفل الظهر.

6- تمرين شد الساق الواحدة.

من نفس وضعية الاستلقاء علي الظهر مع ثني إحدى الساقين وبحيث تكون قدم هذه الساق ملامسة للأرض والساق الأخرى مفرودة بشكل كامل، استخدم ذراع الجهة نفسها لشد الركبة المثنية باتجاه الصدر وبحركة مستمرة مع الإبقاء علي أسفل الظهر وباطن الركبة الأخرى ملامسين للأرض أو السجادة. حافظ علي هذه الوضعية لثوان ومن ثم يتم إنزال الساق إلي وضعية البداية والاسترخاء ومن ثم يكرر التمرين للساق الأخرى وهكذا. هذا التمرين يعمل علي مط عضلات الوركين والردفين وأسفل الظهر، وللحصول علي أفضل نتيجة ممكنة يكرر التمرين 5 مرات.

7- تمرين تمييل الحوض.

استلق علي ظهرك مع ثني الركبتين وبسط القدمين علي الأرض أو علي السجادة الرياضية وبحيث تكون ذراعيك بجانبك. احرص علي أن تكون المسافة بين القدمين مساوية لعرض الوركين وأن تكون المسافة بين الركبتين أقل من المسافة بين القدمين. اجعل أسفل ظهرك منبسطاً بحيث يلامس الأرض بشكل كامل مما يجعل الوركين يميلان إلي الأمام وحافظ علي هذه الوضعية لثوان ومن ثم استرخي. هذا التمرين من بين أهم تمارين الظهر حيث يعمل علي مط عضلات الظهر والبطن وزيادة مرونة الوركين، وللحصول علي أفضل نتيجة ممكنة يكرر 5 مرات.

ثانياً: تمارين التقوية.

1- تمرين الانزلاق علي الحائط.

من وضعية ملامسة ظهرك للحائط ومباعدة القدمين بنفس مسافة عرض الكتفين، ضع يداك علي وركيك أو علي جانبيك كما تفضل واحرص علي كون رأسك مستوياً عبر النظر إلي الأمام بشكل مباشر. من هذه الوضعية انزلق إلي الأسفل لوضعية قريبة من وضعية القرفصاء وبحيث تحصل علي درجة 90 لثني الركبتين كما لو كنت تجلس علي كرسي. ويمكن الوقوف عند أقل من هذه الوضعية إذا كان من الصعب بلوغها. حافظ علي هذه الوضعية لثواني معدودة ثم انزلق بلطف للأعلى كما كنت منتصباً من قبل. يكرر التمرين 5 مرات للاستفادة من قدرته العالية علي تقوية عضلات الظهر والساقين والحوض.

2- تمرين فرد الساق.

ضع ركبتاك ويداك علي الأرض بحيث يكون وزنك موزعاً بالتساوي وبحيث تكون رقبتك موازية للأرض. افرد ساقك بصورة بطيئة للخلف بحيث تكون موازية للأرض بحيث تكون القدم بالوضعية المريحة بالنسبة لك، مع ملاحظة ضرورة عدم إرخاء الظهر أو البطن أو الرأس عند بسط الساق والانتباه إلي عدم وجود شخص خلفك أثناء ممارسة هذا التمرين. حافظ علي وضعيتك لثواني ثم ارجع إلي وضعيتك الأولي وكر التمرين علي الساق الأخرى. يكرر هذه التمرين 5 مرات للاستفادة القصوى، بالإضافة إلي تأثير التمرين علي الظهر كونه أحد تمارين الظهر، التمرين له قدرة عالية علي تقوية عضلات الأرداف.

3- تمرين بسط الذراع.

من وضعية توزيع وزنك الذراعين والركبتين وبحيث تكون ركبتاك ويداك ملامستان للأرض ورقبتك موازية للأرض، افرد احد ذراعيك أمامك مع الحرص علي عدم رفع الرأس. حافظ علي هذه الوضعية لثواني ومن ثم عد إلي الوضعية الأولي وتكرار التمرين علي الذراع الأخرى. يكرر هذا التمرين 5 مرات للحصول علي فائدتك في تقوية عضلات أعلي الظهر وعضلات الكتفين. ذلك لا عجب في أن يكون أحد أهم تمارين الظهر علي الإطلاق.

4- تمرين القطة والجمل.

ضع ركبتاك ويداك علي الأرض بحيث تكون رقبتك موازية للأرض ويكون وزنك موزعاً علي الأرض. من هذه الوضعية قوس ظهرك للأعلى مع شد عضلات البطن والردفين تاركاً رأسك ينحدر للأسفل قليلاً، حافظ علي هذه الوضعية لثواني ثم دع ظهرك يتدلي ببطء مع ترك الذراعين مستقيمين وبحيث أن يكون وزنك موزعاً علي الركبتين والذراعين بالتساوي. هذا التمرين يعمل علي تقوية عضلات البطن وللحصول علي الفائدة المطلوبة يكرر 5 مرات.

5- تمرين السحق (الجلوس الجزئي).

من نفس وضعية الاستلقاء علي الظهر وثني الركبتين، بحيث أن تكون القدمان ملامستين للأرض وفي ظل وضع الذراعين علي الجانبين. قم بوضع ساعديك بتقاطع مع صدرك بحيث يكون نتصف وأسفل الظهر ملامسان للأرض. من هذه الوضعية قم برفع رأسك وكتفيك عن الأرض قليلاً حتى يصير لوحا الكتف غير ملامسين للأرض. حافظ علي هذه الوضعية لثوان حسب القدرة ثم ارجع إلي الوضعية الأولي بالتدريج. يكرر التمرين 5 مرات للحصول علي النتيجة المطلوبة علماً بأنه من الطبيعي ألا تتمكن من تنفيذ التمرين في بداية الأمر. هذا التمرين مفيد للغاية في تقوية عضلات البطن.

6- تمرين رفع الحوض.

استلق علي ظهرك مع ثني الركبتين بحيث تكون قدماك ملامستان للأرض وبينهما مسافة مساوية لعرض كتفيك، ومع وضع الذراعين علي الجانبين ارفع حوضك ببطء شرط ألا تقوس ظهرك. حاول أن تحافظ علي خط مستقيم من كتفيك إلي ركبتيك وحافظ علي هذه الوضعية لثواني قليلة ثم اخفض حوضك إلي الوضع الأول ببطء. هذا التمرين ليس من بين أهم تمارين الظهر فقط، بل لهذا التمرين قدرة عالية علي تقوية عضلات الأرداف.

اليوغا (اليوجا) رياضة الروح

اليوغا

تعريف اليوجا:

اليوجا أو اليوغا حسب اختلاف نطقها في الدول العربية يمكن تعريفها علي انها مجموعة من الطقوس الروحية القديمة والتي يرجع أصلها إلي الهند، وكانت ولازالت تعتبر اليوغا منذ القدم وحتى اليوم طريقة للزهد والتصوف والتأمل. وخارج الهند انتشرت اليوجا علي أنها مجموعة من التمارين وارتبطت بالممارسة في وضعيات التمارين. وعلي عكس ما يعتقد البعض فإن اليوغا غير مرتبطة بديانة معينة أو عقيدة محددة في الهند أو خارجها، فحتى في الأدبيات البوذية يستخدم مصطلح التأمل للإشارة إلي اليوجا، التي اشتهرت في الغرب والعالم كله بهذا الاسم حتى أصبح من الصعب تغييره أو استبداله بمصطلح آخر.

دليل آخر علي أن اليوغا غير مرتبطة بديانة أنه في حين تحدثت عنها الأدبيات البوذية فقد ذكرتها نصوص الهندوسية وناقشت جوانب عديدة منها بما فيها البهجافاد جيتا والأوبانيشاد وجوانب أخري عديدة، في حين تتضمن الفروع الرئيسية من اليوجا راجا يوجا وجانا يوجا وكارما يوجا وهاثا يوجا، وهي واحدة من سنة مدارس أرثوذكسية حيث أنها أسست بواسطة يوجا ساتراس من باتانجالي.

نواحي اليوجا:

اليوجا لها ناحيتان وهما ناحية عملية وناحية فكرية، تتمثل الناحية العملية في التمارين البدنية وتمارين التحكم بالنفس وممارسات أخري كالفنون القتالية والفنون الجميلة. ولليوجا تطبيقات في المجالات الحديثة كالتجارة والتكنولوجيا والصناعة. ويتدرج الجانب العملي لليوجا خطوة بخطوة حسب قابلية الفرد في محاولة الوصول إلي الكمال في مجاله وتخصصه. ويخير التلميذ هنا بين أن يطيع معلمه إلي أقصي حد أو أن يبحث عن معلم آخر، وننصح بضرورة تعلم اليوجا من خلال مدرس أو معلم محترف ومتمرس، وفي حالة لم يوجد فيمكن تعلمها من خلال البحث بالإنترنت عن معلومات وصور وفيديوهات تعليمية، وفي حالة كانت هناك رغبة بين زوار ومتابعي المجلة الكرام سيتم عمل قسم خاص لتعليم اليوجا.

وبالإضافة إلي الناحية العملية هناك ناحية أخري فكرية، تتمثل هذه الناحية في التحرر الروحي الذي يحدث عندما تتحرر النفس من ارتباطها بالمادة الذي نتج عن الوهم. وتميز الناحية الفكرية بمرونتها واستدعائها للمناقشة والتحليل والنقد والتفكير والتطوير بدون أي قيد وبحرية تامة. وهذا دليل قوي للغاية علي عدم ارتباط اليوغا بديانة أو معتقد أو فكر معين. فاليوجا ليست مجموعة عقائد جامدة، بل علي العكس فإنها تحذر من الإيمان المطلق.

أطراف اليوجا الثمانية:

مؤسس رياضة اليوغا الفيلسوف الحكيم باتانجالي قال أن هناك 8 أطراف للراجا يوجا تمثل مجموعة حلقات من الخطوات لتنقية الجسم والعقل في رحلته صوب الاستنارة. وهذه الأطراف هي:

1- النياما. هي عبارة عن سلسلة مكونة من 5 صفات يجب أن يسعي إليها الشخص وهي القناعة والنقاء والاعتراف بالوجود الإلهي ودراسة النصوص الدينية.

2- البراناياما. وهي دراسة واستخدام التنفس لمساعدة الجسم والعقل.

3- الدارانا. وهي الخطوة الأولي صوب تركيز العقل والبدء في توجيهه نحو مناطق معينة حسب الإرادة والعزيمة.

4- الياما. هي عبارة عن سلسلة مكونة من 5 قواعد أخلاقية أساسية وهي عدم الكذب وعدم العنف وعدم الأنانية وعدم السرقة والاعتدال في كل الأمور. وهي تشبه الوصايا العشر عند المسيحيين.

5- البراتياهارا. وهي بداية الدراسة لاكتساب السيطرة علي العقل ولكي يصبح الشخص مدركاً لحساسية العقل الفائقة لكل ما يحيط به.

6- الديانا. وهي تلك المرحلة التالية للسيطرة علي العقل في ظل بذل الجهد لتوسيع الوعي وزيادة حساسية العقل.

7- الأسانات. هي تلك الحركات والأوضاع التي يقوم بها الجسم والمصممة لمد وتقوية الجسم والحفاظ علي أقصي قدرة ومرونة له.

8- الصامادي. هي الذروة النهائية للسيطرة علي الجسم والعقل والروح، وهي الحالة التي يكون فيها الإنسان متوحداً مع قوة عليا خارجية أي خارج ذاته. ويمكن تعريفها علي أنها حالة من النعيم الفائق الذي يتجسد أثناء الجلوس التأملي. في حين أن الطريقة المستخدمة في الدول العربية والغرب هي استخدام (الأسانات) والبراناياما.

رياضه لشد الجسم في البيت

رياضه-لشد-الجسم

هل تعاني من وجود ترهلات في جسمك؟ هل اتبعت رجيم أو نظام غذائي قاسي وبعده عاد جسمك كما كان وربما أسوأ؟ إذاً أنت فعلاً في حاجة للتعرف علي رياضة لشد الجسم تستطيع  من خلالها بالحصول علي جسم رشيق ومشدود وأكثر شباباً.

هذه الحالة يشتكي منها الكثير من النساء والرجال علي حد سواء. والمشكلة هي انه غالباً ما ينتج عن الجسم المترهل شكل أقبح للجسم مع أقل وزن ومع زيادة القليل من الكيلوجرامات، حيث أن هذه المشكلة يعاني منها النحيفات والبدينات علي حد سواء وتؤدي هذه الحالة حتى لصعوبة ارتداء ملابس معينة.

ما هي أسباب ترهلات الجسم؟

ليس لترهلات الجسم سبب محدد لكن هناك العديد من الأسباب التي يمكن أن تتسبب في ظهور هذه المشكلة، ومن بين أهم هذه الأسباب: التقدم في العمر والحمل والولادة والانتهاء من إتباع نظام غذائي قاسي للغاية. جميع هذه الأسباب تتسبب في تمدد البشرة وتوقف الألياف عن أداء وظيفتها في كلا الحالتين. والمقصود بالألياف هنا ألياف الكولاجين التي تبدأ في الخامسة عشرة من العمر. ويعتبر في أعمار معينة أن هذه العملية مألوفة بل وتتفاقم شيئاً فشيئاً. حيث أن الولادة في سن الخامسة والعشرين يمكن وإعادة ممارسة رياضة لشد الجسم واسترجاع رشاقة الجسم عن الحمل والولادة في عمر الأربعين.

تدخل عوامل عديدة في أمكان الحصول علي جسم مشدود ومن بين أهم هذه العوامل نسبة الماء في الجسم، ثم كمية الألياف ونوعيتها إما إيلاسيتن وكولاجين وأيضاً الأجسام الدهنية الموجودة في طبقة الجلد الداخلية. نعم تساعد العديد من علاجات العناية بالبشرة علي الحد من آثار تقدم السن لكن في الوقت نفسه العضلات في الداخل هي التي تسمح بإعادة صقل شكل الجسم وهذه هي الأهم بدون الإنقاص من مدي أهمية بعض هذه العلاجات، لكن فائدتها لا تقارن بممارسة رياضة لشد الجسم وهنا يقترح عدد من أهم الاختصاصيين عدد من الإرشادات والتقنيات لمساعدتك في استرجاع الجسم المثالي وليس المقصود هنا هو قلب الحياة رأس علي عقب بل يكفي استعادة السيطرة علي الوضع ببعض التعديلات البسيطة.

أولاً يجب الاهتمام بالجسم وبالنظافة الشخصية والمواظبة علي ممارسة رياضة لشد الجسم والعناية بالبشرة والاعتناء الكامل بالجسم.

ثانياً يجب التفكير في تجربة الحمام الاسكتلندي الذي ينشط الدورة الدموية ويحفز عمليات تبادلها ويساعد علي تحسين حالة البشرة بشكل عام.

في السابق لم تكن هناك مشكلة، حيث لم تكن السمنة منتشرة كما هو الحال أيامنا هذه بسبب الروتين المعيشي وأسلوب الحياة الحديث، أما اليوم بات الأهم لكل النساء الحصول علي جسم نحيف مشدود شرط أن تكون البشرة خالية من العيوب، الترهلات مثلاً.

سيدتي، السر وراء الجسم المشدود يكمن في باطن الجلد حيث توجد ألياف الإيلاستين والكولاجين التي تشكل طبقة الدعم للبشرة الخارجية. يمنح وجود طبقة جلد غنية ومكتنزة ومشدودة سماكة جلد كافية، الأمر الذي يؤدي إلي الحصول علي مظهر أجمل.

ثالثاً: إتباع أنظمة غذائية قاسية دون استشارة الطبيب والمتابعة معه أيضاً قد تؤدي إلي تمدد أنسجة الجلد ما يؤدي إلي ظهور الترهلات.

رابعاً: التوقف عن التدخين، حيث يؤدي التدخين إلي حدوث اضطراب في الدورة الدموية ويؤدي إلي إتلاف بشرة الجسم بشكل عام ولا يقتصر الأمر علي الوجه فحسب.

خامساً: التعرض للشمس له العديد من الفوائد، لكن عمد التعرض للشمس لفترات طويلة أيضاً قد تكون فكرة جيدة خاصة الشمس القاسية، حيث تؤدي الأشعة فوق البنفسجية إلي السماح بتكوين مواد تتلف خلايا وألياف الدعم التي وضحنا أنها سر شد الجسم.

سادساً: وضحنا أن العناية الشخصية أمر هام للغاية، ويرتبط بهذا الأمر أيضاً ترطيب البشرة بصفة مستمرة منذ الشباب ومدي الحياة، حيث أن البشرة المشبعة يصعب إتلافها بالمقارنة مع بشرة غير مشبعة.

سابعاً: هناك العديد من النصائح الأخرى التي لا مجال لذكرها الآن، لكن بخصوص العثور علي رياضة لشد الجسم، فإنه هناك العديد من الرياضات التي يمكنها ذلك ولا يقتصر الأمر علي رياضه بعينها، ومن أمثلة ذلك اليوجا والتمارين الرياضية وتمارين التخسيس ورقص الكلاسيكي والرقص الشرقي، ذلك لكون جميع هذه الرياضات تحرك البشرة بشكل كامل ما يعمل علي تقوية عضلات البشرة التي تحدثنا عنها في بداية موضوعنا فضلاً عن أنها تصقل الجسم وتنمي العضلات.

كما نرشح لك التعرف أهم مواضيع المجلة عن ترهلات الجسم وأهم رياضات شد الجسم:

أسباب ترهلات البطن وطرق التخلص منها

تمارين السويدي لشد الجسم

تمارين الزومبا لشد البطن

جميع تمارين شد الجسم

تمارين تنحيف الزنود والذراعين والكتفين

تمارين الأيروبيك

أفضل تمارين لشد البطن

كيفية إظهار عضلات البطن

تمارين الرياضة بعد الولادة

تمارين شد البطن

تمارين لشد الوجه والرقبة

شد الوجه بالتمارين والخلطات

شد الجسم المترهل في البيت

تمارين البطن لشد البطن

رجيم الرقص

أفضل تمارين لشد البطن علي الإطلاق

افضل-تمارين-لشد-البطن

ترهلات البطن هي من أكبر إن لم تكن أكبر مشكلة تواجه المرأة والرجل علي حد سواء، والمشكلة هي أن زيادة الوزن أو الحمل والولادة ليسوا الأسباب الوحيدة وراء هذه الترهلات، فكم من رجل أو امرأة يمتلك جسم جميل لكنه يعاني من نفس المشكلة. لذا فإن مجلة التخسيس السريع تقدم لكل من يبحث عن جسم رشيق أفضل تمارين لشد البطن والتي يمكن من خلال إتباعها الحصول علي بطن نحيفة ومشدودة في زمن قياسي.

لكن في الوقت نفسه وقبل الحديث عن أية تمارين لشد البطن، هناك العديد من الأسباب الرئيسية وراء ظهور ترهلات البطن، ومن أهم هذه الأسباب تناول الوجبات السريعة والمشروبات الغازية وقلة شرب الماء وأمور أخري عديدة تتسبب في خفض عملية التمثيل الغذائي ومعدلات الحرق في الجسم.

ولعدم التشتيت نرشح لك التعرف علي المواضيع التالية والتي والمتعلقة بالأمر نفسه:

(وصفات لتخسيس الكرش)

(أسرع طريقة لإزالة الكرش)

(نصائح لحرق دهون البطن)

(أسباب ترهلات البطن وطرق التخلص منها)

(أفضل طرق تخسيس الكرش)

(نصائح هامة لتخسيس الأرداف والبطن)

(فوائد الرمان في تخسيس الكرش)

كما نرشح لك التعرف علي “أنظمة وبرامج الرجيم” المختلفة بالمجلة إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، لاختيار نظام غذائي صحي مناسب تستطيع من خلاله تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية الضرورية للجسم وتقليل الأطعمة الغير مفيدة والتي تكون في غالبها غنية بالسعرات الحرارية والدهون والشحوم. ومن أهم هذه البرامج والأنظمة المتعلقة بالحصول علي بطن مشدودة رجيم البطن، ورجيم الكمون ورجيم الكرش.

جدير بالذكر أيضاً أن أية زيادة في الوزن غالباً ما تتمركز في منطقة الوسط بشكل عام والبطن بالتحديد ما يؤثر علي المظهر العام. وللمزيد يمكن التعرف علي: جدول السعرات الحرارية. والآن إلي التمارين:

أفضل تمارين لشد البطن

التمرين الأول:

في هذا التمرين نستلقي علي الأرض ونقوم بثني الركبتين وبسط الذراعين بجانب الجسم، وبعد ذلك يرفع أسفل الظهر من علي الأرض ويخفض مرة أخري بحيث لا يلامس الأرض تماماً. ويكرر هذا التمرين 10 مرات.

التمرين الثاني:

أما في هذا التمرين يجب الوقوف بشكل مستقيم بحيث تكون هناك مسافة جيدة بين القدمين. بعد ذلك يؤخذ وضع الجلوس مع رفع الذراعين إلي الأمام والتحرك باتجاه اليسار ومن قم إلي اليمين. ويكرر التمرين 10 مرات لكل اتجاه علي حده.

التمرين الثالث:

في التمرين الثالث يتم رفع القدم وتحريكها بشكل دائري ومن ثم نستلقي علي الرأس ونرفع الظهر من علي الأرض مع الاستناد علي الكوعين ووضع اليدين أسفل المؤخرة. بعد ذلك نرفع القدمين بزاوية 45 درجة عن الأرض ونقوم بلفهما في حركات دائرية واسعة. ويكرر هذا التمرين 12 مرة.

التمرين الرابع:

بهذا التمرين نستلقي علي الأرض مع وضع اليدين خلف الرأس ورفع الكتفين عن الأرض، بعد ذلك نقوم بثني الركبة ونبدأ بتحريك أحدهما باتجاه الصدر مع تقريب الكتف المعاكس منها ومن ثم يكرر مع القدم الأخرى. هذا يعتبر من أفضل تمارين لشد البطن ويكرر هذا التمرين 12 مرة مع الاستمرار بالتبادل.

التمرين الخامس:

من وضعية الوقوف بشكل مستقيم، يجب جعل مسافة جيدة بين القدمين مع اخذ وضعية الجلوس ورفع الذراعين إلي الأمام وفرد الجسد مرة أخري. ويكرر هذا التمرين 12 مرة أيضاً.

التمرين السادس:

في هذا التمرين سنحتاج كرسي ووسادة تسند الظهر من نصفه الأسفل، حيث سنجلس علي الكرسي مع استرخاء الظهر ومن ثم الوقوف مع الشد علي منطقة البطن بحيث يكون الظهر مائل إلي الخلف ومنطقة الحوض علي طرف الكرسي فقط، وعند الوقوف يجب الاعتماد علي عضلات البطن والظهر في السحب للوقوف وليست اليدين. ويكرر التمرين من 20 : 30 مرة.

التمرين السابع:

في التمرين السابع نضع اليدين خلف الرأس ونقبض عضلات البطن (شفط البطن) قدر المستطاع ونثبت القدمين ونرفع الرأس ومن ثم نرتخي بشكل تام.

التمرين الثامن:

في هذا التمرين نقوم بتثبيت الرجلين للأعلى مع محاولة الضغط علي منطقة البطن برفع منطقة الحوض. هذا التمرين بسيط وسهل لكنه من أهم تمارين لشد البطن علي الإطلاق. ويكرر التمرين 20 مرة.

التمرين التاسع:

التمرين التاسع تتم ممارسته بالوقوف ومحاولة الدوران في شكل نصف دائرة إلي اليمين والعد مرتين ومن ثم إلي اليسار وهكذا بحيث تكون القدمين مثبتتين في مكانهما علي الأرض. ويكرر التمرين حسب الرغبة بشرط عدم الإفراط في البداية لعدم إجهاد عضلات البطن الرقيقة.

التمرين العاشر:

أخيراً يمكن الاستعانة بأخذ نفس عميق في ظل رفع الرأس ومن ثم الارتخاء. يكرر هذا التمرين 20 مرة.

هذه كانت أفضل مجموعة تمارين لشد البطن لكن يفضل ألا تمارس التمرين بشكل عنيف خاصة في البداية، ويمكن مع الاستمرار والممارسة أن نزيد من العدات أو من مدة التمارين وتنوعها بمرور أسبوع علي الأقل ويجب أن تمتنع الحوامل والمرضعات عن أداء مثل هذه التمارين إلا بعد التعافي باستشارة من الطبيب المتابع. كما يمكن التعرف علي تمارين لشد البطن أخري نرشح التعرف علي:

(تمارين البطن لشد البطن)

(كيفية إظهار عضلات البطن)

(جميع تمارين شد الجسم)

(تمارين شد البطن بالصور المتحركة)

تمارين لشد الوجه والرقبة وإخفاء التجاعيد والترهلات

تمارين-لشد-الوجه

هذه عبارة عن مجموعة تمارين لشد الوجه دون الحاجة إلي البوتكس أو عمليات شد الوجه المكلفة والخطرة. تعمل هذه التمارين علي مكافحة التجاعيد والترهلات الغير مرغوب بها من الوجه وتجعله أكثر إشراقاً، حيث يحتوي الوجه البشري علي 44 عضله، وكلما كان هناك تناغماً بين العضلات كلما ظهر الوجه بشكل أكثر إشراقاً وشباباً. كما تؤدي ممارسة تمارين لشد الوجه إلي سرعة تدفق الدم في الوجه ما يجعل لونه أكثر حمرة وجمالاً لتبدين كما لو كنت أصغر سناً.

تحدثنا في موضوع سابق بعنوان “شد الوجه” عن أهم خلطات وأقنعة وتمارين شد الوجه لكن لم نستفيض في شرح تمارين شد الوجه كما هو الحال في موضوعنا، والفكرة هنا هي المداومة علي ممارسة هذه التمارين بشكل منتظم، كما أن هناك تمارين لشد منطقة الذقن والتي تعمل علي الحد من ترهل الرقبة. لذا للحصول علي وجه مشدود وجذاب ورشيق يجب أن تداومي علي ممارسة هذه التمارين بانتظام، فهذه التمارين لا تستغرق سوي دقائق معدودة ويمكن ممارستها في أي وقت وبأي مكان أو وضعية حتى أثناء ممارسة أنشطة معينة كمشاهدة التليفزيون أو الكي أو غيرها لكن نتيجتها مضمونة وليس لها أعراض جانبية ولا تهدر وقتاً أو مالاً.

تعود أهم أسباب الظهور المبكر للترهلات والتجاعيد بالوجه وغيرها من الأماكن بالجسم إلي أنظمة وبرامج الرجيم الغير صحية، والاستحمام باستخدام الماء الساخن وإهمال العناية بالبشرة والحمل والولادة وتكرارهم. لكن تلجأ الكثير من النساء إلي إخفاء ترهلات الجسم بالملابس المتخصصة مثل الكورسيه والشورت الليكرا وغيرها، وبالرغم من عدم حل المشكلة من الأساس إلا أن شد الوجه تظل المشكلة الكبرى التي لا يمكن معاملتها بالطريقة نفسها.

وفي الوقت الذي يكثر الحديث فيه حول خطورة إجراء عمليات التجميل وعمليات شد الوجه والرقبة فضلاً عن تكلفتها العالية وعدم توافر الكثير من المستشفيات والعيادات المتخصصة والموثوق بها، يأتي دور تمارين شد الوجه كالحل الأمثل لشد الوجه وإخفاء الترهلات والتجاعيد دون مغادرة المنزل أو مخاطرة أو إهدار وقت أو مال أو جهد.

أولاً: تمرين شد منطقة الجبهة.

في هذا التمرين يتم وضع إصبع السبابة فوق العين مع السحب لأسفل بينما تحاولين رفع حاجبيك. ويكرر هذا التمرين 10 مرات.

ثانياً: تمرين شد منطقة العين.

حاولي أن ترفعي الجفن الأسفل للعين بدون تحريك الجفن الأعلي، قد تجدين صعوبة في أداء هذا التمرين لكنه فعال للغاية ويجب محاولته. ويكرر هذا التمرين أيضاً 10 مرات.

ثالثاً: تمرين منطقة الخد.

في هذا التمرين، ادفعي شفتيك إلي الأمام بحيث تكون بشكل دائري ومن هذه الوضعية ابتسمي ابتسامة واسعة قدر المستطاع. كرري التمرين 10 مرات.

رابعاً: تمارين شد الشفتين.

للتخلص من التجاعيد التي تتكون علي جانبي الشفتين، قومي بمد شفتيك إلي الأمام بحيث تكون الأسنان مخفية وتكون الشفتين علي شكل دائري صغير وحافظي علي هذه الوضعية مع الابتسامة قدر المستطاع.

ولتحسين الشفتين، قومي بمص إصبعك بقوة قدر المستطاع ومن ثم أزيليه ببطء وكرري هذا التمرين 10 مرات.

خامساً: تمارين شد الرقبة والذقن.

1- من وضعية النظر إلي الأمام بشكل مستقيم، ضعي إصبعيك الإبهام والسبابة علي رقبتك بلطف ثم اسحبي نحو الأسفل مع رفع الرأس قليلاً ويكرر هذا التمرين 10 مرات.

2- قومي بإبراز الشفاه السفلي إلي الأمام قدر استطاعتك ثم ضعي اصابعك علي منطقة الترقوة مع محاولة رفع الذقن لأعلي قدر ممكن مع سحب زوايا الفم إلي الأسفل.

3- من وضعية غلق الفم وتطابق الأسنان، قومي بضغط أسنانك السفلية من جهة الخلف بواسطة مقدمة اللسان وقومي بزيادة الضغط تدريجياً لعدد 10 مرات، واثبتي علي هذه الوضعية حوالي 5 : 6 ثوان ثم قومي بإرخاء عضلة اللسان ببطء، وفي ذات الوقت قومي بوضع إصبعيك علي أسفل الرقبة واضغطي بلطف كنوع من المقاومة لعملية الشد.

4- شدي عضلات ذقنك قدر استطاعتك مع محاولة دفع الشفاه السفلي إلي الأعلى والخارج كما لو أنك تقومين بالعبوس.

5- ضعي إصبع الإبهام تحت عظمة الذقن ومن ثم اضغطي اللسان نحو الفك السفلي كما لو أنك تحاولين جعل لسانك يلمس إبهامك.

6- من وضعية النظر إلي الأمام وجعل الرأس بنفس مستوي الذقن، أديري رأسك باتجاه كتفك الأيمن ثم ادفعي رأسك إلي الوراء واثبتي علي هذه الوضعية لمدة 10 ثواني ثم أعيدي رأسك إلي الأمام ونفذي التمرين نفسه للناحية الأخرى لنفس الوقت.

هذه كانت أهم مجموعة تمارين لشد الوجه والرقبة وبالمواظبة عليها يمكن ستكافحين التجاعيد والترهلات المبكرة والتي تجعل من وجهك أكبر مما أنتي عليه بالواقع. وينصح بشرب 2 لتر من الماء يومياً وإتباع رجيم أو نظام غذائي صحي للحصول علي نتائج أفضل.

جميع تمارين السويدي لشد الجسم بالصور المتحركة والفيديو

تمارين سويدي

غالباً ما تكون قد سمعت من قبل عن تمارين سويدي لتحسين مظهر الجسم، أو تمارين السويدي الخاصة ببناء وتقوية العضلات أو تمارين سويدي لتخسيس الجسم أو تمارين شد الجسم أو تمارين شد البطن.

والمشكلة الأساسية التي تواجه أي شخص يرغب في ممارسة مثل هذه التمارين أن ضيق الوقت وروتين الحياة اليومي المليء يمنع أي شخص طالباً كان أو رب بيت أن يذهب إلي الجيم أو صالة ألعاب رياضية ليواظب علي ممارسة مثل هذه التمارين بانتظام واستمرار، ناهيك عن صعوبة مواظبة النساء والفتيات علي وجه التحديد علي الانتظام في الذهاب إلي النوادي الرياضية خاصة بالأخذ في الاعتبار عاداتنا وتقاليدنا التي تزيد من الأمر تعقيداً.

ولذا كان لزاماً علينا في مجلة التخسيس السريع أن نوفر لمتابعينا وزوارنا الكرام التمارين السويدي الخاصة بجميع مناطق الجسم والتي تعمل علي شد الجسم بشكل عام وكل هذه التمارين بالصور المتحركة لسهولة الشرح.

ولعل من أهم الرياضات التي نفتقد ممارستها في وطننا العربي تمارين السويدي، التي أصحبت ضمن روتين حياة العديد من الناس والتي أثرت بالفعل علي مظهرهم وصحتهم وطريقة حياتهم بشكل عام.

ما يميز تمارين السويدي أنها لا تتطلب الكثير من الوقت للقيام بها بشكل يومي، فيمكن ألا يستغرق الأمر 15 دقيقة فقط يومياً أو حتي كل يومين بشرط الانتظام علي مواعيد وطريقة ممارسة معينة والنتيجة في النهاية ستكون مرضية بشكل كبير.

ولطالما تحدثنا عن فوائد ممارسة الرياضة التي تعود علي الجسم والصحة والتي لا تقتصر فقط علي إنقاص الوزن أو تحسين مظهر الجسم، بل ان ممارسة التمارين الرياضية بانتظام بوجه عام، وممارسة تمارين السويدي علي وجه التحديد لها الكثير من الفوائد والمميزات التي تتضمن:

1- زيادة قدرة الجسم علي امتصاص الأوكسجين.

2- قلة الإصابة بالأمراض وزيادة قدرة الجسم علي الشفاء السريع من الأمراض والجروح حيث تعمل الرياضة علي تقوية الجهاز المناعي بالجسم.

3- زيادة قدرة العضلات علي تحمل الإجهاد وتقويتها وزيادة قدرة الجسم بشكل عام علي العمل لساعات دون إجهاد.

4- حرق الدهون والشحوم والترهلات الغير مرغوب بها وتخفيف نسبة الكولسترول في الدم.

5- زيادة عملية الأيض في الجسم الأمر الذي يؤدي إلي خفض تراكم الدهون والشحوم بالجسم.

6- تحفيز الجسم علي إنتاج الكميات اللازمة من الأنسولين والتي تعمل علي وقاية الجسم من الإصابة بمرض السكري.

7- تساعد الرياضة علي تخفيف خطر الإصابة بأمراض الجلطات الدموية والقلب وغيرها من الأمراض الخطيرة.

8- تعمل علي وقاية الجسم من الأرق وتسمح له بالحصول علي نوم عميق ومريح.

9- تعمل الرياضة علي تقوية العظام وزيادة سماكتها وتحارب هشاشة العظام.

10- تعمل ممارسة التمارين الرياضية علي رفع الطاقة الجنسية للفرد وزيادة قدرته ورغبته علي ممارستها.

وبالمواظبة علي ممارسة التمارين الرياضية بشكل عام وتمارين سويدي بالتحديد تكتشف أن الأمر ممتع للغاية ولا تستطيع الاستغناء عنه مدي حياتك، فقد تشعر بالملل أو التعب في البداية وهذا الأمر طبيعي وصحي، لكن مع الوقت والانتظام في ممارسة تمارين السويدي ستشعر وكأنك تكتشف وجهاً آخراً للحياة.

تمارين سويدي لشد الجسم بالصور المتحركة

مجموعة مكونة من 18 تمرين سويدي من أهم تمارين السويدي لشد جميع مناطق الجسم في المنزل

31 29 28 27 25 24 22 21 18 17 16 14 13 11 10 9 7 5

الصور تشرح التمارين أفضل من أي شرح، لكن ينصح في البداية بممارسة عدات قليلة من التمارين وعدم ممارسة جميع التمارين في نفس اليوم.

تمارين سويدي لشد الجسم بالفيديو

تمارين الزومبا أفضل تمارين لشد البطن بالفيديو

تمارين الزومبا

مبدئياً يمكن تعريف تمارين الزومبا علي أنها أحد أكثر التمارين المنتشرة في العالم في حين أنها حديثة العهد نوعاً ما في الوطن العربي. وهي قريبة نوعاً ما من حركات الرقص اللاتينية كرقصة السامبا والسلسا والتانجو والكومبيا والفلامينجو.

يمكن تنفيذ تمارين الزومبا بسهولة لمزجها بين العديد من الخطوات الرياضية السهلة والتي تساعد علي تحريك غالبية عضلات الجسم وتحرق الكثير من السعرات الحرارية.

ومن أهم فوائد تمارين الزومبا لشد البطن هي قدرتها العالية علي حرق الدهون وإنقاص الوزن، حيث تنتمي تمارين الزومبا إلي تمارين الأيروبيك والشهيرة برياضة الأيروبيكس.

الجدير بالذكر هنا أن ممارسة تمارين الزومبا لمدة ساعة واحدة تساعد علي حرق حوالي 600 سعر حراري، والأهم من ذلك أن غالبية ما يتم حرقه من الدهون وذلك بسبب التنويع بين الحركات الرياضية لممارس تمارين الزومبا بوجه خاص وتمارين الأيروبيك بشكل عام. فهي وسيلة جيدة للغاية للتخسيس بدون رجيم أو حرمان.

كما تعد أهم فوائد ممارسة تمارين الزومبا غير أنها مصنفة كتمارين لحرق الدهون وتمارين لشد البطن، أنها تساهم في زيادة الكتلة العضلية بالجسم، الأمر الذي يؤدي بدوره إلي رفع معدلات الأيض والحصول علي جسم رشيق ومتناسق.

الزومبا أيضاً من ضمن أهم 5 تمارين هوائية لحرق الدهون:

كيفية ممارسة تمارين الزومبا بالشكل الصحيح لحرق الدهون

ولا تتوقف فوائد تمارين الزومبا علي حرق الدهون وتخسيس الجسم أو علي كونها تمارين لشد البطن فقط، بل انها تساهم في إزالة الاكتئاب والتوتر. حيث أنه ثبت أن حركات تمارين الزومبا تساهم في رفع مستوي السيروتونين في الجسم، وهو الهرمون الذي يقاوم الإجهاد والتعب والتوتر ويضفي علي الشخص الممارس للتمارين إحساس بالراحة.

وبالرغم من أنه يفضل ممارسة تمارين الزومبا أو تمارين الأيروبيك بشكل عام في النوادي الرياضية للتشجيع وعدم الشعور بالتعب أو بالوقت أو بالملل، إلا انه من الممكن ممارستها في المنزل بالاستعانة بمصادر الفيديو المختلفة وتقليدها. تمارين الزومبا كنز يمكن من خلاله الحصول علي جسم رشيق وتخسيس الجسم بدون رجيم أو حرمان.