تمارين تخسيس البطن السفلية

يسرنا في هذه المقالة من قسم التمارين الرياضية أن نقدم لكل قراء المجلة الكرام مجموعة من أقوى تمارين شد وتنحيف وتخسيس منطقة أسفل البطن، والتي تتميز بصعوبة حرق الدهون المتراكمة بها وهو يعتبر أول مكان لتراكم الدهون بالجسم.

تزداد المشكلة
بالنسبة للنساء والفتيات اللاتي تعانين من تراكم الدهون في هذه المنطقة بالرغم من
رشاقة أجسامهن، وللعلم بالشيء فيعود السبب الأساسي لبروز منطقة البطن السفلية إلى ارتخاء
وضعف عضلات البطن السفلية مما يسهل من تراكم الدهون بهذه المنطقة.

الجدير بالذكر أن
جمال جسمك لن يكتمل إلا بشد هذه المنطقة للتمتع بمظهر جذاب ولزيادة ثقتك بنفسك
ولزيادة لصحة الجنسية لديك.

ملحوظات هامة:

1. يتم تكرار كل
حركة في هذه التمارين 16 مرة والاستراحة قليلاً قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

2. إذا كنت تعاني
من مشكلة صحية يجب ممارسة التمرين لعدات أقل والتزويد مع الوقت في العدات.

تمارين البطن السفلية

التمرين الأول:

استلقي على الأرض

افرد يديك بمحاذاة
جسمك

ارفع خصرك لأعلى
وأهبط به مرة أخرى 16 مرة

* يراعى تثبيت
اليدين والقدمين على الأرض.

التمرين الثاني:

قف فارداً ظهرك وتاركاً
مسافة واسعة بين قدميك

مد ذراعيك إلى
الأمام

اثني ركبتيك بحيث
يرتكز ثقل الجسم على المؤخرة

قف مرة أخرى
للوضعية الأولى وكرر الحركة 16 مرة

التمرين الثالث:

استلقي على ظهرك

ارفع ساقيك بزاوية
قائمة

ضع يديك خلف رأسك

ارفع رأسك قليلاً
واحرص على تثبيت قديمك في الهواء

التمرين الرابع:

أرح جسمك على
الأرض

ارفع ساقيك لتكون
عمودية على الأرض مع الحرص على أن تكون ركبتيك مفرودتان

افرد يديك بحيث
تلمس ساقيك وهما مفرودتان إلى أعلى

التمرين الخامس:

افرد جسمك على
الأرض

اجعل ساقيك بزاوية
قائمة

ضع يديك بجانب
جسمك وثبت جسمك على الأرض

قم بتحريك ساقيك
باتجاه جسمك وافردهما إلى الأمام

لجميع تمارين شد
وتخسيس وتنحيف الجسم تفحص قسم تمارين
التخسيس
.

تمرين السكوات للتخسيس بالفيديو

يعد تمرين السكوات والشهير بتمرين القرفصاء واحداً من أكثر التمارين المنزلية شعبية والتي يجب على كل ممارس للرياضة أن يمارسه رجال أكانوا أو نساء، وذلك لما للتمرين من قدرة عالية على تحسين الصحة العامة للفرد وضخ الدم لجميع أجزاء الجسم بفضل تمدد عضلات الجسم الذي يحدث خلال ممارسة التمرين ما يؤدي إلى تنشيط الدورة الدموية للشخص بسبب وصول الغذاء والأوكسجين إلى جميع أعضاء الجسم خلال ممارسة التمرين. كما أن المواظبة على ممارسة تمرين السكوات جيدة للغاية في حرق الدهون المتراكمة بالجسم وتخليص الجسم من السيلوليت والترهلات بالإضافة إلى الفوائد الآتي ذكرها.

فوائد تمرين السكوات

1- بالإضافة إلى تنشيط الدورة الدموية وحرق الدهون والسعرات الحرارية ومحاربة الترهلات وكل ما تم ذكره بالمقدمة، يعمل تمرين السكوات (القرفصاء) على زيادة توازن الجسم خاصة مع التقدم في العمر. حيث يعمل التمرين على تقوية الأعصاب التي تتحكم في حركة الساقين، بجانب استيعاب العضلات الأساليب السلوكية التي يتم تكرارها خلال فترة التمرين والقدرة على التمكن من الاحساس والشعور الطبيعي للتوازن الذي يكمل بدوره حركة السوائل بالجسم.

2- تعمل تمارين السكوات على تحسين عملية الهضم والتخلص من الفضلات الموجودة بالجسم وتحسين حركة وتدفق السوائل في الجسم وتحسين عملية الإخراج والتخلص من الفضلات والمساعدة على حركة العضلات خلال التمرين.

3- تقوية عضلات الساقين بشكل قوي وكبير حسبما أشار العديد من الخبراء والرياضيين، حيث يستهدف التمرين العضلات الرباعية بقوة بجانب عضلات باطن الركبة. كما يعمل تمرين السكوات أو القرفصاء على زيادة قوة عضلات الساقين وحماية وتقوية الركبتين وزيادة قدرة الجسم على المشي والجري وتحمل الأوزان وممارسة جميع أنواع التمارين التي تعتمد على الساقين بفضل تقويتها خلال المواظبة على ممارسة التمرين.

4- كما يعمل التمرين أيضاً على تقوية عضلات الجزء الأوسط من الجسم، والمتمثل في البطن والأرداف والجنبين، وهي من أعتى مناطق الجسم في تراكم الدهون حيث أول مناطق زيادة الوزن وآخر ما ينزل من الوزن بعد خسارة الجسم كله للدهون والترهلات، ولذلك فهو تمرين جيدة لشد منطقة الوسط والساقين.

5- يساعد تمرين القرفصاء على دعم توازن الجسم ورفع قدرته على ممارسة الرياضة والتمارين والحركة بشكل يومي بسهولة كبيرة وبدون معاناة أو شعور بتعب شديد خلال الحركة لفترة أو ممارسة التمارين أو القيام بأي مجهود.

تمارين السكوات بالفيديو

1- دقيقة واحدة لتعليم طريقة ممارسة تمرين السكوات للمبتدئين:

2- فيديو 15 دقيقة تقوم به المدربة بممارسة تمرين السكوات بأكثر من طريقة لشد الجسم وتكبير المؤخرة منزلياً:

3- فيديو 7 دقائق لمدرب يقوم بتعليم متدربة كيفية ممارسة تمرين السكوات بالطريقة الصحيحة:

4- فيديو دقيقتين ونصف يوضح طريقة ممارسة تمرين السكوات بأكثر من طريقة:

هذا كان كل ما لدينا اليوم في مجلة التخسيس السريع بخصوص تمرين السكوات أو القرفصاء، ولم يتبقى سوى أن تقوم الآن بممارسة بعض التمارين الموضحة بالفيديوهات السابقة التي قمنا بتجميعها بعناية وأن تشاركها مع من يهمه الأمر من أصدقائك ومتابعينك، وألا تنسى الاشتراك في صفحاتنا على مواقع التواصل الاجتماعي الموضحة في أعلى وأسفل الموقع، ويشرفنا أيضاً تلقي جميع استفساراتك وتعليقات بمربع التعليقات أسفل الموضوع أو خلال صفحاتنا على مواقع التواصل وسيقوم المختصون لدينا بالرد عليك بأسرع ما يمكنهم ومجاناً لأي عدد من المرات.

أفضل جهاز للتخسيس بالصور

تتعدد وتتنوع أجهزة ومعدات التخسيس والأجهزة الرياضية، وبالرغم من ذلك يعاني العديد من راغبي خسارة الوزن وحرق الدهون المتراكمة بالجسم وتحسين وتنشيط الدورة الدموية ممن ليس لديهم الوقت الكافي للذهاب لصالات الألعاب الرياضية والجيم والتدريب بصورة منتظمة. واليوم سنستعرض معكم زوار ومتابعي مجلة التخسيس السريع أهم وأفضل أجهزة التخسيس والتنحيف وحرق الدهون بالصور والشرح لتستطيع تحديد الجهاز المناسب لك بدون الحاجة لشراء جيم كامل أو حتى الاشتراك فيه، أو حتى لمعرفة كيفية استخدام كل آلة عند الذهاب للجيم.

أفضل أجهزة التنحيف والتخسيس

جهاز التريدميل

مشهور أيضاً باسم المشاية الكهربائية وبالانجليزية Treadmill، وهو جهاز يستخدم للمشي والركض في مكان محدود وميزته أنه يقوم بتحريك جميع أجزاء الجسم ويختلف كل نوع عن الآخر حسب قدرته على تحمل الوزن وسرعته القصوى والمدة التي يعمل خلالها بدون توقف وتوفير بعض التمارين الإضافية، ولكن جميعها أجهزة عملية ويمكن تخزينها بمكان صغير واستخدامها في المنزل أو أي مكان وأغلب هذه الأنواع تتضمن شاشة رقمية (ديجيتال) لمعرفة معدل ضربات القلب والسرعة والمسافة المقطوعة والسعرات الحرارية التي تم حرقها ويعتبر التريد ميل أو المشاية الكهربائية أشهر جهاز رياضي في المنازل وصالات الألعاب الرياضية على الإطلاق.

جهاز الغزال الطائر

نرى الكثير من الإعلانات اليومية في التليفزيون عن جهاز الغزال الطائر، وهو جهاز رياضي قديم ونقطة قوته هي قدرته العالية على شد وتخسيس وتنحيف وتقوية الأرداف والأفخاذ بجانب أنه سهل الاستخدام للغاية ويمكن نقله بسهولة أو استخدامه في المنزل أو في الحديقة بدون أي صعوبة أو عقبة.

جهاز الغزال الطائر الحديث

شبيه للغاية بجهاز الغزال الطائر العادي، ولكن ما يميزه عن القديم أنه أكثر تطوراً لكونه يعمل على تخسيس البطن والأرداف والجناب بكفاءة عالية كما أنه يتحمل وزن حتى 110 كيلو جرام ويمكن نقله وتخزينه بسهولة وفي مكان صغير.

جهاز أوربتراك

غني عن التعريف أيضاً وهو أحد الأجهزة التي تشبه الدراجة الهوائية واسمه بالإنجليزية Orbitrac، والتي تقوم بتخسيس وتنحيف منطقة الأرداف والأفخاذ، كما أن له تأثير كبير على تخسيس وحرق الدهون المتراكمة في منطقة البطن والذراعين بسبب حركتهما أثناء الركض على الجهاز.

جهاز أوربتراك لايف جير

يمكن تعريف هذا الجهاز على أنه دراجة تخسيس فائقة الكفاءة، حيث يعمل الجهاز على شد الترهلات خاصة المتواجدة بمنطقة الأرداف. ومن أهم ما يميز الجهاز عن غيره أنه يتحمل حتى وزن 110 كيلوجرام وأنه مزود بشاشة ديجيتال لقياس عدد ضربات القلب وسرعة حرق السعرات الحرارية.

جهاز إكس بايك

هو جهاز متطور للتخسيس خاصة لمنطقة الوسط شاملة الأرداف والبطن والجناب والظهر اسمه بالانجليزية X Bike وتمت تسميته بهذا الاسم لكونه دراجة على شكل حرف X، ويتضمن الجهاز شاشة توضح معدل نبضات القلب والسعرات الحرارية المحروقة. وشأنه شأن جميع الأجهزة الرياضية يقوم بتنشيط الدورة الدموية بالجسم.

جهاز هورس ستيب

يتميز هذا الجهاز أيضاً بإمكانية استخدامه في أي مكان كالمنزل والحديقة وحتى خلال مشاهدة التليفزيون، ويمكن لهذا الجهاز القيام بعدد 12 تمرين مختلف لجميع عضلات الجسم وبذلك هو جهاز فعال وبشدة لتنحيف وتخسيس وتقوية عضلات الأرداف والبطن والساقين والذراعين.

جهاز دراجة التمارين

يميز هذا الجهاز أنه صغير الحجم ولا يحتاج مساحة كبيرة للاستخدام أو التخزين، بل يعد أشهر الأجهزة التي يتم استخدامها في المنزل. ويتم استخدام الجهاز لشد وتقوية الجزء السفلي من الجسم متشمن الساقين والأرداف والفخذين بجانب بعض تمارين الذراعين، كما يساعد الجهاز على إعطاء الجسم المرونة والقوة العضلية.

جهاز سكس باك كور

ما يميز جهاز Six Pack Core دون غيره أنه له قدرة عالية على تخسيس البطن والأرداف والساقين والذراعين، ويوفر هذا الجهاز إمكانية ممارسة 25 تمرين مختلف لشد وتقوية جميع مناطق الجسم بدون أي تعب أو إرهاق ولذلك زادت شعبيته كثيراً.

استخدم مربع التعليقات أسفل الموضوع لتخبرنا ما هو أفضل جهاز رياضي لديك، وشارك الموضوع مع صديق يهمه الموضوع، وانضم إلى إحدى صفحات مجلة التخسيس السريع على مواقع التواصل الاجتماعي الموضحة في أعلى وأسفل الصفحة الحالية تماماً.

ودع الشعور بالتعب أثناء التمارين الرياضية

إذا كنت تعاني من التعب أو الإرهاق أثناء ممارسة التمارين الرياضية أو بعد الانتهاء منها، يسرنا اليوم في مجلة التخسيس السريع المجلة الالكترونية الأولى عربياً المتخصصة في الرشاقة والصحة والجمال أن نقدم لك مجموعة من النصائح الذهبية التي ستساعدك على تجنب الشعور بالإرهاق والتعب والألم خلال ممارسة التمارين الرياضية.

أولاً: لا تفعل.

  1. ممارسة الرياضة بشكل مكثف: حيث أنك إذا كنت ترغب في تكثيف التمرينات الرياضية أو ممارسة الرياضة قوي فجسمك لن يستطيع التعامل مع هذا الضغط، وسيعاني من الانهيار وسيستنفذ طاقته وستشعر بالتعب الشديد. والحل هنا هو ممارسة الرياضة بشكل تدريجي لتجنب آلام ومشاكل العظام والعضلات وليستطيع جسمك التكيف مع الأمر.
  2. سوء النظام الغذائي المتبع: الهدف من نظامك الغذائي الآن هو مد جسمك بكل ما تحتاج إليه من طاقة للقدرة على القيام بالنشاطات اليومية وممارسة الرياضة بانتظام، لذلك ينبغي أن يتضمن نظامك الغذائي البروتين والكربوهيدرات والدهون. ويفضل تناول وجبة خفيفة قبل وبعد التمرين لمد الجسم بالطاقة اللازمة.
  3. عدم الراحة: الراحة أمر ضروري للغاية ليتمكن جسمك من إيجاد الطاقة اللازمة، ومن دون الراحة لن يكون جسمك قادراً على ممارسة التمارين الرياضية بشكل جيد أو القيام بمهامه بالشكل المطلوب.
  4. الالتزام بالعديد من المهام: عندما تمتلئ حياتك بالكثير من الالتزامات فسينتج عنها الإجهاد، وفعل كل شيء في آن واحد سيتسبب لا محالة في شعورك بالإنهيار وتدني مستويات الطاقة في جسمك. لذلك ننصحك بضرورة أخذ قسط من الراحة قبل ممارسة التمارين الرياضية وبين التمارين وبعضها.

ثانياً: افعل.

  1. مارس تمارين الإحماء: هي إحدى أهم الأسباب التي تقي من الإصابة بالتقلصات العضلية التي تؤدي إلى توقف التمرين، لذلك احرص على القيام ببعض تمارين الإحماء البسيطة قبل ممارسة التمارين الرياضية اليومية.
  2. انتظم في ممارسة الرياضة: المتدرب الغير منتظم عادة ما تواجهه الكثير من المشاكل والإصابات والإرهاق وتقلصات العضلات، وفي المقابل فإن الانتظام في ممارسة الرياضة سيحميك من الإصابات والشعور بالتعب والإرهاق، لذا احرص على ممارسة الرياضة بشكل دوري ومنتظم.
  3. إتباع نظام غذائي صحي متوازن: غني عن الذكر دور التغذية الكبير في حماية جسمك من الشعور بالإرهاق والتعب خلال فترة التدريب، لذلك يجب عليك أن تحرص على إتباع نظام غذائي جيد يمك جسمك بكل العناصر الغذائية التي يحتاجها إثناء وبعد التدريب.
  4. ترطيب الجسم: ترطيب الجسم هنا ليس المقصود به المرطبات الصناعية للبشرة، وإنما ترطيب الجسم من الداخل من خلال شرب كمية مناسبة من الماء قبل التدريب ومد الجسم بالبوتاسيوم والصوديوم لترطيبه بالعناصر الغذائية التي يحتاجها لتجنب التعب والإرهاق أثناء التمارين.

ثالثاً: نصائح للحفاظ على رطوبة الجسم أثناء التمارين الرياضية.

  1. اشرب الكثير من الماء: حيث يجب أن تشرب 2 : 3 لتر في اليوم، بجانب رشفة ماء كل فترة خلال التمارين لتجنب الشعور بالإعياء والجفاف وتجنب نقص صوديوم الدم.
  2. تناول الفاكهة: حيث للفاكهة قدرة عالية على تخليص الجسم من الشوارد الحرة وتعويض فقدان الماء وإمداد الجسم بالمعادن والفيتامينات اللازمة للنضارة والحيوية. ومن بين هذه الفواكه البرتقال والليمون الحامض والتوت البري والكرز والجريب فروت.
  3. وزن الجسم: يجب أن تقوم بوزن جسمك قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية، وتعويض أي جزء مفقود من الوزن بشرب الكثير من الماء.
  4. التحقق من لون البول: بعد أخذ قسط من الراحة خلال التمارين اشرب الماء وادخل المرحاض للتبول، وهنا يجب التركيز على لون ودرجة تدفق البول، حيث أن البول يجب أن يكون أشبه بالماء أو أصفر شاحب جداً، بينما البول الأصفر الداكن قد يكون إشارة إلى الجفاف وهو أحد أسباب التعب والإرهاق الشديدين.
  5. اختبار ليونة الجلد وجفاف الفم: أحد علامات الجفاف هي عند الضغط على الجلد أو قرصه أو شده، ستجد أن الجلد لا يعود لوضعه الطبيعي بسرعة. كما أن جفاف الفم من أول علامات الجفاف ولذلك عند الشعور بهذا العرض يجب أن نتوقف عن التمرين وأن نأخذ رشفة من الماء ونستريح قليلاً مع التركيز على سرعة نبضات القلب لتجنب مخاطر الجفاف.
  6. التوقف فوراً عند الشعور بالدوخة (الدوار): أخيراً وليس آخراً، الشعور بالدوار أثناء ممارسة التمارين الرياضية علامة على الجفاف وبالتالي إنخفاض ضغط الدم، وإشارة إلى ضرورة التوقف عن التمارين الشاقة. فما يحدث الآن بجسمك هو صعوبة ضخ الدم في جميع أجزاء الجسم من قبل القلب لما للماء من قدرة عالية على تسهيل تدفق الدم في الجسم بصورة صحيحة ولذلك يجب التوقف فوراً وشرب الماء وأخذ قسط من الراحة.

ويمكنك تفحص قسم التمارين الرياضية للتعرف على جميع تمارين تخسيس شد وتنحيف وتقوية عضلات الجسم كله بدون مغادرة المنزل.

رجيم التمارين الرياضية في 4 خطوات

في تقرير نشر في موقع “Bold Sky”، أفاد بأن معظم الفتيات ممن لديهم وزن زائد ويرغبون في إنقاصه، يخافون من الأنظمة الغذائية التي تعتمد على التمارين الرياضية ويبحثون بالأساس عن رجيم أو نظام غذائي يعتمد فقط على تنظيم الوجبات الغذائية والحرمان من تناول بعض المواد والعناصر بدون الحاجة لممارسة التمارين الرياضية.

وأضاف التقرير أنه وبحسب ما توصل إليه العديد من خبراء التغذية من دول مختلفة فإن المواظبة والالتزام ببعض التمارين الرياضية خاصة في سن مبكر للشخص يساعده على تنظيم حرق الدهون في جسمه، وهو الأمر الذي يمكن اعتباره رجيم صحي مستمر للمساعدة على التخلص من الوزن الإضافي الغير مرغوب به أولاً بأول.

فإذا كنت من بين من يبحثون عن طريقة صحية وسريعة لتخسيس الوزن الزائد بدون إنفاق تكاليف مالية كبيرة أو إرهاق أو تعب، ننصحك بالتعرف على رجيم التمارين الرياضية. فهو رجيم صحي مضمون ويسمح لك بالحصول على جسم مشدود وقوام متناسق بدون ترهلات، فمن الممكن إتباع رجيم بدون رياضة للتخسيس لكنك سوف تحتاج للرياضة بعد الرجيم لشد جسمك.

بناء على كل ما سبق، يسر مجلة التخسيس السريع أن تقدم لكم اليوم رجيم التمارين الرياضية مكوناً من 4 خطوات بسيطة سوف تساعدك على تطبيقه بالشكل الأمثل بدون مغادرة المنزل أو إنفاق الكثير من المال والوقت والجهد. وحتى إذا لم تفهم شيء جيداً أو كان لديك أي استفسار أو تعليق أو طلب، لا تتردد في طرحه علينا في التعليقات أسفل الموضوع أو على صفحتنا على فيسبوك.

  1. المشي:

ذكر التقرير السالف ذكره بأن المشي اليومي لمدة 30 دقيقة بسرعة منتظمة سيوفر عليك ممارسة العديد من التمارين الرياضية المجهدة والمتعبة، ولذلك احرص على المشي لمدة 30 دقيقة كل صباح مع ضرورة شرب الكثير من الماء أثناء المشي وعلى مدار اليوم للمساعدة على حرق الدهون بشكل مستمر.

  1. تمارين الصباح:

تعد تمارين البطن وتمارين الأرداف وتمارين ليونة العضلات من أهم وأبرز تمارين الصباح التي ستساعدك على عمل رجيم مستمر معك طيلة الوقت، لذلك يجب أن تحصر على ممارسة هذه التمارين بصورة يومية لمدة 30 دقيقة بجانب تناول عصير الأناناس أو عصير الليمون الطازج بعد الانتهاء من ممارسة التمارين. وقسم تمارين التخسيس بالمجلة به جميع التمارين المنزلية التي يمكنها مساعدتك في طريقة تطبيق التمرين بالشكل الصحيح، وأيضاً قناتنا على يوتيوب بها العديد من التمارين المصورة بالفيديو للتسهيل عليك.

  1. تمارين بعد الوجبات:

لا ننسى أبداً في مجلة التخسيس السريع أهمية تنظيم الوجبات الغذائية على مدار اليوم في المحافظة على وزنك ورشاقتك وصحتك وفي خسارة الوزن الزائد والغير مرغوب فيه، ولذلك صممنا قسم خاص بعنوان رجيم وأنظمة غذائية يحتوي على أنجح وأقوى وأسرع الأنظمة الغذائية العالمية للبالغين باللغة العربية ومجاناً.

في الوقت نفسه فإن القيام بممارسة التمارين الرياضية بعد الوجبات الغذائية تعتبر من أهم وأبرز العادات الصحية التي تساعد على الحفاظ على صحتك البدنية بشكل مستمر وتجنب تراكم الدهون في الجسم. وتعتبر ممارسة التمارين الرياضية لمدة 10 دقائق فقط بعد الانتهاء من تناول الطعام بمدة كافية هو المطلوب.

  1. المشاية الكهربائية (التريدميل):

إذا كنت مثل الكثيرين لا تملك الوقت والمال المطلوبين للاشتراك في صالة للألعاب الرياضية، فاحرص على امتلاك مشاية كهربائية في منزلك أو بعض الأدوات الأخرى مثل الدمبلز للقيام بالتمارين الرياضية دون مغادرة المنزل أو إنفاق الكثير من الوقت والمال، وقسم تمارين التخسيس وقناتنا على يوتيوب ستشرح لك كيفية الاستخدام الأمثل لهذه الأجهزة والأدوات حسب وزنك وعمرك وجنسك وحياتك.

ساعدنا بإضافة تمرينك المفضل الذي يساعدك على إنقاص وزنك الزائد ليستفيد الجميع منك.

أفضل وقت لحرق الدهون بممارسة الرياضة

ممارسة الرياضة ليست مقتصرة فقط على من هم يعانون من زيادة في الوزن أو تراكم للدهون بمناطق معينة بالجسم، بل العكس هو الصحيح. فممارسة الرياضة أمر ضروري للغاية لضمان صحة الجسم باختلاف عمر الشخص الممارس للرياضة بشرط ممارسة الرياضة التي تناسب كل عمر أو فترة زمنية سواء كنت طفل أو كبير السن أو شاب أو امرأة حامل وهكذا.

ممارسة الرياضة بشكل عام ستساعدك على الحفاظ على جسم صحي ورشيق خالي من الدهون ومقاوم للأمراض، في المقابل فإن عدم ممارسة أي نشاط رياضي سيعرضك إلى الإصابة بالأمراض المزمنة المتعددة، وبالطبع إلى كسب الوزن الذي يتسبب هو الآخر في العديد من الأمراض المزمنة التي تتضمن على سبيل المثال انسداد الشرايين والذي يؤول بدوره إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض السكري والقلب. هذا ولم نتحدث على الجانب النفسي، فعدم ممارسة الرياضة سيؤدي إلى الخمول الدائم وتقلب المزاج إلخ.

لتبسيط الأمر عليك، آلية حرق الدهون بممارسة الرياضة تمثل في اكتساب الإنسان طاقة عن طريق تناول الطعام حيث يستخدم الجسم الأكسجين الذي يحصل عليه من خلال عملية التنفس (الشهيق) لحرق الطعام بعد أكله لإنتاج الطاقة التي يستخدمها الإنسان بشكل يومي في نشاطاته المعتادة. ولكن إذا زاد مقدار الطاقة عمّا هو مطلوب تتحول هذه الطاقة إلى دهون تخزن في الجسم لتستخدم في وقت لاحق حين يحتاج الجسم إلى طاقة، وفي المقابل إذا انخفضت الطاقة المكتسبة عن المقدار اليومي المطلوب فسيحرق الجسم الدهون المخزنة لتعويض ما يحتاجه من طاقة. وفي حالة تعادل ما يتناوله الشخص من طاقة مع ما يمارسه من رياضة فقد لا تظهر أي نتيجة.

نستنتج مما سبق أنه في حالة أراد الشخص أن يحرق الدهون فينبغي عليه أن يقلل من استهلاكه اليومي للطعام وأن يضاعف من مجهوده اليومي المبذول من خلال ممارسة الرياضة، علماً بأن الرياضة التي نقصدها لا تقتصر فقط على مجرد تحريك أعضاء الجسم لدقائق معدودة ومن ثم يكافئون أنفسهم ببعض الطعام الدسم، بل نحتاج إلى بذل مجهوداً حقيقياً وكافياً أثناء التمرين لحث الجسم على تعويض فارق الطاقة بحرق الدهون المتراكمة به.

أما بخصوص أفضل وقت لممارسة الرياضة لحرق الدهون فهو في الصباح الباكر فور الاستيقاظ من النوم وقبل تناول وجبة الإفطار، فحسب دراسة نشرت في جامعة نورثمبريا في هذا الشأن فإن الأفراد الذين يبدؤون صباح يومهم بممارسة الرياضة يحرقون دهوناً بنسبة 20% أكثر من هؤلاء الذين يمارسون الرياضة بعد تناول الفطور. علماً بأن الدراسة قد أكدت في المقابل أن من يمارسون الرياضة أولاً يتناولون وجبة أقل من الذين بدأ يومهم بوجبة الإفطار بدلاً من الرياضة.

ولا يقلل هذا أبداً من أهمية ممارسة الرياضة في المساء، لكن الدراسة كانت مقتصرة على أفضل وقت لحرق الدهون. حيث أنه في المساء تكون العضلات في أفضل حالة مرونة لها كما تكون الرئتين نشيطتين بشكل كبير مما يرفع من مستوى الحرق والتمثيل الغذائي للفرد مما يؤدي إلى زيادة نشاط الجسم واستهلاكه للطاقة وحرق الدهون، بشرط عدم الخلود للنوم بعد ممارسة الرياضة بشكل مباشر حيث يحتاج الجسم إلى الراحة بعد التمارين لتجنب التعرض لحالات الأرق أو صعوبة النوم التي تنتج عن ارتفاع معدل التوتر أثناء ممارسة الرياضة.

كما أكدت الدراسة على ضرورة شرب الكثير من الماء والعصائر الطازجة أثناء ممارسة الرياضة، وهذا ما ننصح به دائماً في مجلة التخسيس السريع لتجنب حالات الإرهاق والإغماء، بشرط أخذ الحالة الصحية في الاعتبار كالذين يعانون من مرض السكري فننصحهم بضرورة استشارة طبيبهم المختص فيما يتعلق بممارسته يومياً وتناوله.

ولأهمية الرياضة بشكل كبير بما لا يقل أهمية عن الرجيم أو الدايت أو النظام الغذائي المتبع لخسارة الوزن، فقد قامت مجلة التخسيس السريع بعمل قسم خاص بالموقع بعنوان تمارين التخسيس، هذا بالإضافة إلى قناتنا على يوتيوب التي تتضمن أفضل طرق ممارسة الرياضة وخسارة الوزن وحرق الدهون بالفيديو. ولا تنسى أن تنضم إلى صفحتنا على فيسبوك ليصلك كل جديد.

أفضل مجموعة تمارين تنحيف الساقين

تمارين-تنحيف-الساقين

ما أكثر النساء اللائي يعانين من زيادة الترهلات وتراكم الدهون في منطقة الساقين أو الأرجل، لدرجة تمنعهن من ارتداء الملابس المفضلة والظهور بمظهر رشيق ومتناسق وجذاب. وكم من تجربة بائت بالفشل لتخسيس وتنحيف الساقين، إما بأحزمة أو أدوية أو مراهم وكريمات موضعية للتخسيس. غير أن لغالبية هذه الأشياء آثاراً سلبية تختلف من شخص لآخر.

الآن نقدم لكل من ترغب في الحصول علي ساقين رفيعتين رشيقتين من دون ترهلات ولا دهون حل صحي، من دون دفع أي أموال، وبدون حتي مغادرة المنزل. والحل ببساطة يكمن في مجموعة من أقوي وأفضل تمارين تخسيس وتنحيف الساقين والأرجل والتي يمكن ممارستها من المنزل في أي وقت للحصول علي مظهر رشيق.

تمرين شد الأرجل والفخذين

في هذا التمرين عليكي بالوقوف بشكل مستقيم ومفرود، أخذ خطوة إلي الأمام بالساق اليمني مع ثني الركبة. لكن يجب مراعاة ألا تلامس ركبة الساق الخلفية الأرض، ولتفادي ذلك يجب الوقوف علي أطراف الأصابع.

وللمبتدئين ننصح بالعد حتي 5 فقط ومن ثم تغيير الوضعية إلي الساق اليسري وهكذا وذلك لتفادي الشد العضلي والتعب. هذا التمرين مفيد أيضاً لشد الفخذين والأرداف.

تمرين شد المنطقة الأمامية للساقين

اذا كنتي ترغبين في شد المنطقة الأمامية للأرجل، يجب الاستلقاء علي الأرض ورفع الساق اليمني مع ثني الركبة قليلاً تجاه الصدر، ثم يفرد الساقين في الهواء لأطول وقت ممكن. لكن كذلك لا ننصح بزيادة الفترة في البداية.

تمرين شد ترهلات الساق

يمارس هذا التمرين بفرد الظهر علي الأرض ورفع الساق اليمني إلي أعلي بحيث تكون الساق موازية للأرض ومن ثم تعود الساق اليمني لموضعها الأول وننفذ التمرين 5 مرات علي نفس الساق ثم ننتقل علي الساق اليسري.

تمرين تنحيف الساقين

كما في التمرين السابق لكن يتعديل وضعية النوم بحيث تواجة البطن الأرض، ثم يرفع الساقين والكوع كوضع الحصان. مع التأكد من استقامة الذراعين في مستوي الكتفين.

تمرين الدراجة لحرق دهون الساقين

استلقي علي ظهرك وقومي بتحريك رجليكي في الهواء حركات دائرة وكأنك تستلقين دراجة لكن ببطء، وبعد 10 ثوان نقوم بزيادة سرعة الحركة لنفس الفترة ثم نبطء مجدداً ونسرع مرة أخري وهكذا.

تمارين تخسيس الساقين والفخذ

من وضعية الاستلقاء علي الأرض ورفع الساقين في الهواء بفتحهما قليلاً، ضعي يديكي علي أعلي القفص الصدري بحيث يكون الكوعين ملامسان للأرض. ثم تفرد أصابع القدمين بشكل مقارب للحرف W مع شد الفخذين والثبات لأطول فترة ممكنة.

كما يمكن من خلال نفس الوضعية أن تشدين ساقيكي بحيث تكون عضلات الفخذين مفرودة بشكل كامل. ثم تلاقين أطصابع القدمين وتثني الأصابع بحيث تبدو كمخالب الطيور.

ومن نفس الوضعية أيضاً يمكن أن تقومي بشد علبطن وضم الفخذين معاً، وبهذا الشكل ستحسين فوراً بشد عضلات الفخذ الداخلية.

وينصح بأن تتم ممارسة المجموعة السابقة بشكل يومي لإظهار فارق ملحوظ في فترة قصيرة.

تمرين تنحيف الأرجل

نامي علي الجانب الأيمن لجسمك وقومي بفرد ساقك اليمني علي الأرض حتي تكون في نفس مستوي عمودك الفقري، ثم قومي بثني ساقك اليسري إلي الأمام بحيث يكون قدمك أمام منطقة الحوض بشكل مباشر أو لأقرب مكان ممكن حتي ولو أمام الركبة. بعد ذلك ترفع الرأس من علي الأرض بمساعدة اليد اليمني وباليد اليسري تمسك القدم اليسري وقومي بشد الساقين خاصة الساق اليمني. استمري علي هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة وتبدل الوضعية لتمرين الساق الأخري. وينصح أيضاً بممارسة هذا التمرين بشكل دوري.

وهذه أهم تمارين تخسيس الأرداف والساقين والبطن وأكثرها فعالية:

ويجب التشديد في النهاية علي عدم ممارسة جميع التمارين السابقة في نفس اليوم أو بدرجة كبيرة في البداية علي الأقل، وذلك لتفادي مشاكل الشد العضلي وتعب عضلات الأرجل والساقين والفخذين وذلك للإستفادة القصوي من التمارين دون أي آثار جانبية للتمارين.

أفضل تمارين شد البطن بالصور المتحركة

uيrl - Copy

مما لا شك فيه أن منطقة البطن هي أكثر مناطق الجسم من حيث تخزين الدهون، لذا يعاني الكثيرين خاصة من السيدات من وجود كميات من الدهون الغير مرغوب بها في هذه المنطقة علي وجه التحديد والتي تؤثر بالسلب علي مظهر الجسم ككل وعلي القدرة علي الحركة.

وتعود أهم أسباب تراكم الدهون في البطن إلي قلة الحركة في المقام الأول ومن ثم تأتي العوامل الأخري المؤدية لظهور الكرش كسوء التغذية والعوامل الوراثية وغيرها.

وعادة ما يشتكي متبعي أنظمة وبرامج الرجيم من انخفاض وزنهم دون ظهور تأثير واضح وكبير علي حرق الدهون من منطقة الكرش، وهذا أمر بديهي لأن اتباع نظام غذائي ليس كافي لحرق دهون الجسم. ولن تظهر النتيجة المرجوة بدون زيادة الحركة وممارسة تمارين لشد البطن.

وهذا استعراض لأهم التمارين الرياضية لشد البطن التي يمكن ممارستها في أي وقت وفي أي مكان حتي المنزل والتي لدي جميعها قدرة عالية علي تخسيس الكرش وشد البطن للحصول علي مظهر أجمل وصحة أفضل في فترة بسيطة:

1- تمرين الدراجة:

Bicycle_Crunches
سمي هذا التمرين بهذا الإسم لكونه مشابه لحركة التبديل بالدراجة، حيث يستلق الشخص علي الأرض ويقوم بالتبديل علي الهواء كما لو كان راكباً دراجة وتشبيك اليدين خلف الرأس وملامسة مفصل اليد اليمني لمفصل الرجل اليسري بالتزامن مع التبديل والعكس. ويمارس التمرين بسرعة متوسطة لمدة دقيقة ثم نأخذ استراحة لثواني ونكمل ثلاث جولات من التمرين.

هذا التمرين مفيد لشد جميع عضلات البطن، حيث يعتبر من التمارين الشاملة  لتخسيس الكرش.

2- تمرين الكرة:

arm_leg_raise
يشترط في هذا التمرين وجود كرة لإستخدامها. حيث يستلق الشخص علي الأرض بصورة كاملة مع مد اليدين بشكل مستقيم علي الأرض، ويمسك الكرة بيديه ومن ثم يقرب يده من قدمه ليسلمها الكرة ويعود ليفرد جسمه مرة أخري بشكل كامل علي الأرض محتفظاً بالكرة بين قدميه ثم يعود ويسلم الكرة من قدميه إلي يديه وهكذا.

هذا التمرين أيضاً شامل لتخسيس الكرش وشد جميع عضلات البطن، مع ملاحظة أن هذا التمرين مرهق للغاية خاصة للمبتدئين لذا يجب عدم ممارسته كثيراً في البداية ويتم الفصل بين ممارسة نفس التمرين بفترة معقولة لإعطاء الفرصة لعضلات البطن أن تستريح.

3- تمرين سوبر مان:

superman
تتم ممارسة هذا التمرين من خلال الإستلقاء علي البطن ورفع الجسم باليدين والقدمين كما لو كنا سنمارس تمرين الضغط، لكن في هذا التمرين يتم التمسك باليد اليمني والقدم اليسري علي الأرض لتثبيت الجسم ونرفع الذراع اليسري والقدم اليمني لأقصي ما نستطيع لكن ببطء ثم نعكس التمرين وهكذا 15 مرة لأربعة جولات تفصل بين كل جولة والأخري استراحة.

وهذا التمرين أيضاً مفيد لجميع عضلات البطن حتي العضلات الجانبية والتي لا تركز غالبية التمارين عليها. وسمي بهذا الإسم لقرب شكل الشخص القائم بالتمرين من شخصية سوبر مان الشهيرة.

4- تمرين الأذرع المتوازية:

Arm_Crunch
تتم ممارسة هذا التمرين بالإستلقاء علي الأرض مع ثني الأرجل وتثبيت الأقدام علي الأرض. وتتم ممارسة هذا التمرين بمد اليدين بشكل مستقيم بحيث تفرد علي الأرض بشكل كامل ثم نصعد بالذراعين متوازيين بإستخدام عضلات البطن مع تثبيت النصف الأسفل من الجسم علي موضعه. ويتم عمل ثلاث جولات أيضاً من هذا التمرين بعدد 15 : 25 حركة لكل جولة حسب الرغبة.

وأهم ما في هذا التمرين أنه يركز بشكل أساسي علي شد وتقسيم أعلي أربعة عضلات من البطن فضلاً عن كونه يساهم في حرق الدهون من الجسم وإفقاده العديد من السعرات الحرارية.

5- تمرين لمس الأقدام:

Toe_Touch
أطلق علي هذا التمرين إسم لمس الأقدام لأن الشخص يقوم من خلاله بالاستلقاء علي الأرض ورفع الأرجل وتثبيتها في الهواء عند زاوية 90 درجة ثم يقوم بمد يده اليمني لتلمس قدمه اليسري والعكس بإستخدام عضلات بطنه. ويتم عمل ثلاث مجموعات أيضاً من هذا التمرين بعدد 30 مرة لكل مجموعة مع الفصل بين كل مجموعة وأخري بإستراحة بسيطة.

هذا التمرين أيضاً مفيد بشكل أساسي لشد عضلات البطن العلوية كما أنه مفيد في بناء عضلات البطن الجانبية والتي لا يمكن للعديد من التمارين العمل عليها بشكل أساسي.

6- تمرين رفع الأرجل:

Verticle_Crunch_Full
تتم ممارسة هذا التمرين من خلال الإستلقاء علي الأرض وتشبيك اليدين خلف الرأس ورفع الأرجل سوياً بشكل مثني لتقترب مفاصل الأرجل من الصدر أو بشكل مستقيم حتي زاوية 90 درجة لمزيد من الصعوبة. وتتم ممارسة هذه التمرين 15 : 30 مرة حسب القدرة والرغبة علي ثلاث مجموعات يفصل بين كل مجموعة استراحة.

الأمر المهم للغاية في هذا التمرين أنه يؤثر بشكل أساسي علي شد ونحت عضلات البطن السفلية والتي تعد أكبر مكان لتجمع الدهون في الجسم علي الإطلاق.

7- تمرين كرسي رفع الأرجل:

Chair_Leg_Raise
في هذا التمرين يتم تثبيت اليدين علي حامل ويتم تثبيت الجسم ورفع الأرجل بشكل مثني لتقترب من الصدر أو بشكل مستقيم لمزيد من الصعوبة. وتتم ممارسة التمرين حسب القدرة من 15 : 30 مرة علي ثلاث مجموعات تفصل بينهم استراحات بسيطة.

كما في التمرين السابق، يعتمد هذا التمرين بشكل أساسي علي تخسيس الكرش وشد البطن خاصة عضلات البطن السفلي. لذا فهذا التمرين يعد أحد أفضل تمارين نحت البطن علي الإطلاق ويلجأ له كل من يرغب في الحصول علي بطن مشدودة ومتناسقة.

وهذه بعض تمارين شد البطن التي ينصح بممارستها أيضاً:

ولا تنسى الإشتراك في قناتنا على يوتيوب لتتعرف على جميع تمارين شد الجسم وليصلك كل جديد…

ملحوظات هامة:

لا يصح مهما كانت رغبتك في سرعة شد البطن أن تقوم بممارسة جميع هذه التمارين في نفس اليوم أو حتي أن تمارس تمارين البطن بشكل يومي. فعضلات البطن هي من أرق عضلات الجسم لذا يجب إراحتها بين يوم ويومين علي الأقل وألا تتم ممارسة ما يزيد عن 4 من التمارين السابقة في نفس اليوم.
تمارين شد البطن مخصصة لتقوية عضلات البطن وتحسين مظهرها لكنها لا تؤثر بشكل أساسي علي تخسيس الكرش من الدهون في حالة الاستمرار علي تناول الدهون وقلة الحركة واقتصار الأمر كله علي هذه التمارين.
بدون زيادة الحركة وتحسين النظام الغذائي بإضافة المزيد من البروتين وإنقاص نسبة الدهون لن يؤثر التمرين علي مستوي انتفاخ البطن، بل سيقوم بشد عضلات البطن عليها فقط. لكن علي كل حال هذه التمارين لديها قدرة عالية علي حرق الدهون وإفقاد الجسم العديد من السعرات الحرارية.

تمارين تنحيف وشد الذراعين والزنود والكتفين بالصور

تنحيف-الذراعين

هل حلمت يوماً بذراعين نحيفين؟ هناك العديد من الأشخاص يعانون من زايدة الترهلات في منطقة الكتف والذراعين علي وجه التحديد، بالرغم من تمتع غالبيتهم بجسم رشيق. وبالرغم من توافر العديد من المنتجات الطبية كالكريمات والدهانات الموضعية والأجهزة الحديثة كأحزمة التخسيس فإنها لا تعطي النتائج المرغوبة فضلاً عن ارتفاع أسعارها وعدم توافرها في أي مكان واختلاف الآراء حولها بشكل كبير حتي من قبل المتخصصين.

وجدير بالذكر أن الترهل في مناطق الكتف والذراعين يمنع الكثيرين خاصة من النساء بإرتداء أزياء معينة حتي لا يعطي ذلك انطباع سيء أو يلفت الأنظار بشكل سلبي.

لذا فقد قمنا بجمع أفضل وأسرع التمارين الرياضية الهامة لتخسيس وتنحيف الذراعين والزنود والكتفين والمعصمين التي تساعد كل من يعاني من زيادة الدهون والترهلات في هذه المناطق والتي يمكن ممارستها في وقت قصير بأي مكان وزمان. حيث لا تعتمد في الأساس علي أجهزة رياضية أو أدوات معينة لكنها لديها قدرة هائلة علي حرق الدهون من مناطق الكتف والذراعين وشدها وتحسين مظهرها بشكل سريع وآمن ومجاني لذا فتجربتها لن تضر علي أي حال. وإلي التمارين:

1- تمرين تنحيف وشد الزنود:

1

في هذا التمرين تحمل الدمبلز كما هو مبين بالصورة مع ثني الذراعين حتي تكون الدمبلز في مستوي الكتفين، ثم ترفع الدمبلز إلي الأعلي مع الشد لثانية أو أكثر قليلاً ومن ثم نعود إلي الوضع الأول مرة أخري لمدة من 3 إلي 5 ثواني. ويكرر التمرين من 6 إلي 8 مرات حسب الرغبة والمستوي. ويفضل عدم القسوة علي الذراعين في البداية حتي لا تتعب العضلات.

في التمرين تستعمل الفتاة المؤدية الدمبلز، لكن يمكن ان يتم استبدالها بزجاجتين ممتلئتان بالماء ويفضل أن تكون الزجاجات من البلاستيك للأمان.

2- تمرين دوران الأذرع:

2

لممارسة هذا التمرين يجب الوقوف بشكل مستقيم مع ثني الركبتين بشكل بسيط حتي ينحني النصف العلوي من الجسم إلي الأمام كما هو مبين بالصورة. بعد ذلك تحمل الدمبلز أو الأدوات المستخدمة وتثني الذراع اليمني ليكون الساعد الأيمن مواز للأرض، ثم ترفع الذراع إلي الخلف لتكون مشدودة تماماً ويكرر نفس التمرين لليد اليسري. ويكرر هذا التمرين من 10 إلي 15 مرة حسب المستوي والرغبة. هذا التمرين مفيد بشدة في شد الكتف والذراعين.

3- تمرين الزاوية القائمة لشد الذراعين:

3

في هذا التمرين يتم وضع يتم وضع الجزء العلوي من الجسم علي الكرة الرياضية أو أي شيء مشابه يمكن ان يؤدي نفس الغرض بحيث يكون النظر إلي السقف بشكل كامل ويكون الجسم مواز للأرض وتشكل الساقين زاوية قائمة علي الأرض كما هو مبين بالصورة. تمسك اليدين بكرة صغيرة أو أي شيء مشابه وترفع الذراعين وتشد إلي الأعلي بحيث تكون موازية للساقين ثم تشد إلي أقصي الخلف دون أن يتم رخيهما ويكرر التمرين من 10 إلي 15 مرة.

والجدير بالذكر في هذا التمرين أنه بالإضافة إلي كونه يعمل علي تخسيس وتنحيف وشد الزنود والذراعين والأكتاف، أنه يعمل علي تنحيف المؤخرة وتقوية وشد عضلات والساقين والظهر.

4- تمرين الكرة الطائرة لشد الأكتاف:

6

وهذا التمرين مشابه للتمرين السابق إلي حد كبير، حيث يفرد الجزء العلوي من الجسم علي الكرة الرياضية مع ثني الساق بزاوية قائمة علي الأرض ومسك الكرة باليدين وفردها إلي الأعلي مع الشد ثم أخذها باليد اليمني وإنزالها إلي الأسفل بإمتداد الكتفين والعودة بها مرة اخري لمكان البداية لتأخذها اليد اليسري وهكذا ويكرر التمرين من 10 إلي 15 مرة أيضاً.

5- تمرين القرفصاء لتنحيف الذراعين:

7

هذا التمرين أيضاً مفيد جداً لتنحيف وتخسيس وشد الكتف والذراعين وتنحيف وشد الزنود، وتتم ممارسته بإتخاذ وضع القرفصاء ومسك الكرة الصغيرة باليدين معاً وضمها إلي الصدر كما في لعبة كرة القدم الامريكية ثم النهوض مع فرد الذراعين للأمام والدفع بالكرة لتواجه منطقة الصدر. ويكرر هذا التمرين من 10 إلي 15 مرة حسب الرغبة والمستوي.

6- تمرين حركة البطة لتخسيس الذراعين والأكتاف:

5

يفرد الجسم علي الأرض مع ثني الساقين بزاوية منفرجة والنهوض بالنصف العلوي من الجسم حتي لا يلامس الأرض ويصبح محور إرتكاز الجسم هو منطقة المؤخرة، بعد ذلك تمسك الكرة الصغيرة باليدين معاً كما هو مبين بالصورة ويرفع الجزء العلوي من الجسم لتعتدل الجلسة وترجع الذراعين في الوقت نفسه إلي الخلف مع الشد لتصبح الكرة خلف الرأس بشكل مباشر ويحتفظ الجسم بنفس الوضعية. ويكرر هذا التمرين من 12 إلي 15 مرة.

هذا التمرين أيضاً بالإضافة إلي كونه مفيد لشد وتخسيس وتنحيف الزنود والذراعين والكتفين، أنه مفيد بشكل كبير لشد وتقوية عضلات البطن وتجربته ستكون أمراً جيداً.

7- تمرين وقفة البطة لتنحيف الأكتاف والذراعين:

4

في هذا التمرين نقوم بثني القدمين بحيث تكون الساق اليمني ممثلة لزاوية قائمة علي الأرض في حين أن الساق اليسري تمثل زاوية منفرجة للوراء، وتمسك الكرة باليدين أمام منطقة الصدر بشكل مباشر. بعد ذلك نضغط علي الأرض بالساق اليمني أو الممثلة للزاوية القائمة كما هو موضح بالصورة وترفع الرجل الأخري إلي الأمام مع رفع اليدين بالكرة إلي الأعلي مع الشد والعودة مجدداً للتبديل. ويكرر هذا التمرين أيضاً من 12 إلي 15 مرة.

يرجي العلم هنا بأن هذا التمرين له أثر كبير علي شد وتقوية عضلات الرجل والأرداف لذا ينصح بتجربته.

8- تمرين تنحيف وشد وتقوية الكتفين:

تتم ممارسة هذا التمرين بالوقوف في وضع مشدود مع ثني الركبتين وتباعد الساقين والحفاظ علي استقامة الأكتاف، بعد ذلك نمسك بالدومبلز أو الأوزان المستخدمة أمام الفخذين ونرفع الذراعين بصورة بطيئة بعض الشيء حتي مستوي الكتفين ومن ثم نعد إلي البداية مرة أخري وهكذا. ويمارس هذا التمرين من 10 إلي 15 مرة مع امكانية تمرين كل ذراع علي حده.

9- تمرين تنحيف وشد وتقوية الذراعين:

يمارس هذا التمرين بالإنبطاح علي الأرض ويفضل علي سجادة اسفنجية والارتكاز علي الركبتين مع تشبيك الكاحلين علي اليدين بحيث يكون مستوي الكوعين عند مستوي الأكتاف مع الصعود وشد الجزع. يبقي الظهر مستقيم ومتوازي مع الرأس ويحني المرفقين بصورة بطيئة مع نزول الصدر إلي مستوي الأرض، يتم فرد الكوعين وتتم العودة إلي نقطة البداية. ويكرر هذا التمرين من 10 إلي 15 مرة أيضاً.

وبهذا نكون قد طرحنا لكم أفضل وأسرع تمارين شد وتقوية وتنحيف وتخسيس الذراعين والكتفين والزنود لينعم الجميع كما حلم دوماً بذراعين رفيعين مشدودين بتمارين منزلية بسيطة يمكن ان تمارس في أي وقت وأي مكان دون الحاجة لإنفاق مال أو المخاطرة بإستخدام عقار أو جهاز غريب أو حتي بالخروج من المنزل أو الحاجة لخلق بعض الوقت للذهاب لمراكز التخسيس وغيرها. لكن يفضل ألا تمارس التمارين في البداية بشكل عنيف أو لأعداد كبيرة أو لأكثر من مجموعة. ولا يجب ممارسة جميع هذه التمارين في نفس اليوم، حيث يجب ألا تزيد عدد التمارين التي تمارس عن 4 تمارين بأي شكل ويجب ألا تمارس يومياً لتستريح العضلات المستهدفة. مع تمنياتنا بمظهر أجمل وصحة أفضل.

وهذه بعض الفيديوهات التي ينصح بممارستها لتنحيف وشد الزنود والذراعين والكتفين:

تمارين شد البطن بالصور والشرح

tummy-tuck-exercises

لا شك في أن البطن المشدودة النحيفة هي سر الجمال الذي لا يقاوم، خاصة عندما يكون الحديث بخصوص المرأة التي لا يكتمل جمالها إلا ببطن رشيقة. وبالرغم من أننا قدمنا في العديد من المواضيع السابقة بقسمي تمارين التخسيس وتغذية العديد من النصائح والتمارين التي تساعد علي شد البطن، لكن يسرنا اليوم أن نقدم لكل سيدة أو فتاة مجموعة مكونة من 5 تمارين شد البطن المنزلية الفعالة التي يمكن من خلالها الحصول علي بطن نحيفة مشدودة ورشيقة في فترة وجيزة وبالصورة والشرح من دون الحاجه إلي تخسيس الجسم، آملين أن يحظي الموضوع علي إعجابكم وأن تشاركوا هذا الموضوع مع من تحبون وتطرحوا علينا استفساراتكم وآرائكم بركن التعليقات أدناه لتعم الفائدة.

تمرين ضغط المعدة

tummy-tuck-exercises-1

لممارسة هذا التمرين بالشكل الصحيح استلق علي ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين في مستوي الأرض، وفي ظل هذه الوضعية ضع يديك علي الفخذين أو خلف الأذنين. تحرك تجاه ركبتيك ببطء حتى ترتفع أكتافك عن الأرض مسافة 3 بوصات بحيث تثبت علي هذه الوضعية لثوان معدودة ومن ثم العودة للوضعية السابقة ببطء. وللحصول علي أفضل نتيجة ممكنة ينصح بممارسة هذا التمرين 10 : 15 مرة.

ينصح الخبراء والمتخصصون أيضاً بضرورة عدم حني الرقبة بل رفع الكتفين فقط، كما ينصح بعدم جذب الرأس نحو الأعلى خلال التمرين. وبالإضافة إلي ما سبق يجب الضغط علي عضلات البطن أثناء التمرين للاستفادة القصوى.

تمرين الضغط المائل

   tummy-tuck-exercises-2

من نفس وضعية التمرين السابق وكما هو موضح بالصور ومن وضعية الاستلقاء علي الأرض وثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مستوي علي الأرض، يجب لف الركبتين في أحد الاتجاهين يساراً ويميناً بحيث تلمس الأرض. وكما هو الحال في التمرين السابق يجب وضع اليدين خلف الأذنين أو وضعهم متقاطعين علي الصدر والارتفاع بالكتفين عن الأرض بوصات معدودة للأعلى باتجاه الفخذين ببطء ومن ثم الثبات علي هذه الوضعية لثوان والعودة ببطء أيضاً للوضع الأول. هذا أحد أهم وأفضل تمارين شد البطن وأكثرها فائدة وللحصول علي أفضل نتيجة ممكنة ننصحك بممارسة التمرين 10 : 15 مرة مع ملاحظة ضرورة التبديل علي الجانبين.

تجدر الإشارة هنا أيضاً إلي ضرورة تجنب جذب الرأس نحو الأعلى خلال التمرين، وعدم حني الرقبة والاكتفاء برفع الكتفين فقط، كما يجب الضغط علي عضات البطن أثناء التمرين لأفضل استفادة ممكنة من دون إضرار بالجسم أو بالعضلات.

تمرين الدفع بقوة

tummy-tuck-exercises-3

كما هو مبين بالصورة يجب الاستناد علي الكوعين وأصابع القدمين مع الاحتفاظ بظهر مستقيم، شرط أن يكون الكتفين في نفس مستوي الكوعين. يجب الثبات علي هذه الوضعية مدة 5 : 10 ثواني في ظل الضغط علي عضلات البطن أثناء التمرين مع تكراره 8 مرات للحصول علي النتيجة المطلوبة في وقت قياسي.

وللاستفادة القصوى من تمرين الدفع بقوة كأحد أفضل تمارين شد البطن يجب النظر إلي الأرض أثناء ممارسة التمرين وعدم السماح بانحناء الظهر أثناء التمرين.

تمرين الدفع الجانبي

tummy-tuck-exercises-4

يجب الاستناد علي أحد الكوعين شرط أن يكون في مستوي كتفك وفي ظل الاحتفاظ بجسمك في وضع مستقيم كما هو مبين بالصورة. ومن هذه الوضعية يجب الضغط علي عضلات البطن أثناء التمرين مع الثبات علي هذه الوضعية مدة 5 : 10 ثوان مع تكرار ما سبق 8 : 10 مرات علي كلا الجانبين.

وللحصول علي الاستفادة القصوى من التمرين يجب الاحتفاظ بالفخذين إلي الأعلى كما هو مبين بالصورة.

تمرين ضغط المعدة

tummy-tuck-exercises-5

في ظل وضعية الاستلقاء علي الظهر يجب ثني الركبتين ووضع القدمين في وضع عمودي علي الأرض. وفي ظل وضع اليدين متقاطعتين علي الصدر يجب رفع الركبتين تجاه الصدر ببطء وبزاوية انحناء 90 درجة حتى ترتفع الأرداف عن الأرض مع الجزء السفلي من الظهر مع البقاء في هذه الوضعية للحظة ومن ثم العودة ببطء للوضع الأول وهكذا 12 مرة.

وللحصول علي أفضل نتيجة من هذا التمرين كأحد أهم تمارين شد البطن يجب الضغط علي عضلات البطن أثناء التمرين، وألا تحني رقبتك وألا تجذب رأسك نحو الأعلى خلال ممارسة التمرين.

للمزيد ننصحك بالتعرف علي تمارين شد البطن بالصور المتحركة.