تمارين تخسيس البطن السفلية

يسرنا في هذه المقالة من قسم التمارين الرياضية أن نقدم لكل قراء المجلة الكرام مجموعة من أقوى تمارين شد وتنحيف وتخسيس منطقة أسفل البطن، والتي تتميز بصعوبة حرق الدهون المتراكمة بها وهو يعتبر أول مكان لتراكم الدهون بالجسم.

تزداد المشكلة بالنسبة للنساء والفتيات اللاتي تعانين من تراكم الدهون في هذه المنطقة بالرغم من رشاقة أجسامهن، وللعلم بالشيء فيعود السبب الأساسي لبروز منطقة البطن السفلية إلى ارتخاء وضعف عضلات البطن السفلية مما يسهل من تراكم الدهون بهذه المنطقة.

الجدير بالذكر أن جمال جسمك لن يكتمل إلا بشد هذه المنطقة للتمتع بمظهر جذاب ولزيادة ثقتك بنفسك ولزيادة لصحة الجنسية لديك.

ملحوظات هامة:

1. يتم تكرار كل حركة في هذه التمارين 16 مرة والاستراحة قليلاً قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

2. إذا كنت تعاني من مشكلة صحية يجب ممارسة التمرين لعدات أقل والتزويد مع الوقت في العدات.

تمارين البطن السفلية

التمرين الأول:

استلقي على الأرض

افرد يديك بمحاذاة جسمك

ارفع خصرك لأعلى وأهبط به مرة أخرى 16 مرة

* يراعى تثبيت اليدين والقدمين على الأرض.

التمرين الثاني:

قف فارداً ظهرك وتاركاً مسافة واسعة بين قدميك

مد ذراعيك إلى الأمام

اثني ركبتيك بحيث يرتكز ثقل الجسم على المؤخرة

قف مرة أخرى للوضعية الأولى وكرر الحركة 16 مرة

التمرين الثالث:

استلقي على ظهرك

ارفع ساقيك بزاوية قائمة

ضع يديك خلف رأسك

ارفع رأسك قليلاً واحرص على تثبيت قديمك في الهواء

التمرين الرابع:

أرح جسمك على الأرض

ارفع ساقيك لتكون عمودية على الأرض مع الحرص على أن تكون ركبتيك مفرودتان

افرد يديك بحيث تلمس ساقيك وهما مفرودتان إلى أعلى

التمرين الخامس:

افرد جسمك على الأرض

اجعل ساقيك بزاوية قائمة

ضع يديك بجانب جسمك وثبت جسمك على الأرض

قم بتحريك ساقيك باتجاه جسمك وافردهما إلى الأمام

لجميع تمارين شد وتخسيس وتنحيف الجسم تفحص قسم تمارين التخسيس.

تمرين السكوات للتخسيس بالفيديو

يعد تمرين السكوات والشهير بتمرين القرفصاء واحداً من أكثر التمارين المنزلية شعبية والتي يجب على كل ممارس للرياضة أن يمارسه رجال أكانوا أو نساء، وذلك لما للتمرين من قدرة عالية على تحسين الصحة العامة للفرد وضخ الدم لجميع أجزاء الجسم بفضل تمدد عضلات الجسم الذي يحدث خلال ممارسة التمرين ما يؤدي إلى تنشيط الدورة الدموية للشخص بسبب وصول الغذاء والأوكسجين إلى جميع أعضاء الجسم خلال ممارسة التمرين. كما أن المواظبة على ممارسة تمرين السكوات جيدة للغاية في حرق الدهون المتراكمة بالجسم وتخليص الجسم من السيلوليت والترهلات بالإضافة إلى الفوائد الآتي ذكرها.

فوائد تمرين السكوات

1- بالإضافة إلى تنشيط الدورة الدموية وحرق الدهون والسعرات الحرارية ومحاربة الترهلات وكل ما تم ذكره بالمقدمة، يعمل تمرين السكوات (القرفصاء) على زيادة توازن الجسم خاصة مع التقدم في العمر. حيث يعمل التمرين على تقوية الأعصاب التي تتحكم في حركة الساقين، بجانب استيعاب العضلات الأساليب السلوكية التي يتم تكرارها خلال فترة التمرين والقدرة على التمكن من الاحساس والشعور الطبيعي للتوازن الذي يكمل بدوره حركة السوائل بالجسم.

2- تعمل تمارين السكوات على تحسين عملية الهضم والتخلص من الفضلات الموجودة بالجسم وتحسين حركة وتدفق السوائل في الجسم وتحسين عملية الإخراج والتخلص من الفضلات والمساعدة على حركة العضلات خلال التمرين.

3- تقوية عضلات الساقين بشكل قوي وكبير حسبما أشار العديد من الخبراء والرياضيين، حيث يستهدف التمرين العضلات الرباعية بقوة بجانب عضلات باطن الركبة. كما يعمل تمرين السكوات أو القرفصاء على زيادة قوة عضلات الساقين وحماية وتقوية الركبتين وزيادة قدرة الجسم على المشي والجري وتحمل الأوزان وممارسة جميع أنواع التمارين التي تعتمد على الساقين بفضل تقويتها خلال المواظبة على ممارسة التمرين.

4- كما يعمل التمرين أيضاً على تقوية عضلات الجزء الأوسط من الجسم، والمتمثل في البطن والأرداف والجنبين، وهي من أعتى مناطق الجسم في تراكم الدهون حيث أول مناطق زيادة الوزن وآخر ما ينزل من الوزن بعد خسارة الجسم كله للدهون والترهلات، ولذلك فهو تمرين جيدة لشد منطقة الوسط والساقين.

5- يساعد تمرين القرفصاء على دعم توازن الجسم ورفع قدرته على ممارسة الرياضة والتمارين والحركة بشكل يومي بسهولة كبيرة وبدون معاناة أو شعور بتعب شديد خلال الحركة لفترة أو ممارسة التمارين أو القيام بأي مجهود.

تمارين السكوات بالفيديو

1- دقيقة واحدة لتعليم طريقة ممارسة تمرين السكوات للمبتدئين:

2- فيديو 15 دقيقة تقوم به المدربة بممارسة تمرين السكوات بأكثر من طريقة لشد الجسم وتكبير المؤخرة منزلياً:

3- فيديو 7 دقائق لمدرب يقوم بتعليم متدربة كيفية ممارسة تمرين السكوات بالطريقة الصحيحة:

4- فيديو دقيقتين ونصف يوضح طريقة ممارسة تمرين السكوات بأكثر من طريقة:

هذا كان كل ما لدينا اليوم في مجلة التخسيس السريع بخصوص تمرين السكوات أو القرفصاء، ولم يتبقى سوى أن تقوم الآن بممارسة بعض التمارين الموضحة بالفيديوهات السابقة التي قمنا بتجميعها بعناية وأن تشاركها مع من يهمه الأمر من أصدقائك ومتابعينك، وألا تنسى الاشتراك في صفحاتنا على مواقع التواصل الاجتماعي الموضحة في أعلى وأسفل الموقع، ويشرفنا أيضاً تلقي جميع استفساراتك وتعليقات بمربع التعليقات أسفل الموضوع أو خلال صفحاتنا على مواقع التواصل وسيقوم المختصون لدينا بالرد عليك بأسرع ما يمكنهم ومجاناً لأي عدد من المرات.

أفضل جهاز للتخسيس بالصور

تتعدد وتتنوع أجهزة ومعدات التخسيس والأجهزة الرياضية، وبالرغم من ذلك يعاني العديد من راغبي خسارة الوزن وحرق الدهون المتراكمة بالجسم وتحسين وتنشيط الدورة الدموية ممن ليس لديهم الوقت الكافي للذهاب لصالات الألعاب الرياضية والجيم والتدريب بصورة منتظمة. واليوم سنستعرض معكم زوار ومتابعي مجلة التخسيس السريع أهم وأفضل أجهزة التخسيس والتنحيف وحرق الدهون بالصور والشرح لتستطيع تحديد الجهاز المناسب لك بدون الحاجة لشراء جيم كامل أو حتى الاشتراك فيه، أو حتى لمعرفة كيفية استخدام كل آلة عند الذهاب للجيم.

أفضل أجهزة التنحيف والتخسيس

جهاز التريدميل

مشهور أيضاً باسم المشاية الكهربائية وبالانجليزية Treadmill، وهو جهاز يستخدم للمشي والركض في مكان محدود وميزته أنه يقوم بتحريك جميع أجزاء الجسم ويختلف كل نوع عن الآخر حسب قدرته على تحمل الوزن وسرعته القصوى والمدة التي يعمل خلالها بدون توقف وتوفير بعض التمارين الإضافية، ولكن جميعها أجهزة عملية ويمكن تخزينها بمكان صغير واستخدامها في المنزل أو أي مكان وأغلب هذه الأنواع تتضمن شاشة رقمية (ديجيتال) لمعرفة معدل ضربات القلب والسرعة والمسافة المقطوعة والسعرات الحرارية التي تم حرقها ويعتبر التريد ميل أو المشاية الكهربائية أشهر جهاز رياضي في المنازل وصالات الألعاب الرياضية على الإطلاق.

جهاز الغزال الطائر

نرى الكثير من الإعلانات اليومية في التليفزيون عن جهاز الغزال الطائر، وهو جهاز رياضي قديم ونقطة قوته هي قدرته العالية على شد وتخسيس وتنحيف وتقوية الأرداف والأفخاذ بجانب أنه سهل الاستخدام للغاية ويمكن نقله بسهولة أو استخدامه في المنزل أو في الحديقة بدون أي صعوبة أو عقبة.

جهاز الغزال الطائر الحديث

شبيه للغاية بجهاز الغزال الطائر العادي، ولكن ما يميزه عن القديم أنه أكثر تطوراً لكونه يعمل على تخسيس البطن والأرداف والجناب بكفاءة عالية كما أنه يتحمل وزن حتى 110 كيلو جرام ويمكن نقله وتخزينه بسهولة وفي مكان صغير.

جهاز أوربتراك

غني عن التعريف أيضاً وهو أحد الأجهزة التي تشبه الدراجة الهوائية واسمه بالإنجليزية Orbitrac، والتي تقوم بتخسيس وتنحيف منطقة الأرداف والأفخاذ، كما أن له تأثير كبير على تخسيس وحرق الدهون المتراكمة في منطقة البطن والذراعين بسبب حركتهما أثناء الركض على الجهاز.

جهاز أوربتراك لايف جير

يمكن تعريف هذا الجهاز على أنه دراجة تخسيس فائقة الكفاءة، حيث يعمل الجهاز على شد الترهلات خاصة المتواجدة بمنطقة الأرداف. ومن أهم ما يميز الجهاز عن غيره أنه يتحمل حتى وزن 110 كيلوجرام وأنه مزود بشاشة ديجيتال لقياس عدد ضربات القلب وسرعة حرق السعرات الحرارية.

جهاز إكس بايك

هو جهاز متطور للتخسيس خاصة لمنطقة الوسط شاملة الأرداف والبطن والجناب والظهر اسمه بالانجليزية X Bike وتمت تسميته بهذا الاسم لكونه دراجة على شكل حرف X، ويتضمن الجهاز شاشة توضح معدل نبضات القلب والسعرات الحرارية المحروقة. وشأنه شأن جميع الأجهزة الرياضية يقوم بتنشيط الدورة الدموية بالجسم.

جهاز هورس ستيب

يتميز هذا الجهاز أيضاً بإمكانية استخدامه في أي مكان كالمنزل والحديقة وحتى خلال مشاهدة التليفزيون، ويمكن لهذا الجهاز القيام بعدد 12 تمرين مختلف لجميع عضلات الجسم وبذلك هو جهاز فعال وبشدة لتنحيف وتخسيس وتقوية عضلات الأرداف والبطن والساقين والذراعين.

جهاز دراجة التمارين

يميز هذا الجهاز أنه صغير الحجم ولا يحتاج مساحة كبيرة للاستخدام أو التخزين، بل يعد أشهر الأجهزة التي يتم استخدامها في المنزل. ويتم استخدام الجهاز لشد وتقوية الجزء السفلي من الجسم متشمن الساقين والأرداف والفخذين بجانب بعض تمارين الذراعين، كما يساعد الجهاز على إعطاء الجسم المرونة والقوة العضلية.

جهاز سكس باك كور

ما يميز جهاز Six Pack Core دون غيره أنه له قدرة عالية على تخسيس البطن والأرداف والساقين والذراعين، ويوفر هذا الجهاز إمكانية ممارسة 25 تمرين مختلف لشد وتقوية جميع مناطق الجسم بدون أي تعب أو إرهاق ولذلك زادت شعبيته كثيراً.

استخدم مربع التعليقات أسفل الموضوع لتخبرنا ما هو أفضل جهاز رياضي لديك، وشارك الموضوع مع صديق يهمه الموضوع، وانضم إلى إحدى صفحات مجلة التخسيس السريع على مواقع التواصل الاجتماعي الموضحة في أعلى وأسفل الصفحة الحالية تماماً.

نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون

نقدم لكم اليوم محبي ومتابعي مجلة التخسيس السريع نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت، وهو الرجيم الذي يبحث عنه كثير من الشباب الراغبين في بناء عضلاتهم وحرق ادلهون المتراكمة في أجسامهم من خلال نظام غذائي صحي متوازن بجانب الرياضة، بدون الحاجة للعمليات الجراحية والأدوية والأدوات الأخرى التي تتميز بخطورتها وارتفاع تكلفتها وعدم إتيانها بنفس النتيجة الطبيعية.

الرجيم مناسب للنساء أيضاً، المهم ممارسة التمارين الصحيحة للحصول على النتيجة المطلوبة، فالرجيم يسمح لجسمك لبناء العضلات بطريقة سريعة للغاية لكن تناول الطعام بدون الحركة لن يظهر أي عضلات بالتأكيد، ومن خلال متابعتكم لـصفحتنا على فيسبوك سيصلكم كل جديد من المجلة من تمارين منزلية لبناء جميع عضلات الجسم.

رجيم بناء العضلات وحرق الدهون

الفكرة في هذا النظام الغذائي أنه يحتوي على كميات كبيرة من البروتينات التي يستخدمها الجسم لبناء العضلات، بأقل قدر ممكن من الدهون وبالتالي يحرق الجسم من الدهون المخزنة به ليوفر الطاقة اللازمة لبناء العضلات بالبروتينات بسب ممارسة التمارين الرياضية وطلب العضلات للبناء. علماً بأن العضلات تقوم بحرق السعرات الحرارية طوال الوقت حتى خلال النوم وبالتالي تخسر المزيد من الدهون وتحصل على جسم صحي ورشيق وخالي من الدهون بطريقة آمنة وطبيعية تماماً.

الوجبة الأولى:

2 : 3 بيضات مسلوقة جيداً + 1/2 رغيف خبز أسمر + كوب عصير بروتقال طبيعي بدون سكر.

ستحصل من هذه الوجبة على 25 جرام بروتين + 750 سعر حراري.

الوجبة الثانية:

صدر دجاجة مشوي ومنزوع الجلد + طبق صغير من الأرز الأسمر أو المعكرونة

ستحصل من هذه الوجبة على 35 جرام من البروتين + 600 سعر حراري

الوجبة الثالثة:

4 : 5 قطع من بسكويت الشوفان + كوب من الحليب خالي الدسم ومضاف إليه ملعقة كبيرة من مسحوق البروتين ومذوب جيداً.

ستحصل من هذه الوجبة على 35 جرام بروتين + 550 سعر حراري.

ملحوظة:

طبعاً ليس المطلوب تناول هذه الوجبات إفطار وغداء وعشاء كل يوم ولكنها نماذج لوجبات الراغبين في بناء عضلاتهم، المهم أن يكون الوجبة غنية بالبروتين وفقيرة بالدهون والسعرات الحرارية، كاللحم والدجاج والسمك المسلوق أو المشوي والبعد عن الأطعمة المقلية والوجبات الدسمة.

كم أتناول من البروتين؟

يشير خبراء وأطباء التغذية إلى أن الفرد الراغب في بناء عضلاته يجب أن يتناول 1/2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنه، أي تناول 40 جرام من البروتين في مجمل الوجبات اليومية لجسم الشخص الذي يزن 80 كيلوجرام.

وبجانب البروتين يجب أن يتم التدقيق في مد الجسم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها بأقل قدر ممكن من الدهون، وذلك من خلال تناول الخضروات الطازجة والمسلوقة والفاكهة والحبوب الكاملة والمكسرات وشرب الكثير من الطعام وتنويعه قدر المستطاع.

ملحوظة:

لرفع معدلات الحرق في الجسم لأفضل مستوى وتجنب الشعور بالجوع والدوخة، تناول 5 أو 6 وجبات خفيفة على مدار اليوم بدلاً من 3 وجبات رئيسية وبشرط تحتوي على الكمية نفسها من الطعام وأن تكون آخر وجبة قبل النوم بمدة 2 : 3 ساعات وألا يتم تجاهل وجبات خاصة وجبة الإفطار.

أهم تمارين بناء العضلات

من أهم تمارين بناء وتضخيم العضلات والتي ننصح بها في المجلة تمارين ألعاب القوى ورفع الأثقال، وذلك لكون هذه التمارين تحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية وتقوم بتشريح العضلات التي تطلب البروتين الواجب لبنائها ويستخدم الجسم في ذلك الدهون المخزنة كما تم التنويه مسبقاً.

ملحوظة:

من الضروري وعكس ما هو شائع أن تتناول وجبة غذائية قبل ممارسة التمرين بفترة كافية وليس دون تناول الطعام كما هو شائع لدى البعض، كما ثبت من خلال الدراسات أن الجسم عند تناوله للطعام قبل ممارسة الرياضة يتحفز لحرق السعرات الحرارية والدهون بصورة أكبر من الحالة التي يعتقد فيها الجسم بأنه في مجاعة وبالتالي يخفض معدلات الحرق ويولد لديك شعور بالخمول والتعب. وأفضل وقت لتناول الوجبة الغنية بالبروتين قبل التمرين بساعة ونصف وليس قبل التمرين مباشرة.

إذا أعجبك الموضوع قم بمشاركته مع أصدقائك لننشر المزيد، وتابع صفحاتنا على مواقع التواصل الاجتماعي ليصلك كل جديد من مجلة التخسيس السريع. واستخدم خانة التعليقات أسفل الموضوع لطرح أي استفسار أو تعليق وسنقوم بالرد عليك بأقرب وقت ممكن.

زيادة الكتلة العضلية للجسم

بالنسبة للذكور، يرغب كل منا في امتلاك جسم رياضي ممتلئ بالعضلات وخالي من الدهون والترهلات. حيث أن الكتلة العضلية للجسم لها العديد من الفوائد والتي تتضمن المظهر الجميل الجذاب وحماية الجسم من الأمراض وحرق الكثير من السعرات الحرارية طوال الوقت حتى خلال النوم ما يرفع من معدلات الحرق بالجسم ويقلل من فرص زيادة الوزن. وبالرغم من توافر العديد من الطرق السريعة لكننا نرغب فقط في سلوك المسار الصحي للجسم بدون أي أشياء ضارة لسرعة ظهور العضلات.

ولكي يقوم الجسم ببناء العضلات يحتاج للعديد من العناصر الغذائية التي تساعده على بناء العضلات عند القيام بأي نشاط رياضي والتي تتمثل في:

1- البروتينات:

والتي تساعد الجسم على بناء أنسجة العضلات ومنحها القوة على تأدية المطلوب منها وهو العنصر الأشهر على الإطلاق. وتتوافر بكثرة في اللحوم الحمراء والبيضاء والأسماك والبيض والحليب ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات.

2- النشويات:

يغفل الكثير ممن يرغبون في بناء وتقوية عضلات أجسامهم عن النشويات، حيث تتكسر النشويات في الجسم وتتحول إلى جلوكوز والذي هو وقود بناء العضلات. ولذلك احرص على إدراج الأطعمة الغنية بالنشويات في نظامك الغذائي.

3- الدهون المشبعة وغير المشبعة:

وهي تتسبب في تحفيز الجسم على إفراز الهرمونات التي تساعد على بناء العضلات.

4- الماء:

وهو الذي يقوم بدور المسهل لعملية بناء العضلات في جميع أجزاء الجسم، حيث يعمل على تمييع الدم وتخفيفه ما يسرع من عملية نقل الأوكسجين والعناصر الغذائية للأنسجة المكونة للعضلات. لذلك احرص على شرب الماء بشكل منتظم وطوال اليوم، فالشخص البالغ يحتاج 2 لتر ماء يومياً. وأنت ستشرب المزيد لأنك تمارس الرياضة وتخسر الكثير من الماء.

5- المكملات الغذائية:

من أهم المكملات الغذائية التي يستخدمها الراغبين في زيادة وتقوية الكتلة العضلية للجسم البروتينات سريعة التحلل مثل بروتينات الكازين ومصل الجبن ومونوهيدرات الكرياتين ما يسرع من عملية بناء العضلات بالجسم، لكن يجب أن يكون ذلك تحت إشراف شخص متمرس وخبير لمعرفة الجرعات والكميات المفترض تعاطيها والأنواع المناسبة بناء على النظام الغذائي والوزن والعمر والتاريخ الطبي وعدد ساعات التمرين وهيكل الجسم. ويشترط أيضاً استخدام المكملات الغذائية الخالية من الكربوهيدرات أو قليلة الكربوهيدرات قدر الإمكان لمنع تخزين الدهون في الجسم وتراكمها فوق العضلات.

6- ممارسة تمارين زيادة الكتلة العضلية:

حيث أن التمارين الهوائية ستساعدك بشكل كبير في بناء عضلات جسمك بشرط المواظبة على ممارسة هذه التمارين مرتين أسبوعياً لمدة لا تقل عن 20 دقيقة في كل مرة بإجمالي 160 دقيقة بالشهر، بجانب تمارين رفع الأثقال والتي لها الدور الأكبر والأهم في زيادة الكتلة العضلية في الجسم بشرط المواظبة على ممارسة هذه التمارين 3 : 4 مرات في الأسبوع بوتيرة قصيرة ولكن مكثفة، حيث يعمل هذا الأسلوب على بناء العضلات وتوفير الوقت الكافي للتعافي بين كل تمرين والآخر. وطبعاً لا ننسى أهمية ممارسة تمارين التسخين قبل تمارين رفع الأثقال لمنع حدوث أي تشنج أو تمزق للعضلات خلال فترة التمرين، وأيضاً تمارين الاسترخاء بعد نهاية التمرين للوقاية من التهاب العضلات والمحافظة على عملية بناء العضلات لأطول فترة ممكنة والتي سيسفر عنها زيادة الكتلة العضلية لأكبر شكل.

للمزيد تعرف على: نظام غذائي للتنشيف، أي لتنشيف وتقوية العضلات. ولا تنسوا الانضمام إلى صفحاتنا على مواقع التواصل الاجتماعي ليصلكم كل جديد وتستطيعوا التواصل معنا واستفسارنا في أي وقت مجاناً. وأيقونات مواقع التواصل الرسمية موجودة في أعلى وأسفل الصفحة الحالية تماماً.

نظام غذائي للتنشيف السريع

التنشيف هو واحداً من أفضل الأنظمة الغذائية الصحية المتوفرة اليوم لإنقاص الوزن والحصول على جسم قوي وصلب ومصقول وخالي من الدهون والترهلات وخطوط الجلد، ويعتمد النظام الغذائي الخاص بالتنشيف على تناول البروتينات بشكل رئيسي في ظل تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات والعناصر الغذائية الأخرى. واعتماداً على هذا النظام الغذائي الغني بالبروتين، يخسر الشخص الدهون الموجودة بجسمه لكن دون فقدان الكتلة العضلية للجسم والتي تقوم بدورها بتزيين مظهر الجسم الخارجي من ناحية وحرق السعرات الحرارية طوال الوقت من ناحية أخرى مسببة انخفاض الوزن بشكل صحي وآمن وسريع على عكس العديد من الأنظمة الغذائية الغير صحية والتي تعتمد في الأساس على خسارة العضلات والسوائل من الجسم وسرعان ما يكتسب الشخص الوزن بعد الانتهاء منها.

يتبع العديد من الأشخاص خاصة لاعبي كمال الأجسام نظام غذائي للتنشيف بشكل مستمر، وبجانب ممارسة الرياضة بشكل منتظم وتعاطي المكملات الغذائية التي تعمل على نفخ العضلات وإظهارها بصورة أكبر، وبالرغم من عدم حاجتنا إلى تناول المكملات، إلا أنه يمكننا بسهولة إتباع هذا النظام الغذائي للتخسيس الصحي السريع، حيث أن الرجيم له قدرة عالية على نحت وتقسيم الجسم لكن تنشيف طبيعي بدون مبالغة في حجم العضلات أو إضرار بصحة الجسم. وللحصول على أفضل نتيجة من تنشيف الجسم بدون دهون أو ترهلات، لابد من المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في ظل المواظبة أيضاً على تناول أطعمة التنشيف والتي تتضمن اللحوم والدواجن والأسماك والحليب ومنتجات الألبان والبيض وغيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين والتي هي مصدر رئيسي لتغذية عضلات الجسم.

نظام غذائي للتنشيف

يسرنا اليوم في مجلة التخسيس السريع أن نقدم لكم سيداتي آنساتي سادتي نظام غذائي للتنشيف يتكون من 6 وجبات موزعة على مدار اليوم، وذلك لإضفاء شعور طويل بالشبع في ظل رفع معدلات حرق الدهون في الجسم لأعلى مستوى ممكن والرجيم كما هو آت ويتم تكرار الوجبات بصورة يومية:

الوجبة الأولى:

في هذه الوجبة من رجيم التنشيف مسموح لك بتناول 5 بيضات مسلوقة بحيث تتناول 2 منهم بصورتهما الكاملة و 3 بيضات أخرى بدون صفار البيض بدون خبز أو أي اضافات، بعد الوجبة يتم شرب كوب من الحليب خالي الدسم المضاف إليه 100 جرام من الشوفان ويمكن تحلية الكوب بقليل من عسل النحل، وللتحلية يتم تناول ثمرة موز بالأخير.

الوجبة الثانية:

في هذه الوجبة من الرجيم يتم تناول 200 جرام من صدور الدجاج المشوية والمنزوعة الجلد + طبق من السلطة المنوعة مع رشة خفيفة من زيت الزيتون + 100 جرام من الأرز البسمتي المسلوق بالماء فقط والخالي من أي إضافات.

الوجبة الثالثة:

في هذه الوجبة يتم تناول 2 حبة من البطاطس المسلوقة الخالية من أي اضافات + فنجان من القهوة الخالية من السكر، وهذه الوجبة هي وجبة ما قبل التمرين حيث يتم ممارسة التمارين الرياضية ما بين هذه الوجبة والوجبة الرابعة.

الوجبة الرابعة:

بعد أن تنتهي من التمرين قم بتناول هذه الوجبة المكونة من: علبة من التونة المغسولة من الزيت بالماء + طبق كبير من سلطة الخضروات + طبق صغير من الأرز البسمتي.

الوجبة الخامسة:

في هذه الوجبة من رجيم التنشيف يتم تناول 100 جرام من صدور الدجاج المشوية والمنزوعة الجلد + طق من سلطة الخضار المشوية والتي تتضمن الكوسة والبروكلي.

الوجبة السادسة والأخيرة:

هذه هي آخر وجبة قبل النوم ولذلك يجب تناولها قبل النوم بمدة لا تقل عن 2 : 3 ساعات وتتكون من: 150 جرام من الجبن الأبيض خالي الدسم والملح + كوب من الحليب خالي الدسم وبدون سكر + أي ثمرة فاكهة طازجة.

وبالطبع هناك مجموعة من النصائح الواجب إتباعها لتحسين نتيجة الرجيم قدر الإمكان والتي تتضمن شرب الكثير من الماء وتجنب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة والوجبات السريعة والجاهزة والدهون والسكريات وغيرها من الأطعمة والمشروبات التي يمكنها إفساد رجيم التنشيف. ولا تنسى ترك أي تعليق أو استفسار لديك في مربع التعليقات بالأسفل قليلاً، أو تشترك في صفحاتنا على مواقع التواصل الموجودة بأقصى أسفل وأعلى الصفحة.

ودع الشعور بالتعب أثناء التمارين الرياضية

إذا كنت تعاني من التعب أو الإرهاق أثناء ممارسة التمارين الرياضية أو بعد الانتهاء منها، يسرنا اليوم في مجلة التخسيس السريع المجلة الالكترونية الأولى عربياً المتخصصة في الرشاقة والصحة والجمال أن نقدم لك مجموعة من النصائح الذهبية التي ستساعدك على تجنب الشعور بالإرهاق والتعب والألم خلال ممارسة التمارين الرياضية.

أولاً: لا تفعل.

  1. ممارسة الرياضة بشكل مكثف: حيث أنك إذا كنت ترغب في تكثيف التمرينات الرياضية أو ممارسة الرياضة قوي فجسمك لن يستطيع التعامل مع هذا الضغط، وسيعاني من الانهيار وسيستنفذ طاقته وستشعر بالتعب الشديد. والحل هنا هو ممارسة الرياضة بشكل تدريجي لتجنب آلام ومشاكل العظام والعضلات وليستطيع جسمك التكيف مع الأمر.
  2. سوء النظام الغذائي المتبع: الهدف من نظامك الغذائي الآن هو مد جسمك بكل ما تحتاج إليه من طاقة للقدرة على القيام بالنشاطات اليومية وممارسة الرياضة بانتظام، لذلك ينبغي أن يتضمن نظامك الغذائي البروتين والكربوهيدرات والدهون. ويفضل تناول وجبة خفيفة قبل وبعد التمرين لمد الجسم بالطاقة اللازمة.
  3. عدم الراحة: الراحة أمر ضروري للغاية ليتمكن جسمك من إيجاد الطاقة اللازمة، ومن دون الراحة لن يكون جسمك قادراً على ممارسة التمارين الرياضية بشكل جيد أو القيام بمهامه بالشكل المطلوب.
  4. الالتزام بالعديد من المهام: عندما تمتلئ حياتك بالكثير من الالتزامات فسينتج عنها الإجهاد، وفعل كل شيء في آن واحد سيتسبب لا محالة في شعورك بالإنهيار وتدني مستويات الطاقة في جسمك. لذلك ننصحك بضرورة أخذ قسط من الراحة قبل ممارسة التمارين الرياضية وبين التمارين وبعضها.

ثانياً: افعل.

  1. مارس تمارين الإحماء: هي إحدى أهم الأسباب التي تقي من الإصابة بالتقلصات العضلية التي تؤدي إلى توقف التمرين، لذلك احرص على القيام ببعض تمارين الإحماء البسيطة قبل ممارسة التمارين الرياضية اليومية.
  2. انتظم في ممارسة الرياضة: المتدرب الغير منتظم عادة ما تواجهه الكثير من المشاكل والإصابات والإرهاق وتقلصات العضلات، وفي المقابل فإن الانتظام في ممارسة الرياضة سيحميك من الإصابات والشعور بالتعب والإرهاق، لذا احرص على ممارسة الرياضة بشكل دوري ومنتظم.
  3. إتباع نظام غذائي صحي متوازن: غني عن الذكر دور التغذية الكبير في حماية جسمك من الشعور بالإرهاق والتعب خلال فترة التدريب، لذلك يجب عليك أن تحرص على إتباع نظام غذائي جيد يمك جسمك بكل العناصر الغذائية التي يحتاجها إثناء وبعد التدريب.
  4. ترطيب الجسم: ترطيب الجسم هنا ليس المقصود به المرطبات الصناعية للبشرة، وإنما ترطيب الجسم من الداخل من خلال شرب كمية مناسبة من الماء قبل التدريب ومد الجسم بالبوتاسيوم والصوديوم لترطيبه بالعناصر الغذائية التي يحتاجها لتجنب التعب والإرهاق أثناء التمارين.

ثالثاً: نصائح للحفاظ على رطوبة الجسم أثناء التمارين الرياضية.

  1. اشرب الكثير من الماء: حيث يجب أن تشرب 2 : 3 لتر في اليوم، بجانب رشفة ماء كل فترة خلال التمارين لتجنب الشعور بالإعياء والجفاف وتجنب نقص صوديوم الدم.
  2. تناول الفاكهة: حيث للفاكهة قدرة عالية على تخليص الجسم من الشوارد الحرة وتعويض فقدان الماء وإمداد الجسم بالمعادن والفيتامينات اللازمة للنضارة والحيوية. ومن بين هذه الفواكه البرتقال والليمون الحامض والتوت البري والكرز والجريب فروت.
  3. وزن الجسم: يجب أن تقوم بوزن جسمك قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية، وتعويض أي جزء مفقود من الوزن بشرب الكثير من الماء.
  4. التحقق من لون البول: بعد أخذ قسط من الراحة خلال التمارين اشرب الماء وادخل المرحاض للتبول، وهنا يجب التركيز على لون ودرجة تدفق البول، حيث أن البول يجب أن يكون أشبه بالماء أو أصفر شاحب جداً، بينما البول الأصفر الداكن قد يكون إشارة إلى الجفاف وهو أحد أسباب التعب والإرهاق الشديدين.
  5. اختبار ليونة الجلد وجفاف الفم: أحد علامات الجفاف هي عند الضغط على الجلد أو قرصه أو شده، ستجد أن الجلد لا يعود لوضعه الطبيعي بسرعة. كما أن جفاف الفم من أول علامات الجفاف ولذلك عند الشعور بهذا العرض يجب أن نتوقف عن التمرين وأن نأخذ رشفة من الماء ونستريح قليلاً مع التركيز على سرعة نبضات القلب لتجنب مخاطر الجفاف.
  6. التوقف فوراً عند الشعور بالدوخة (الدوار): أخيراً وليس آخراً، الشعور بالدوار أثناء ممارسة التمارين الرياضية علامة على الجفاف وبالتالي إنخفاض ضغط الدم، وإشارة إلى ضرورة التوقف عن التمارين الشاقة. فما يحدث الآن بجسمك هو صعوبة ضخ الدم في جميع أجزاء الجسم من قبل القلب لما للماء من قدرة عالية على تسهيل تدفق الدم في الجسم بصورة صحيحة ولذلك يجب التوقف فوراً وشرب الماء وأخذ قسط من الراحة.

ويمكنك تفحص قسم التمارين الرياضية للتعرف على جميع تمارين تخسيس شد وتنحيف وتقوية عضلات الجسم كله بدون مغادرة المنزل.

رجيم التمارين الرياضية في 4 خطوات

في تقرير نشر في موقع “Bold Sky”، أفاد بأن معظم الفتيات ممن لديهم وزن زائد ويرغبون في إنقاصه، يخافون من الأنظمة الغذائية التي تعتمد على التمارين الرياضية ويبحثون بالأساس عن رجيم أو نظام غذائي يعتمد فقط على تنظيم الوجبات الغذائية والحرمان من تناول بعض المواد والعناصر بدون الحاجة لممارسة التمارين الرياضية.

وأضاف التقرير أنه وبحسب ما توصل إليه العديد من خبراء التغذية من دول مختلفة فإن المواظبة والالتزام ببعض التمارين الرياضية خاصة في سن مبكر للشخص يساعده على تنظيم حرق الدهون في جسمه، وهو الأمر الذي يمكن اعتباره رجيم صحي مستمر للمساعدة على التخلص من الوزن الإضافي الغير مرغوب به أولاً بأول.

فإذا كنت من بين من يبحثون عن طريقة صحية وسريعة لتخسيس الوزن الزائد بدون إنفاق تكاليف مالية كبيرة أو إرهاق أو تعب، ننصحك بالتعرف على رجيم التمارين الرياضية. فهو رجيم صحي مضمون ويسمح لك بالحصول على جسم مشدود وقوام متناسق بدون ترهلات، فمن الممكن إتباع رجيم بدون رياضة للتخسيس لكنك سوف تحتاج للرياضة بعد الرجيم لشد جسمك.

بناء على كل ما سبق، يسر مجلة التخسيس السريع أن تقدم لكم اليوم رجيم التمارين الرياضية مكوناً من 4 خطوات بسيطة سوف تساعدك على تطبيقه بالشكل الأمثل بدون مغادرة المنزل أو إنفاق الكثير من المال والوقت والجهد. وحتى إذا لم تفهم شيء جيداً أو كان لديك أي استفسار أو تعليق أو طلب، لا تتردد في طرحه علينا في التعليقات أسفل الموضوع أو على صفحتنا على فيسبوك.

  1. المشي:

ذكر التقرير السالف ذكره بأن المشي اليومي لمدة 30 دقيقة بسرعة منتظمة سيوفر عليك ممارسة العديد من التمارين الرياضية المجهدة والمتعبة، ولذلك احرص على المشي لمدة 30 دقيقة كل صباح مع ضرورة شرب الكثير من الماء أثناء المشي وعلى مدار اليوم للمساعدة على حرق الدهون بشكل مستمر.

  1. تمارين الصباح:

تعد تمارين البطن وتمارين الأرداف وتمارين ليونة العضلات من أهم وأبرز تمارين الصباح التي ستساعدك على عمل رجيم مستمر معك طيلة الوقت، لذلك يجب أن تحصر على ممارسة هذه التمارين بصورة يومية لمدة 30 دقيقة بجانب تناول عصير الأناناس أو عصير الليمون الطازج بعد الانتهاء من ممارسة التمارين. وقسم تمارين التخسيس بالمجلة به جميع التمارين المنزلية التي يمكنها مساعدتك في طريقة تطبيق التمرين بالشكل الصحيح، وأيضاً قناتنا على يوتيوب بها العديد من التمارين المصورة بالفيديو للتسهيل عليك.

  1. تمارين بعد الوجبات:

لا ننسى أبداً في مجلة التخسيس السريع أهمية تنظيم الوجبات الغذائية على مدار اليوم في المحافظة على وزنك ورشاقتك وصحتك وفي خسارة الوزن الزائد والغير مرغوب فيه، ولذلك صممنا قسم خاص بعنوان رجيم وأنظمة غذائية يحتوي على أنجح وأقوى وأسرع الأنظمة الغذائية العالمية للبالغين باللغة العربية ومجاناً.

في الوقت نفسه فإن القيام بممارسة التمارين الرياضية بعد الوجبات الغذائية تعتبر من أهم وأبرز العادات الصحية التي تساعد على الحفاظ على صحتك البدنية بشكل مستمر وتجنب تراكم الدهون في الجسم. وتعتبر ممارسة التمارين الرياضية لمدة 10 دقائق فقط بعد الانتهاء من تناول الطعام بمدة كافية هو المطلوب.

  1. المشاية الكهربائية (التريدميل):

إذا كنت مثل الكثيرين لا تملك الوقت والمال المطلوبين للاشتراك في صالة للألعاب الرياضية، فاحرص على امتلاك مشاية كهربائية في منزلك أو بعض الأدوات الأخرى مثل الدمبلز للقيام بالتمارين الرياضية دون مغادرة المنزل أو إنفاق الكثير من الوقت والمال، وقسم تمارين التخسيس وقناتنا على يوتيوب ستشرح لك كيفية الاستخدام الأمثل لهذه الأجهزة والأدوات حسب وزنك وعمرك وجنسك وحياتك.

ساعدنا بإضافة تمرينك المفضل الذي يساعدك على إنقاص وزنك الزائد ليستفيد الجميع منك.

أفضل وقت لحرق الدهون بممارسة الرياضة

ممارسة الرياضة ليست مقتصرة فقط على من هم يعانون من زيادة في الوزن أو تراكم للدهون بمناطق معينة بالجسم، بل العكس هو الصحيح. فممارسة الرياضة أمر ضروري للغاية لضمان صحة الجسم باختلاف عمر الشخص الممارس للرياضة بشرط ممارسة الرياضة التي تناسب كل عمر أو فترة زمنية سواء كنت طفل أو كبير السن أو شاب أو امرأة حامل وهكذا.

ممارسة الرياضة بشكل عام ستساعدك على الحفاظ على جسم صحي ورشيق خالي من الدهون ومقاوم للأمراض، في المقابل فإن عدم ممارسة أي نشاط رياضي سيعرضك إلى الإصابة بالأمراض المزمنة المتعددة، وبالطبع إلى كسب الوزن الذي يتسبب هو الآخر في العديد من الأمراض المزمنة التي تتضمن على سبيل المثال انسداد الشرايين والذي يؤول بدوره إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض السكري والقلب. هذا ولم نتحدث على الجانب النفسي، فعدم ممارسة الرياضة سيؤدي إلى الخمول الدائم وتقلب المزاج إلخ.

لتبسيط الأمر عليك، آلية حرق الدهون بممارسة الرياضة تمثل في اكتساب الإنسان طاقة عن طريق تناول الطعام حيث يستخدم الجسم الأكسجين الذي يحصل عليه من خلال عملية التنفس (الشهيق) لحرق الطعام بعد أكله لإنتاج الطاقة التي يستخدمها الإنسان بشكل يومي في نشاطاته المعتادة. ولكن إذا زاد مقدار الطاقة عمّا هو مطلوب تتحول هذه الطاقة إلى دهون تخزن في الجسم لتستخدم في وقت لاحق حين يحتاج الجسم إلى طاقة، وفي المقابل إذا انخفضت الطاقة المكتسبة عن المقدار اليومي المطلوب فسيحرق الجسم الدهون المخزنة لتعويض ما يحتاجه من طاقة. وفي حالة تعادل ما يتناوله الشخص من طاقة مع ما يمارسه من رياضة فقد لا تظهر أي نتيجة.

نستنتج مما سبق أنه في حالة أراد الشخص أن يحرق الدهون فينبغي عليه أن يقلل من استهلاكه اليومي للطعام وأن يضاعف من مجهوده اليومي المبذول من خلال ممارسة الرياضة، علماً بأن الرياضة التي نقصدها لا تقتصر فقط على مجرد تحريك أعضاء الجسم لدقائق معدودة ومن ثم يكافئون أنفسهم ببعض الطعام الدسم، بل نحتاج إلى بذل مجهوداً حقيقياً وكافياً أثناء التمرين لحث الجسم على تعويض فارق الطاقة بحرق الدهون المتراكمة به.

أما بخصوص أفضل وقت لممارسة الرياضة لحرق الدهون فهو في الصباح الباكر فور الاستيقاظ من النوم وقبل تناول وجبة الإفطار، فحسب دراسة نشرت في جامعة نورثمبريا في هذا الشأن فإن الأفراد الذين يبدؤون صباح يومهم بممارسة الرياضة يحرقون دهوناً بنسبة 20% أكثر من هؤلاء الذين يمارسون الرياضة بعد تناول الفطور. علماً بأن الدراسة قد أكدت في المقابل أن من يمارسون الرياضة أولاً يتناولون وجبة أقل من الذين بدأ يومهم بوجبة الإفطار بدلاً من الرياضة.

ولا يقلل هذا أبداً من أهمية ممارسة الرياضة في المساء، لكن الدراسة كانت مقتصرة على أفضل وقت لحرق الدهون. حيث أنه في المساء تكون العضلات في أفضل حالة مرونة لها كما تكون الرئتين نشيطتين بشكل كبير مما يرفع من مستوى الحرق والتمثيل الغذائي للفرد مما يؤدي إلى زيادة نشاط الجسم واستهلاكه للطاقة وحرق الدهون، بشرط عدم الخلود للنوم بعد ممارسة الرياضة بشكل مباشر حيث يحتاج الجسم إلى الراحة بعد التمارين لتجنب التعرض لحالات الأرق أو صعوبة النوم التي تنتج عن ارتفاع معدل التوتر أثناء ممارسة الرياضة.

كما أكدت الدراسة على ضرورة شرب الكثير من الماء والعصائر الطازجة أثناء ممارسة الرياضة، وهذا ما ننصح به دائماً في مجلة التخسيس السريع لتجنب حالات الإرهاق والإغماء، بشرط أخذ الحالة الصحية في الاعتبار كالذين يعانون من مرض السكري فننصحهم بضرورة استشارة طبيبهم المختص فيما يتعلق بممارسته يومياً وتناوله.

ولأهمية الرياضة بشكل كبير بما لا يقل أهمية عن الرجيم أو الدايت أو النظام الغذائي المتبع لخسارة الوزن، فقد قامت مجلة التخسيس السريع بعمل قسم خاص بالموقع بعنوان تمارين التخسيس، هذا بالإضافة إلى قناتنا على يوتيوب التي تتضمن أفضل طرق ممارسة الرياضة وخسارة الوزن وحرق الدهون بالفيديو. ولا تنسى أن تنضم إلى صفحتنا على فيسبوك ليصلك كل جديد.

أفضل مجموعة تمارين تنحيف الساقين

تمارين-تنحيف-الساقين

ما أكثر النساء اللائي يعانين من زيادة الترهلات وتراكم الدهون في منطقة الساقين أو الأرجل، لدرجة تمنعهن من ارتداء الملابس المفضلة والظهور بمظهر رشيق ومتناسق وجذاب. وكم من تجربة بائت بالفشل لتخسيس وتنحيف الساقين، إما بأحزمة أو أدوية أو مراهم وكريمات موضعية للتخسيس. غير أن لغالبية هذه الأشياء آثاراً سلبية تختلف من شخص لآخر.

الآن نقدم لكل من ترغب في الحصول علي ساقين رفيعتين رشيقتين من دون ترهلات ولا دهون حل صحي، من دون دفع أي أموال، وبدون حتي مغادرة المنزل. والحل ببساطة يكمن في مجموعة من أقوي وأفضل تمارين تخسيس وتنحيف الساقين والأرجل والتي يمكن ممارستها من المنزل في أي وقت للحصول علي مظهر رشيق.

تمرين شد الأرجل والفخذين

في هذا التمرين عليكي بالوقوف بشكل مستقيم ومفرود، أخذ خطوة إلي الأمام بالساق اليمني مع ثني الركبة. لكن يجب مراعاة ألا تلامس ركبة الساق الخلفية الأرض، ولتفادي ذلك يجب الوقوف علي أطراف الأصابع.

وللمبتدئين ننصح بالعد حتي 5 فقط ومن ثم تغيير الوضعية إلي الساق اليسري وهكذا وذلك لتفادي الشد العضلي والتعب. هذا التمرين مفيد أيضاً لشد الفخذين والأرداف.

تمرين شد المنطقة الأمامية للساقين

اذا كنتي ترغبين في شد المنطقة الأمامية للأرجل، يجب الاستلقاء علي الأرض ورفع الساق اليمني مع ثني الركبة قليلاً تجاه الصدر، ثم يفرد الساقين في الهواء لأطول وقت ممكن. لكن كذلك لا ننصح بزيادة الفترة في البداية.

تمرين شد ترهلات الساق

يمارس هذا التمرين بفرد الظهر علي الأرض ورفع الساق اليمني إلي أعلي بحيث تكون الساق موازية للأرض ومن ثم تعود الساق اليمني لموضعها الأول وننفذ التمرين 5 مرات علي نفس الساق ثم ننتقل علي الساق اليسري.

تمرين تنحيف الساقين

كما في التمرين السابق لكن يتعديل وضعية النوم بحيث تواجة البطن الأرض، ثم يرفع الساقين والكوع كوضع الحصان. مع التأكد من استقامة الذراعين في مستوي الكتفين.

تمرين الدراجة لحرق دهون الساقين

استلقي علي ظهرك وقومي بتحريك رجليكي في الهواء حركات دائرة وكأنك تستلقين دراجة لكن ببطء، وبعد 10 ثوان نقوم بزيادة سرعة الحركة لنفس الفترة ثم نبطء مجدداً ونسرع مرة أخري وهكذا.

تمارين تخسيس الساقين والفخذ

من وضعية الاستلقاء علي الأرض ورفع الساقين في الهواء بفتحهما قليلاً، ضعي يديكي علي أعلي القفص الصدري بحيث يكون الكوعين ملامسان للأرض. ثم تفرد أصابع القدمين بشكل مقارب للحرف W مع شد الفخذين والثبات لأطول فترة ممكنة.

كما يمكن من خلال نفس الوضعية أن تشدين ساقيكي بحيث تكون عضلات الفخذين مفرودة بشكل كامل. ثم تلاقين أطصابع القدمين وتثني الأصابع بحيث تبدو كمخالب الطيور.

ومن نفس الوضعية أيضاً يمكن أن تقومي بشد علبطن وضم الفخذين معاً، وبهذا الشكل ستحسين فوراً بشد عضلات الفخذ الداخلية.

وينصح بأن تتم ممارسة المجموعة السابقة بشكل يومي لإظهار فارق ملحوظ في فترة قصيرة.

تمرين تنحيف الأرجل

نامي علي الجانب الأيمن لجسمك وقومي بفرد ساقك اليمني علي الأرض حتي تكون في نفس مستوي عمودك الفقري، ثم قومي بثني ساقك اليسري إلي الأمام بحيث يكون قدمك أمام منطقة الحوض بشكل مباشر أو لأقرب مكان ممكن حتي ولو أمام الركبة. بعد ذلك ترفع الرأس من علي الأرض بمساعدة اليد اليمني وباليد اليسري تمسك القدم اليسري وقومي بشد الساقين خاصة الساق اليمني. استمري علي هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة وتبدل الوضعية لتمرين الساق الأخري. وينصح أيضاً بممارسة هذا التمرين بشكل دوري.

وهذه أهم تمارين تخسيس الأرداف والساقين والبطن وأكثرها فعالية:

ويجب التشديد في النهاية علي عدم ممارسة جميع التمارين السابقة في نفس اليوم أو بدرجة كبيرة في البداية علي الأقل، وذلك لتفادي مشاكل الشد العضلي وتعب عضلات الأرجل والساقين والفخذين وذلك للإستفادة القصوي من التمارين دون أي آثار جانبية للتمارين.