التصنيف: رجيم الحوامل والمرضعات

من الرائع أن تكوني حاملاً، والأروع أن تكوني حاملاً بتوأم حيث تكون الفرحة فرحتين. فبدلاً من الحفاضه حفاضتين، وبدلاً من الهدية هديتين، وبدلاً من الضحكة ضحكتين، وبدلاً من سماع كلمة ماما ستسمعينها مرتين. لكن هل يعني ذلك أيضاً أن يتضاعف غذاء الحامل التي تحصلين عليه في فترة الحمل عن نظيراتك من الحوامل بجنين واحد؟

صحيح أن مع كل زيادة جنين، تزداد احتياجات الأم الغذائية، لكن يحتاج الأمر أن يسري بطريقة صحيحة للمحافظة علي صحتك وصحة أجنتك في الوقت نفسه. وصحيح أنه من الواجب بالإضافة إلي الاهتمام بالنوعية، أن تزيدي من كمية الطعام الذي تتناولينه، لكن بزيادته فقط وليس بمضاعفته وذلك حسباً لعدد الأجنة. فقد ثبت علمياً بأن المرأة الحامل تحتاج ما بين 300 و 500 سعر حراري لكل جنين ويتضاعف هذا العدد مع عدد الأجنة.

لكن ليس من المعقول أبداً بخصوص غذاء الحامل أن تضاعف المرأة كمية البروتينات أو الفيتامينات التي تتناولها بعدد كل جنين. بل كلما كنت حريصة أكثر علي تناول غذاء صحي كلما كان أفضل لكي وللأجنة، لذا يجب أن تحصلي علي الزيادة المطلوبة من السعرات الحرارية من خلال طعام غني بالعناصر الهامة لجسمك والأغذية العالية الجودة كالبروتينات والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والكربوهيدرات.

ويقول الأطباء المتخصصون أن الوزن الزائد المسموح به للحامل بتوأم يجب أن يكون ما بين 15 و 20 كيلوجرام، وهي ضعف الزيادة المسموح بها للحامل بجنين واحد. ضعف الزيادة المسموح بها وليس ضعف الوزن الكامل. وأهم المواد والعناصر الغذائية التي يجب التركيز علي زيادتها في حالة الحمل بتوأم هي:

• السوائل: تعلم الكثير من النساء أن من أهم أسباب الولادة المبكرة هو الجفاف. لذا يجب علي المرأة الحامل أن تشرب كميات كافية من الماء والسوائل، وتزيد الحاجة والأهمية بزيادة عدد الأجنة. ذلك بالإضافة إلي أن المياه لها قدرة عالية علي ترطيب الجسم وتطرية البشرة وغسل الدهون. فعلي الأقل يجب أن تتناول الحامل 8 أكواب من المياه بشكل يومي، بالإضافة إلي العصائر والمشروبات الأخرى كعصير البرتقال وشراب الينسون. كما أن من فوائد الأعشاب أنها تعمل علي تحسين عملية الهضم وتزيل التوتر.

• الفيتامينات: تعد الفيتامينات أحد أهم العناصر الغذائية التي يجب أن تركز عليها الحوامل خاصة الحامل بتوأم، لذا ينصح بالاهتمام بتناول كمية جيدة من الفيتامينات بشكل يومي. ويمكن الحصول علي الفيتامينات من الفواكه الحمضية كالبرتقال والجريبفروت ومن خلال الأوراق الخضراء للخضروات ومن خلال الحبوب الكاملة. ويمكن استشارة الطبيب في تناول مكملات الفيتامينات والمعادن.

• البروتينات: بسبب سرعة نمو الخلايا تزداد حاجة الحامل للبروتينات عن غيرها من النساء، كما تزداد أيضاً حاجة الحامل بتوأم أكثر عن الحامل بجنين واحد. ويمكن الحصول علي المزيد من البروتينات من خلال مصادر البروتينات عالية الجودة كالحبوب والمكسرات والبقوليات والبيض والألبان ومشتقاتها من الجبن وغيرها، كما يمكن الحصول علي البروتينات من خلال صدور الدجاج أو من خلال قطعة ستيك.

• المعادن: غالباً ما ينصح الأطباء الحوامل، خاصة الحامل بتوأم بأخذ مكملات الكالسيوم والمغنيسيوم. وذلك بسبب حاجة كل حامل وكل جنين للمعادن. حيث أن الكالسيوم ضروري للحفاظ علي عظام الحامل وأساسي لتكوين عظام الأجنة. ويمكن الحصول علي الكالسيوم بوفرة من شرب الحليب وتناول منتجات الألبان. أما بالنسبة للمغنيسيوم فقد ثبت أن له قدرة عالية علي تقليل خطر الولادة المبكرة، والتي تحدث بنسب أعلي عند الحوامل بأكثر من جنين. وتكمن أفضل مصادر المغنيسيوم في بعض الخضروات كالسبانخ والفاصوليا بالإضافة إلي توافره بكثرة في الحبوب الكاملة ورقائق الفطور والمكسرات.

• الحديد: خلال فترة الحمل يزداد حجم الدم بشكل كبير داخل جسم الحامل لتغذية الجنين، ويزداد الأمر بالفعل مع الحوامل بأكثر من جنين واحد. والدم يحتوي علي كريات دم بيضاء وكريات دم حمراء، ولمساعدة الجسم علي إنتاج كرات الدم الحمراء يجب أن تحصل المرأة الحامل علي قدر إضافي من الحديد. وقدر معقول من فيتامين C لمساعدة الجسم علي امتصاص الحديد بالشكل الأمثل. وتعد أهم مصادر الحديد هي اللحوم الحمراء والسبانخ والعدس والفول والفواكه المجففة والباذنجان. كما يمكن استشارة الطبيب في الحصول علي مكملات غذائية كما ذكرنا سلفاً. ويمكن الحصول علي فيتامين C من خلال البرتقال والليمون.

في النهاية أيتها الأم العظيمة، يجب التشديد علي أن غذاء الحامل ليس بالكم ولكن بالكيف، وتنوع الغذاء وغناه بالعناصر الغذائية المهمة هو الضامن لحمل سليم وولادة سهلة وناجحة ولصة كل من الأم والأجنة. وينصح بالمتابعة مع طبيب مختص ومراجعته أولاً بأول لتتمكنين من إنجاب أطفال أصحاء دون أن تتأثر صحتك بالسلب وتستعيدي لياقتك ورشاقتك كما كان الوضع قبل الحمل والولادة وتتمكنين من تأدية واجباتك بشكل كامل تجاه أطفالك وتسعدي بهم.

من المؤكد سماعك أن للمشي العديد من الفوائد عند الحوامل، وهذا الأمر صحيح. لكن قبل سرد أهم فوائد المشي للحوامل يجب أولاً أن نضع في اعتبارنا هذه التحذيرات الهامة للغاية، حتي نستفيد من المشي بالصورة القصوي ونتفادي المشاكل التي قد تصيب الحوامل أو الأجنة عند المشي. وقد تم اختصارها في النقاط الآتية:

1- سيدتي، في البداية عليكي أن تعلمي أن ما نهدف إليه من فوائد المشي بالنسبة للحوامل هو الإبقاء علي ليونة عضلات المرأة الحامل فقط. ولا نرغب في احراز معدلات مرتفعة من اللياقة والرشاقة.

2- بناء علي النقطة الأولي، يجب ألا تستمر المرأة الحامل في المشي إذا شعرت بالتعب أو الدوار أو العطش. كما يمنع المشي في الجو الحار أو بالتعرض لأشعة الشمس القاسية.

3- للإستفادة القصوي من المشي عند الحوامل، يجب ممارسة التمرين بالتدريج حتي تعتادين علي الحمل الإضافي الذي بداخلك. ويمنع منعاً باتاً أن تضغطي علي نفسك خاصة في البداية لتجنب الإضرار بنفسك أو بالجنين.

وفي ضوء أخذ هذه التحذيرات في الحسبان، فإن لرياضة المشي عند الحوامل الكثير من الفوائد التي يجب اقتناصها، وأهم فوائد المشي عند الحوامل أنه:

1- ثبت في دراسة حديثة أن النساء التي واظبط علي رياضة المشي خلال فترة حملهن خاصة في الشهر التاسع، كانت فترة ولادتهن أقصر في المدة وأسهل.

2- يقلل المشي عند الحوامل من فرص الإصابة -لا قدر الله- بمرض سكري الحمل أو إرتفاع ضغط الدم والذي يؤدي إلي الإصابة بالتسمم.

3- كما ثبت أن للمشي عند الحوامل تأثيراً مباشراً بوقاية النساء من الإصابة بما يسمي إكتئاب ما بعد الحمل والولادة. كما أن المشي يساعد علي تحسين نفسية المرأة الحامل لشعورها بتغيير جول المنزل والبعد عن التزاماتها الكثيرة.

4- يساعد المشي علي تقوية عضلة القلب والحفاظ علي رشاقة الجسم وتناسق العضلات، خاصة منطقة البطن والنصف الأسفل من الجسم. وهي أكثر أماكن لتجمع الدهون والترهلات في جسم الإنسان بشكل عام.

5- بالإضافة إلي أن المشي يعمل بوجه عام علي حرق سعرات الحرارية والتي يقل استهلاكها عند الحوامل، ثبت أيضاً أن للمشي تأثيراً مباشراً علي تسهيل ممارسة الأنشطة الرياضية بعد الولادة وسهولة استعادة المرأة لقوامها قبل الحمل والولادة، فضلاً عن أنه داعم لطاقة الجسم.

6- يعمل المشي عند الحوامل علي تخليص الطفل أو الجنين بمعني أدق من أي وزن زائد عن الوزن الطبيعي للجنين في عمره فيولد بوزن طبيعي.

ولمزيد من الاستفادة من فوائد المشي عند الحوامل، هذه بعض النصائح بخصوص وضع الجسم والتي يجب علي المرأة الحامل أخذها في الاعتبار عند المشي:

1- يجب قبل المشي أن تقومي بالاحماء لمدة خمس دقائق بالمشي في المكان.

2- ارفعي رأسك وركزي بعينيك في الأفق، وادفعي بكتفيك إلي الوراء وارخي الذراعين.

3- اثني الذراعين بزاوية قائمة 90 درجة، كما يجب أن تطيلي عضلاتك أثناء المشي ولا تمشي بترهل.

4- امشي لمدة تتراوح ما بين نصف ساعة و 45 دقيقة يومياً مادام لا يوجد احساس بتعب أو ارهاق كما ذكر سلفاً.

5- ينصح أيضاً بأن يرافق المرأة الحامل عند المشي جهاز لقياس معدل ضربات القلب للتأكد من تحمله للحركة دون وجود إجهاد عليه.

في المتوسط، تكتسب أي امرأة خلال فترة الحمل من 25 إلي 35 رطل أي ما يقارب 10 إلي 20 كيلوجرام. فضلاً عن أن بعد الولادة قد تكتسب الأم الجديدة ما بين 5 إلي 7 كيلوجرام إضافيين أي حوالي 10 إلي 15 رطل في المتوسط. وتعلم جميع النساء أن هذا الأمر قد يكون صادماً ومخيب للآمال ومجلب للإحباط واليأس خاصة بعد أن تكتشف أنها لم تعد قادرة علي ارتداء ملابس ما قبل الحمل.

عليك سيدتي أن تعلمي بأن فقدان الوزن ما بعد الحمل والولادة ليس بالأمر السهل لكنه ليس بالمستحيل. كل ما في الأمر أن ذلك قد يتطلب الصبر والمثابرة. ولا تتوقعي أن تخسري ما يزيد عن نصف أو 1 كيلو جرام كامل في الأسبوع فكل ما نسعر له هو عمل رجيم صحي وليس رجيم سريع بالمقام الأول.

قد تعتقدي بأن كلامي يدعو لمزيد من الإحباط، لكن ما أردت قوله هو أنه لا داعي لتوقعات غير عقلانية حتى لا تصابي بالإحباط خاصة في بداية النظام الغذائي الجديد. فالأمر يحتاج لبعض من التأني.

والآن أيتها الأم الجديدة، دعيني أوضح لكي بعض الاقتراحات التي يمكنها مساعدتك علي عمل رجيم صحي يساعدك علي فقدان الوزن الغير مرغوب فيه والذي تم اكتسابه خلال فترة الحمل والولادة.

لا تبدئي علي الفور: سيدتي، خلافاً لما تفعله الكثير من النساء بعد الولادة بإتباع أنظمة غذائية قاسية وسريعة يجب أن تعطي لجسمك الفترة الكافية للتكيف مع التغيرات التي حدثت له خلال 9 أشهر سابقة حتى لا يؤثر الأمر علي صحتك فقد زادت أعداد من يهمهم أمرك. فليس من المفترض انك بمجرد إنجابك لطفل أن تعودي لما كان جسمك عليه سابقاً قبل الحمل والولادة. فأنت الآن في هيئة أم ويجب أن تعتادي علي وضعك الجديد. لذا من المفترض ألا تتبعي أي نظام غذائي جديد قبل حوالي ثلاثة أشهر. ويمكنك استخدام الدورة الشهرية كمؤشر علي أن جسمك أصبح علي استعداد لتحمل برنامج رجيم صحي جديد وعلي تحمل ممارسة التمارين الرياضية. وها أنتي جاهزة للمضي قدماً.

بداية بطيئة: لا أريد أن أذكرك سيدتي أن جسمك لازال يتعافي من آثار الحمل، والتهور بالدخول في رجيم قاسي أو ممارسة الرياضة بكثرة وعنف لن تكون عواقبه جيدة علي صحتك. بل سيكون الأمر أشبه بالصدمة لنظام التشغيل الخاص بك “بلغة الحاسب الآلي”. وخير بداية يمكنك إتباعها في أي نظام رجيم صحي هي المشي في الحديقة مع طفلك أو حتى استخدام جهاز المشي المنزلي علي سرعة المشي العادية. ذلك سيؤهل جسمك بشكل كبير علي تقبل المزيد من التمارين في وقت لاحق.

بداية النظام الغذائي الجديد: هذا يعني أن عليك إبقاء مطبخك مليء بالأغذية الطازجة والصحية، والوجبات الخفيفة. وكلما شعرتي بالحاجة للأكل تغذي علي وجبة صغيرة وخفيفة، فعلي عكس المعروف أكل 4 أو 5 وجبات صغيرة علي مدار اليوم باستثناء قبل النوم بما لا يقل عن 3 ساعات أفضل بكثير من الثلاث وجبات التقليدية المعتادة. ولا تحاولي بأي شكل من الأشكال تجويع نفسك فهذا الأمر ليس في صالحك ولا في صالح طفلك وأسرتك. وعلي الجانب الآخر سيجعلك الجوع أكثر شرهاً عند توافر الطعام، وهذا كفيل بتدمير الرجيم بشكل كامل.

يعلم الجميع بأن فترة ما بعد الحمل والولادة مرهقة بما فيه الكفاية ولا يجب أن يكون جسمك أو نظامك الغذائي عبء إضافي. فعليك أن تتحلي بالصبر ولا داعي للشعور بالذنب أو الخجل أو طرح توقعات غير واقعية. فالصبر علي النتيجة لن يمنحك فقط نتائج جيدة علي المدى البعيد، بل سيجعلك معتادة علي نظام رجيم صحي جيد لن يعطي الفرصة لجسمك باكتساب المزيد من الوزن الغير مرغوب به بعد ذلك وهذا هو الأهم. وتذكري أخيراً أن جسمك لم يكتسب هذا الوزن في يوم ليفقد في يوم.