تخسيس البطن بعد الولادة

تعاني الأمهات حديثات الولادة من زيادة الوزن وتراكم الدهون والترهلات بشكل خاص في منطقة البطن، وفيما يلي أهم النصائح الواجب إتباعها لكي تتمكنين من التخلص من البطن بعد الولادة خاصة الولادة القيصرية:

1- شرب الماء بكثرة.

حيث تساعد الماء على الشعور بالشبع وترطيب البشرة ومد جميع أعضاء الجسم بالماء المطلوب للقيام بوظائفها بشكل سليم، كما يقلل ذلك احتباس الماء في البطن ويرفع من قدرة الجسم على حرق الدهون.

2- إتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.

يجب أن تتبعي سيدتي نظام غذائي صحي متوازن غير قاسي غني بالعناصر الغذائية المطلوبة للجسم، وبحيث يتضمن الرجيم الخضروات والفواكه الطازجة والأغذية الغنية بالألياف في ظل تقليل استهلاك الملح والسكر والدهون.

تجدر الإشارة هنا أيضاً إلى أهمية تضمن الرجيم المتبع للبروتينات اللازمة لبناء العضلات والحفاظ عليها، وهي التي تستهلك الكثير من السعرات الحرارية وتمكنك من القيام بنشاطاتك اليومية بشكل سليم والحصول على جسم رشيق ومشدود وغير مترهل.

النظام الغذائي المتبع أيضاً يجب أن يشمل الامتناع تماماً ونهائياً عن المشروبات الغازية والأطعمة والوجبات السريعة والجاهزة والأكل في المطاعم، والامتناع قدر الإمكان عن السكر والملح لكونهما أسباب رئيسية في ظهور مشكلة البطن وزيادتها وعدم قدرتك على التخلص منها. وهناك بدائل كثيرة مثل عسل النحل والسكر الدايت وعصير الليمون، والعصائر الطبيعية غير المحلاة والماء المنكه بالليمون والأكل الصحي المنزلي.

وقسم “رجيم” به عدد ضخم من الأنظمة الغذائية الصحية المتوازنة التي يمكنك اختيار رجيم فيما بينها.

3- ممارسة الرياضة بانتظام.

طبعاً لا نقصد تمارين رياضية عنيفة، بل كل ما نقصده المشي لمدة 20 دقيقة 3 : 5 مرات أسبوعياً بعد أخذ إذن الطبيب، ومن ثم زيادة التمارين وممارسة تمارين أكثر قسوة مثل التمارين الهوائية والأيروبيكس واليوجا وتمارين البطن وغيرها، فالتمارين تشد عضلات الجسم وتحرق الدهون والسعرات الحرارية وتخفي الترهلات خاصة في منطقة البطن.

قسم “التمارين الرياضية” به كم هائل من تمارين شد وتنحيف وتخسيس البطن، ونرشح لك التعرف على أهم التمارين الرياضية بعد الولادة.

4- الرضاعة الطبيعية.

تساعد الرضاعة الطبيعية كما نوهنا من قبل على خسارة الوزن وحرق الدهون واستهلاك ما يزيد عن 300 سعر حراري في اليوم من أجل إفراز المزيد من الحليب، كما أنها لها دور كبير في تحفيز الانقباضات التي تعمل على انكماش الرحم وتعمق العلاقة بينك وبين طفلك.

5- تدليك البطن.

يمكنك استخدام الزيوت الطبيعية لتدليك البطن لأحسن استفادة ممكنة بجانب النظام الغذائي والرياضة، وأهمها زيت النعناع واللافندر والخروع وعصير الليمون، فبتدليك مثل هذه المواد على البشرة المترهلة سيعمل على شدها.

وقسم “وصفات التخسيس” في المجلة به كم هائل من وصفات تخسيس البطن طبيعياً، ولكن لا تبالغي سيدتي في استخدام هذه الوصفات، فهي مجرد عوامل مساعدة بجانب الدايت والرياضة.

6- تناول وجبات صغيرة ببطء.

من أهم النصائح التي ستساعدك على الالتزام بالنظام الغذائي المتبع، استخدام أطباق وملاعق صغيرة وتناول الطعام ببطء ومضغ الطعام جيداً لسرعة الشعور بالشبع في ظل حرمان الجسم من تناول كم إضافي من الطعام الجسم في غنى عنه.

كما ينصح الخبراء بتناول 5 : 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم وتناول الكم الأكبر من الطعام في النصف الأول من اليوم، بدلاً من تناول 3 وجبات رئيسية كبيرة وتجويع النفس لفترة طويلة حتى موعد الوجبة التالية.

كما أنه ينصح بعدم تناول الطعام أمام التليفزيون وفي جماعات كبيرة لأن ذلك سيجعلك لا شعورياً تتناول طعام أكثر بكثير مما تتناولها عادة، وتذكر أن لذة الطعام تنتهي بانتهائه ويتبقى مظهر جسمك الذي ترغب بتحسينه.

7- تناول مشروبات وأطعمة مساعدة.

هناك الكثير من المشروبات والأطعمة التي تساعد على التخلص من انتفاخ البطن والكرش، ومن أهم هذه المشروبات على سبيل المثال وليس الحصر الشاي الأخضر وشاي النعناع والزبادي والبقدونس والأناناس والكيوي والزنجبيل.

كما في الوقت نفسه يجب تجنب الأطعمة التي تزيد من المشكلة مثل الأطعمة الغنية بالصوديوم ومضغ العلكة فهي من مسببات انتفاخ البطن.

8- الاسترخاء والنوم بصورة كافية.

يجب على الأم أن تحرص على النوم لفترة كافية أي ما لا يقل عن 7 ساعات يومياً، حيث لوحظ بأن الأمهات اللاتي لا يحصلن على الساعات الكافية من النوم هن أكثر عرضة من غيرهن لكسب الوزن خاصة في منطقة البطن.

أيضاً التوتر والإرهاق والإجهاد يحفز إفراز هرمون الكورتيزول والذي قوم بدور بتشجيع الجسم على تخزين الدهون خاصة في منطقة البطن.

9- ماذا لو؟

عليك أيتها الأم الجديدة أن تصبري، فالوزن الذي تم اكتسابه خلال 9 أشهر لن تخسرينه في أسبوع فقط، بل يجب أن تتحلي بالصبر وتستشيري طبيب مختص أو خبير تغذية أو تستخدمي مربع التعليقات أسفل الموضوع أو تعليقات صفحتنا على فيسبوك وصفحاتنا على مواقع التواصل الاجتماعي لطلب المساعدة في أي وقت مجاناً فهناك العديد من طرق ووصفات وأساليب وعمليات التخلص من البطن وشفط الدهون والتخلص من الجلد المترهل وكل طريقة تناسب واحدة ولا تناسب الأخرى.

خسارة الوزن بعد الولادة

مرحباً بك أيتها الأم الجديدة، الآن وقد وضعت طفلك لابد وأنك تعانين من بعض الوزن الزائد نتيجة لمرحلة الحمل والولادة وهو أمر طبيعي ويمكنك من الآن البدء في خطة إنقاص الوزن التي ستساعدك على الحصول على جسمك السابق وكأنك فتاة لم تحمل ولم تلد.

وخطة إنقاص الوزن هذه يجب أن تتضمن اختيار نظام غذائي صحي “غير قاسي” من قسم رجيم وأنظمة غذائية، وممارسة بعض الرياضة الموجودة بقسم التمارين الرياضية بمجلة التخسيس السريع. واليوم سنقدم لكم بعض النصائح الإضافية التي ستسرع من عملية خسارة الوزن وحرق الدهون والتخلص من الترهلات.

1- الالتزام بالرضاعة الطبيعية، حيث تساعد الرضاعة الطبيعية على حرق الكثير من الدهون وخسارة الكثير من الوزن مع مرور الوقت بسبب انخفاض مخ ز ون الحليب عند الأم وعمل الجسم على توفير المزيد.

2- لا تتجاهلي الوجبات الغذائية، بل بالعكس احرصي على تناول 5 إلى 6 وجبات خفيفة خلال اليوم بدلاً من 3 وجبات رئيسية كبيرة. فهذا سيرفع معدلات الحرق طوال اليوم ويشعرك بشبع مستمر على عكس الجوع الذي بفضله يخفض جسمك معدلات الحرق.

3- وجبة الإفطار بخاصة لا يجب أن تتجاهليها لتجنب الشعور بالتعب خلال اليوم ولقدرتك على القيام بكل المهام المطلوبة منك ما سيجعلك تحرقي المزيد من الدهون وتخسري المزيد من الوزن. ولأفضل نتيجة احرصي على اختيار رجيم مناسب من قسم “أنظمة غذائية“.

4- عودي نفسك على الأكل في أطباق وبملاعق صغيرة وتناول الطعام ببطء، هذه التقنيات ستجعل جسمك يشعر بالشبع سريعاً وستتجنبين تناول المزيد من الطعام.

5- أدرجي الحليب خالي الدسم ومنتجات الألبان خالية الدسم في نظامك الغذائي.

6- تأكدي من شمول نظامك الغذائي بالبروتين خالي الدهن، فالبروتين يغذي عضلاتك التي تستهلك الكثير من الطاقة طوال الوقت ويشعرك بالشبع لفترة أطول.

7- تناولي الألياف بكثرة والتي تحارب الإمساك وتشعرك بشبع طويل بأقل قدر ممكن من السعرات والدهون وهي متوافرة بكثرة في الفاكهة والخضروات الطازجة كالتفاح والفلفل الرومي والجزر والخس الخ.

8- اشربي الماء بكثرة طوال اليوم، الماء مفيد جداً لبشرتك وشعرك وجميع أعضاء جسمك ويشعرك بالشبع المستمر ولا يحتوي على أية سعرات حرارية. يجب أن يشرب الشخص البالغ من 8 : 12 كوب من الماء على مدار اليوم بمتوسط 2 لتر.

9- تجنبي تماماً جميع المشروبات الغازية بجميع أنواعها حتى الدايت والمشروبات والعصائر الجاهزة المعلبة فكلها منتجات تجارية فقط وتفسد أي رجيم تتبعينه وتزيد الوزن.

10- تجنبي تماماً تناول الأطعمة الجاهزة والوجبات السريعة ولا تأكلي في المطاعم، فجميعها تضيف كم هائل من الدهون والسعرات والأملاح والبهارات التي تحسن مذاق الطعام وتزيد من وزنك.

10- لا يجب أن تمتنعين عن البطاطس تماماً لكون البطاطس المقلية غنية بالدهون والسعرات، بل يمكنك تناولها مسلوقة أو مشوية والأمر نفسه بالنسبة للدجاج واللحوم والمأكولات البحرية وجميع أطعمتك.

11- تجنبي إضافة الملح والسكر إلى أطعمتك وتجنبي المأكولات والمشروبات الغنية بالملح والسكر، فهما من السموم البيضاء ويساهمون بشدة في زيادة الوزن وتخزين السوائل في الجسم.

12- الحصول على القدر الكاف من النوم بشكل يومي قدر المستطاع، فالحرمان من النوم أحد أسباب عدم خسارة الوزن والرغبة في تناول أطعمة غنية بالدهون وخفض معدلات الأيض والحرق بالجسم. علماً بأن القدر الكاف هو 8 ساعات يومياً.

13- مارسي الرياضة بشكل منتظم، خاصة تمارين القوة والتمارين الرياضية الهوائية وتمارين خسارة السعرات الحرارية وتقوية العضلات والعظام، وتقي أيضاً من اكتئاب بعد الولادة وتقلل التوتر. ومجلة التخسيس السريع بها قسم “تمارين رياضية” يشمل جميع تمارين شد وتخسيس وتنحيف الجسم.

وللمزيد تفحصي قسم “وصفات التخسيس” فهو غني بجميع مشروبات وأكلات ووصفات تخسيس الجسم التي ستساعدك على الحصول على وزنك المثالي بجانب هذه النصائح والرجيم والرياضة. وأي استفسار أو تعليق اتركيه بمربع التعليقات بالأسفل أو في صفحاتنا على فيسبوك ومواقع التواصل الاجتماعي.

رجيم للحوامل في النصف الأول من فترة الحمل

pregnant-woman

هذا نموذج رجيم للحوامل أو نظام غذائي للمرأة الحامل يمكن الاستعانة به كرجيم للحوامل لإنقاص الوزن الزائد من دون تعب أو حرمان أو تشكيل أي خطر علي صحتك أو صحة جنينك. لتنعمين بجسم صحي ورشيق من دون دهون ولا ترهلات ولا سكر الحمل ولا خطر علي الجنين من السمنة المفرطة أو من نقص المواد والعناصر الغذائية الضرورية واللازمة لكي ولجنينك، ولتتمكنين بعد الحمل من استعادة جسمك الرشيق بشكل أبسط وأسهل. وهذا الرجيم مقسم علي ثلاث وجبات رئيسية فقط لكنها غنية ومشبعة وإلي الرجيم:

أولاً: وجبة الإفطار.

رغيف خبز + 2 بيضة + ملعقة زبد + كوب حليب ويفضل غير كامل الدسم + كوب عصير طازج + تفاحة.

ثانياً: وجبة الغداء.

رغيف خبز أو طبق مكرونة + نصف دجاجة أو نصف كيلو سمك مشوي أو ربع كيلو لحم + فنجان شوربة + طبق خضروات + 2 ملعقة زبد.

ثالثاً: وجبة العشاء.

نصف رغيف خبز أسمر + 50 جرام جبن ويفضل الجبن القريش + كوب حليب + 2 ثمرة فاكهة مثل التفاح أو الكمثري أو البرتقال.

نصائح هامة:

دائماً ما ننصح بنهاية كل رجيم علي مدي أهمية وضرورة المياه للإنسان وخاصة الحوامل، فيجب أن تتناول المرأة الحامل ما لا يقل عن 8 أكواب من المياه بشكل يومي. كما يجب المواظبة علي شرب الحليب (اللبن) باستمرار بشرط ألا يكون كامل الدسم حتى لا يؤثر علي النظام الغذائي. كما يجب علي المرأة الحامل ألا تكتفي بذلك، وتشرب الكثير من العصائر والسوائل بشرط عدم استخدام السكر أو اللجوء إلي بدائله إذا لزم الأمر.

ويفضل أن تلجأ المرأة في رجيم الحامل إلي برنامج غذائي مقسم علي خمسة وجبات أو أكثر، لتلافي حدوث سوء هضم أو ثقل للمعدة بسبب ملأها أو الأكل بشراهة بسبب عدم تناول شيء من فترة طويلة. وبخصوص ذلك يمكنك البحث في قسم رجيم الحوامل الموجود بالمجلة لاختيار النظام المناسب.

تجدر الإشارة هنا أيضاً إلي أن هذا الرجيم مناسب للنصف الأول من فترة الحمل، وذلك لأن الجنين في هذه الفترة يحتاج لكميات كبيرة من الحديد والتي يخزنا في كبده لتكفيه لمدة 6 أشهر بعد الولادة. ويحبذ استشارة الطبيب المتابع في اختيار رجيم الحوامل المناسب، وعما إذا كان ممكناً اللجوء لتناول مكملات غذائية مع الرجيم.

6 من أهم تمارين الرياضة بعد الولادة بالصور

الرياضة بعد الولادة

جدير بالذكر أن المرأة العادية تكتسب كيلوجرامات عدة خلال فترة الحمل، وذلك يرجع في الأساس إلي العديد من الأسباب والتي من بينها: صعوبة ممارسة العديد من التمارين الرياضية أثناء فترة الحمل، وضرورة تناول غذاء متنوع تتميز غالبيته بغناه بالسرعات الحرارية، وقلة الحركة، والجهل بكل من: الأنظمة الغذائية السليمة الواجب اتباعها في فترة الحمل وأهمية الحركة وممارسة بعض التمارين الهامة بالطريق الصحيحة.

لكن في فترة ما بعد الحمل بأسابيع قليلة يجب أن ينتهي كل هذا وتلتفت كل مرأة إلي ضرورة استعادة وزنها المثالي ليس فقط للحفاظ علي مظهرها ورشاقتها وهو أمر هام للغاية، بل أيضاً للحفاظ علي صحتها وسلامة أعضائها لتستطيع أن تمارس حياتها بالشكل الذي كانت عليه قبل الحمل وأن تعتني بطفلها وأسرتها.

ومن بين أهم فوائد الرياضة بعد الولادة أنها تعمل علي تخفيف آلام البطن والظهر ومنع سقوط الرحم وشد العضلات الداخلية له وإرجاعها إلي الوضع السليم لتستطيع أن تمارس حياتها الزوجية وأن تنجب مجدداً بشكل طبيعي وصحي، كما أن الرياضة بعد الولادة تؤدي إلي تحسين الصحة العامة وتجميل القوام وتقوية العضلات لتؤدي واجباتها بالشكل الأمثل دون أن يؤثر ذلك سلباً علي صحتها.

لكن قبل أن نتطرق إلي شرح طرق ممارسة أهم التمارين الرياضية بعد الولادة يجب أن نشدد علي أن تتم ممارستها بلطف وبطء وبأعداد قليلة من خلال الرقود علي الأرض، وألا تتم ممارستها يومياً إلا بعد التعافي الكامل والقدرة علي الحركة، ويحظر ممارسة تمارين غير مخصصة للمرأة بعد الولادة، كما يمنع منعاً باتاً ممارسة أي من هذه التمرينات في حالة الولادة القيصرية إلا بعد إذن الطبيب المتابع. ويفضل أن تتم استشارة الطبيب سلفاً بالفترة التي يجب قضائها بعد الحمل دون ممارسة تمارين رياضية واختيار التمارين الأكثر أهمية حسب حالة كل مرأة.

أهم مجموعة تمارين رياضية لفترة ما بعد الولادة:

يجب أن يمارس كل تمرين بعدد 4 عدات فقط في البداية وبالشعور بعدم التعب في اليوم التالي نزيد عددها إلي 6 و 8 ثم 10 بالتدريج، فآلام التمارين الرياضية لا تظهر بمجرد ممارسة التمرين وقد ينتج عن ممارسة الرياضة بعد الحمل بكثرة أو ممارسة تمارين قاسية نتائج عكسية، كما يجب أن تكون هناك فترة راحة بين كل تمرين. لذا فقد وجب التنويه.

التمرين الأول

a

مارسي هذا التمرين بالإستلقاء علي الظهر وثني الركبتين كما هو موضح بالصورة ورفع الحوض لأعلي برفق وهدوء مع شد الأرداف ورفع الرأس مع شد عضلات البطن.

التمرين الثاني

b

مع فرد الجسم علي الظهر بشكل كامل، ترفع الرجل اليمني إلي أعلي قدر ممكن، بحيث يظل الاحتفاظ بالركبتين مستقيمتين وبأصابع الرجل مشدودة. ثم تخفض الرجل اليمني لوضعها في بداية التمرين وترفع اليسري بنفس الطريقة.

التمرين الثالث

c

هذا واحد من أهم تمارين الرياضة بعد الولادة، ولممارسته يجب أن تستلقي علي ظهرك مع تثبيت الذراعين جانباً علي الأرض أو مكان تأدية التمرين. وبعد ذلم تسحب الركبتين إلي الأعلي ببطء ورفق ويرفع الظهر إلي الأعلي.

التمرين الرابع

d

من نفس وضع الإستلقاء علي الظهر، تثني ركبة الرجل اليمني بلطف ثم يسحب الفخذ علي البطن وتخفض القدم بإتجاه الأرداف، ثم تفرد الرجل وتخفض إلي الأسفل وينفذ نفس التمرين مع الرجل اليسري بنفس تعداد التأدية المشروح قبل عرض التمارين.

التمرين الخامس

e

التمرين الخامس من تمارين الرياضة بعد الولادة هو معروف بإسم تمرين البطن، وهو مفيد جداً لشد عضلات البطن، لكن يجب أن يمارس ببطء ورفق شديدين حتي لا ينتج عنه آلام في الظهر، ويمارس أيضاً بأن تستلقي المرأة علي ظهرها بشكل كامل وتشبك ذراعيها خلف رأسها وتقوم وتستلقي بنصفها الأعلي فقط بحيث يكون الفخذ وباقي الرجل مثبته علي الأرض ويمكن الإستعانة بأي شيء لتثبيتها.

التمرين السادس

f

نعكس الوضع المتبع في التمرينات السابقة، بحيث تستريح المؤدية للتمرين علي الركبتين والكوعين بحيث يكون الفخذين والذراعين في وضع عمودي علي الجسم كما هو مبين بالصورة، وبعد ذلك يثني الظهر إلي الأعلي وتشد الأرداف وتشفط البطن إلي الداخل مع التنفس بعمق والاسترخاء.

أيتها الأم العظيمة، الرياضة بعد الولادة والحمل هامة للغاية لكن إذا ما تمت ممارستها بالشكل السليم، فمن خلال بعض التمرينات البسيطة واتباع نظام غذائي جديد يمكنك أن تستعيدي مظهرك كما كان الوضع قبل الحمل والولادة بأسابيع عدة من دون مغادرة منزلك حتي. وألف مبروك لكونك أصبحتي أماً لأول مرة أو مجدداً.

رجيم للمرضعات، سهل وصحي وآمن

رجيم للمرضعات

تحدثنا في مواضيع سابقة عن كيفية عمل رجيم صحي، رجيم سريع واسرع رجيم والعديد من أنظمة وبرامج الرجيم المدرجة بقسم “رشاقة“، لكن اليوم نقدم لكم رجيم للمرضعات وهو رجيم آمن وصحي للغاية، يستطيع أن يساهم في استعادة الأم الجديدة لرشاقتها قبل الحمل والولادة بسهولة لكن ليس بسرعة، وذلك لضرورة مراعاة توفير الأم لرضيعها جميع العناصر الغذائية اللازمة له. ولذا يفضل قبل إتباع رجيم المرضعات استشارة أخصائي تغذية أو طبيب مختص لمعرفة ما إذا كان النظام الغذائي مناسب لكي وما هو الوقت الصحيح للبدء في إتباعه.

في البداية وقبل الخوض في شرح تفاصيل برنامج رجيم للمرضعات يجب التنويه إلي أنه الأم المرضعة تحتاج إلي سعرات حرارية مساوية تقريباً لما تحتاجه الأم الحامل، وذلك اعتماداً علي حجم الجسم بعد الولادة. فعلي سبيل المثال، تحتاجين إلي 1600 سعر حراري إذا كان وزنك قد زاد خلال فترة الحمل بحوالي 10 كيلوجرامات، أما إذا كان وزنك طبيعي تقريباً فحينها ستحتاجين إلي حوالي 1600 : 1800 سعر حراري في اليوم. لكن يجب أن يتم توزيع هذا الكم من السعرات علي الوجبات الغذائية بمسافة لا تقل عن 4 ساعات بين الوجبة والأخرى بحيث تكون وجبة العشاء بحلول الساعة التاسعة مساء ولا يتم تأخيرها عن ذلك، ويجب تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والنشويات والسعرات الحرارية الغير لازمة، فما نبحث عنه هو أطعمة غنية بالعناصر الغذائية اللازمة لجسمك ولإرضاع صغيرك دون زيادة لوزنك أو إضرار لصحته.

للمزيد ينصح بالتعرف علي جدول السعرات الحرارية.

تفقد الأم المرضعة 85 سعر حراري لكل 100 ملي لتر يتغذي عليه رضيعها، وبإرضاع الطفل 8 مرات يومياً تقريباً، أي كل 3 ساعات فهذا يعني أنها ستفقد حوالي 760 سعر حراري في اليوم للرضاعة. هذا ولم نتطرق بعد إلي حساب أية أنشطة أخري تقوم بها المرضعة، فالمشي لمدة ساعة يحرق حوالي 660 سعر.

تحتاج الأم المرضعة أيضاً إلي تناول الكثير من السوائل كالعصائر والحليب والماء النقي فالسوائل تخلص الجسم من السموم والتي يتكون معظمها بالجسم خلال فترة الحمل، كما ينصح بالإكثار من تناول الفواكه والخضروات خاصة الخضروات الورقية كالسلطات والملوخية والسبانخ.

نصائح هامة عند علي الأم المرضعة أخذها جيداً في اعتبارها في حال إتباع رجيم للمرضعات من عدمه:

1- يجب تجنب تناول الأطعمة التي تتميز بالنكهات القوية لأنها تعمل علي تغيير طعم الحليب ومن أهم أمثلة هذه الأطعمة المخللات والفلفل الحار والثوم والبصل والملفوف، وتناول هذه الأطعمة يؤدي إلي حدوث اضطرابات هضمية للطفل الرضيع.

2- يجب تجنب السكريات بما في ذلك المربات واستخدام السكر بكثرة في التحليه، كما يجب الاعتدال في تناول النشويات والتقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية.

3- ذكرنا من قبل أضرار الإكثار من تناول ملح الطعام لأنه يعمل علي زيادة الوزن خاصة في منطقة الوجه والبطن والأرداف، لكن الأهم هنا أنه يجب التقليل منه قدر المستطاع في فترة الإرضاع.

4- التقليل قدر الإمكان من تناول الشاي والقهوة لأن مادة الكافيين الموجودة بكثرة فيهما تعمل علي قلة نوم الطفل الرضيع وزيادة اضطراباته.

برنامج/نظام رجيم المرضعات الأسبوعي

1- يجب أن يتم تناول عدد 2 كوب من الماء الدافئ علي الريق، أي قبل تناول وجبة الإفطار، ويفضل إضافة ملعقة عسل صغيرة وعصره من الليمون.

2- في حالة الجوع الشديد بين الوجبات يمكن تناول عدد 2 ثمرة فاكهة أو كوب من العصير الطازج أو 3 حبات شابورة أو 3 حبات بسكويت.

وجبة الإفطار في رجيم المرضعات

أولاً: مجموعة النشويات.

نصف رغيف خبز بلدي ويفضل الخبز الأسمر.

2 شريحة توست ويفضل التوست الأسمر.

مقدار كوب إلا ربع من الكورن فليكس.

مقدار ربع كوب من الفول المسلوق أو الحمص بإضافة ملعقة صغير من زيت الزيتون.

ثانياً: مجموعة البروتين.

بياض 3 بيضات مسلوقة بدون تناول الصفار.

مقدار ربع كوب من الجبن القريش.

2 ملعقة صغيرة لبنة قليلة الدسم.

ثالثاً:مجموعة الخضروات والفواكه.

حبة طماطم كبيرة.

مجموعة خضروات.

مقدار كوب من الخيار.

نصف كوب عصير طازج.

رابعاً: مجموعة الحليب.

كوب حليب منزوع الدسم ويمكن إضافة الشاي له.

علبة زبادي متوسطة الحجم قليل الدسم.

وجبة الغداء في رجيم المرضعات

أولاً: مجموعة النشويات.

نصف رغيف خبز بلدي.

رغيفان خبز أسمر.

مقدار كوب من الأرز أو الجريش.

مقدار كوب من المكرونة مسلوقة.

مقدار نصف كوب من البطاطس المهروسة بدون مايونيز أو زبد.

حبة بطاطس مشوية متوسطة الحجم.

مقدار نصف كوب من الفاصوليا أو العدس.

ثانياً: مجموعة البروتين.

120 جرام (بحجم كف اليد) من صدر الدجاج المسلوق أو المشوي بدون الجلد.

120 جم من السمك المطبوخ بدون دهن وبحد أقصي 3 مرات في الأسبوع.

120 جم من لحم البقر أو العجل أو الضأن بدون دهون.

ملعقتان كبيرتان لبنة قليلة الدسم.

بياض 3 بيضات مسلوقة أو بيضة كاملة بحد أقصي 3 بيضات بالأسبوع.

مقدار نصف كوب جبن قريش قليل الدسم وبدون ملح.

ثالثاً: مجموعة الخضروات.

ينصح بتناول الكثير من الخضروات كما نصحنا من قبل ويمكن في هذه الوجبة تناول مقدار كوب من الخضار أو نصف حبة متوسطة من الأرضي شوكي.

رابعاً: مجموعة الفواكه.

نصف كوب عصير طازج.

قطعة بحجم كف اليد من الشمام أو البطيخ.

مقدار كوب أو أكثر قليلاً من الأناناس أو الفراولة.

نصف ثمرة مانجو أو جريب فروت أو موز.

ثمرة كبيرة من الكمثري أو البرتقال أو التفاح أو الدراق.

10 حبات عنب.

3 حبات رطب.

وجبة العشاء في رجيم المرضعات

ربع رغيف بلدي + ملعقة كبيرة من الجبن القريش قليل الدسم + كوب سلطة فواكه أو سلطة خضراء.
مع ملاحظة أنه يجب التقليل قدر الإمكان في مقادير وجبة العشاء.

رجيم سريع المفعول وسهل للمرضعات

رجيم المرضعات

في هذا الموضوع نقدم رجيم سريع المفعول خاص بالسيدات المرضعات وحديثي الولادة. بشرط أن يكون مر علي ولادتهن 60 يوم علي الأقل، وذلك ليتعافي جسم الأم الحديثة بشكل كامل. ولكن قبل عرض برنامج الرجيم يجب التوضيح بأن رجيم المرضعات يختلف بشكل كبير عن رجيم باقي النساء، والمقصود بجملة رجيم سريع المفعول الواردة في الموضوع هو أنه من أسرع أنظمة الرجيم الخاصة بحديثي الولادة لكنه قد يكون بطئ بعض الشيء بالمقارنة مع باقي أنظمة وبرامج الرجيم. لكن الأهم أنه رجيم صحي حتى لا يؤثر الأمر بشكل سلبي علي صحة المرأة وبالتالي علي قدرتها علي تأدية واجباتها كأم جديدة أو باقي علي واجباتها المنزلية.

تم تصميم رجيم المرضعات علي سبعة أيام متتالية بداية من مرور شهران علي تاريخ الولادة كما تم التنويه، يحتوي يوم الرجيم علي ثلاث وجبات رئيسية ووجبة إضافية خفيفة بعد كل وجبة رئيسية بمدة ساعتين بالإضافة إلي سناكس بين الوجبات والرجيم بالتفصيل كالآتي:

أولاً: وجبة الإفطار.

وجبة الإفطار ثابتة في جميع أيام رجيم المرضعات ومكوناتها هي:

2 شريحة توست الخاص بالرجيم + 5 ملاعق فول أو 3 ملاعق جبن قريش أو بيضة مسلوقة حسب الرغبة ويمكن التغيير كل يوم + طبق سلطة خضراء.

ثانياً: وجبتي الغداء والعشاء.

اليوم الأول

وجبة الغداء:

طبق مكرونة لازانيا + طبق سلطة.

وجبة العشاء:

ربع رغيف عيش بلدي + قطعة جبن قليل الدسم بمقدار 50 جرام + كوب من الحليب خالي الدسم.

اليوم الثاني

وجبة الغداء:

5 ملاعق أرز بسمتي + لحم بالكاري + طبق خضار سوتيه + طبق سلطة.

وجبة العشاء:

2 ثمرة فاكهة + كوب حليب خالي الدسم.

اليوم الثالث

وجبة الغداء:

5 ملاعق أرز + قطعة دجاج مشوي + طبق خضار سوتيه + طبق سلطة.

وجبة العشاء:

ربع رغيف بلدي + نصف علبة تونة بدون زيت أي مصفاه + كوب من عصير الجوافة أو البرتقال.

اليوم الرابع

وجبة الغداء:

5 ملاعق مكرونة مع كرات اللحم + طبق سلطة.

وجبة العشاء:

ربع رغيف بلدي + 2 بيضة مسلوقة + كوب حليب (لبن) خالي الدسم.

اليوم الخامس

وجبة الغداء:

ساندوتش مكون من 2 شريحة توست أسمر يتم حشوها بشريحة ديك رومي أو تونة أو لحم بارد أو صدر دجاج أو شريحة جبن شيدر ثم تضاف شرائح الطماطم والبصل والخس.

وجبة العشاء:

ثمرة فاكهة أو علبة زبادي كبيرة مع طبق سلطة.

اليوم السادس

وجبة الغداء:

5 ملاعق أرز صيادية (أرز بالبصل والطماطم) + 2 سمكة مشوية أو مقدار نصف كيلو + طبق سلطة.

وجبة العشاء:

ربع رغيف عيش بلدي + قطعة جبن قريش بمقدار 3 ملاعق + كوب من اللبن (الحليب) خالي الدسم.

اليوم السابع

وجبة الغداء:

5 ملاعق أرز بسمتي + صدر دجاجة (فرخة) أو شريحة ديك رومي + 7 ملاعق فاصوليا بيضاء + طبق سلطة.

وجبة العشاء:

ربع رغيف بلدي + 4 ملاعق فول + كوب من خليط الجوافة والحليب ويفضل اللبن خالي الدسم.

ثالثاً: الوجبات الخفيفة.

المقصود بالوجبات الخفيفة في رجيم المرضعات هي تلك الوجبات الإضافية التي يتم تناولها بعد تناول الوجبات الرئيسية بساعتين، وذلك لإخفاء إحساس الجوع وهو ما يعرف بالشبع الإيحائي، وزيادة معدلات حرق السعرات الحرارية، وتفادي تناول الوجبات الرئيسية بشراهة وهي:

(بيضة مسلوقة ويفضل أن تكون مسلوقة جيداً + ثمرة فاكهة) أو (علبة زبادي ويفضل خالية أو قليلة الدسم + ثمرة فاكهة) أو (8 حبات لوز ويفضل النيئة).

رابعاً: سناكس ما بين الوجبات.

والهدف وراء السناكس هو نفس الهدف من الوجبات الخفيفة وهو:

ثمرة جزر أو 2 ثمرة خيار.

كما هو مبين بجدول رجيم المرضعات فهو رجيم مشبع بقدر كبير، فلا تشعر من تتبعه بالجوع أبداً، وفي الوقت نفسه هو رجيم سريع المفعول يستطيع إنقاص الوزن بصورة ملحوظة لكن بطيئة نوعاً ما نظراً لخصوصية وضع المرضعات عن باقي النساء.

ينصح قبل الدخول في هذا الرجيم أو غيره استشارة الطبيب المتابع أو أخصائي تغذية لأخذ رأيه في مدي مناسبة الرجيم لحالتك وهل بالإمكان تناول حبوب كمكملات غذائية أم لا.

رجيم للحوامل بعد الشهر الثالث

pregnant+3

كما هو مبين بعنوان الموضوع، هذا رجيم معد للحوامل اللائي مر علي بداية حملهن ما يزيد عن ثلاثة شهور، أي أنه رجيم للحوامل في الشهر الثالث وصاعداً. فرجاء أخذ هذه النقطة في الاعتبار لسلامة صحة الأم والجنين. وهو مقسم أيضاً علي 6 وجبات خلال اليوم بحيث لا تشعر المرأة الحامل بالجوع، مع مراعاة توافر جميع العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها الحامل وجنينها. والرجيم كالآتي:

أولاً: وجبة الإفطار.

1 شريحة توست + بيضة مسلوقة + 5 ملاعق جبن قريش + كوب حليب منزوع الدسم.

ثانياً: ما بين الإفطار والغداء.

يمكنك في هذه الفترة تناول حبة واحدة من الكمثري أو البرتقال أو التفاح.

ثالثاً: وجبة الغداء.

4 ملاعق مكرونة مسلوقة مضافاً إليها ملعقة صغيرة من الجبن المبشور أو 4 ملاعق أرز + نصف كيلوجرام سمك مشوي أو ربع كجم لحم أو نصف دجاجة + سلطة خضراء + خضار مطبوخ أو نيئ.

رابعاً: ما بين الغداء والعشاء.

يجب في هذه الفترة تناول كوب صغير من اللبن منزوع الدسم.

خامساً: وجبة العشاء.

1 شريحة توست + 5 ملاعق جبن قريش + سلطة + كوب زبادي.

سادساً: بعد العشاء.

يمكن أيضاً في هذه الفترة تناول حبة فاكهة من التفاح أو البرتقال أو الكمثري.

ملاحظات هامة:

1- الإنسان بوجه عام، والمرأة الحامل علي وجه الخصوص، تحتاج للماء بشده. لذا ننصح بشدة بشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يومياً. فالماء مفيدة أيضاً في رجيم الحوامل وينصح بشرب كوب من الماء قبل كل وجبة بشكل مباشر.

2- يسمح في هذا الرجيم بتناول الشاي أو القهوة لكن بدون إضافة سكر أو باستخدام بدائل السكر، ويفضل لمرة واحدة يومياً. ويمكن إضافة 2 ملعقة من اللبن منزوع الدسم إلي الشاي أو القهوة ولكن لمرة واحدة في اليوم.

3- لم يتم تحديد مقادير السلطة الخضراء أو الخضار المطبوخ، وذلك لتناول الكميات المطلوبة حتى الإحساس بالشبع، وفي ضوء ذلك ينصح بمضغ الأكل جيداً وببطء.

4- ينصح بشدة بممارسة الرياضة و/أو المشي قدر الإمكان. وفي المجلة ستجدين قسم خاص بالتمارين الرياضية المعدة للتخسيس والخاصة بالحوامل والتي يمكن الاستفادة منها في رجيم الحوامل المتبع. فالرياضة ليست مفيدة فقط لإنقاص الوزن والحصول علي جسم رشيق ورياضي، لكنها أيضاً مفيدة في فترة الحمل والولادة وما بعدها.

5- يفضل عدم وزن الجسم إلا في نهاية البرنامج، وباستخدام ميزان رقمي، وفي الصباح بعد دخول الحمام بملابس النوم الخفيفة.

نموذج رجيم صحي للحوامل

pregnant_woman-993722 - Copy

إتباع نظام غذائي أو رجيم صحي بالنسبة للحوامل أمر في غاية الأهمية لسببين، الأول هو لضمان حصول الأم وبالتالي جنينها علي جميع العناصر الضرورية لنموه بشكل طبيعي وحصول كل منهما علي كمية مناسبة من المغذيات لضمان سلامة الحمل، أما الثاني فهو بخصوص الحفاظ علي وزن الأم الطبيعي من دون زيادة عن الحد الطبيعي لزيادة الحمل حتى نقيها ونقي جنينها شرور السمنة عند الحوامل والتي يعد سكر الحمل أحد نتائجها. ولتستطيع بعد الحمل والولادة أن تستعيد صحتها ورشاقتها بشكل أسرع.

ومن هذا المنطلق وقبل الخوض في تفاصيل رجيم الحوامل، يتوجب عليك سيدتي أن تواظبي علي المتابعة مع الطبيب المختص والمتابع للحالة حتى يشرف علي حالتك وعلي جنينك ، كما ينصح بالاستعانة إذا لزم الأمر بأخصائي تغذية ليقدم دعمه في تصميم نظام غذائي صحي وسليم حسب حالتك واحتياجاتك.

أولاً: وجبة الإفطار.

طبق كورن فيكس (رقائق الفطور الكاملة) + كوب حليب خالي الدسم.

ثانياً: وجبة خفيفة بين وجبتي الإفطار والغداء.

كبشة يد من المكسرات النيئة + كوب عصير برتقال طازج بدون سكر أو باستخدام بدائل السكر + حبة موز واحدة.

ثالثاً: وجبة الغداء.

مقدار 2 كوب من الأرز أو المكرونة + قدر معقول من اللحم المفروم أو السمك أو الدجاج + طبق شوربة صغير + طبق سلطة خضار كبير + تفاحة.

رابعاً: وجبة خفيفة بين وجبتي الغداء والعشاء.

كوب من الكاكاو الساخن مضافاً إليه حليب خالي الدسم بدون سكر أو محلي بأحد بدائل السكر + قطعة من الكيك الإسفنجي.

خامساً: وجبة العشاء.

سندوتش لبنة + طبق من الخس + بيضة مسلوقة + كوب حليب قليل أو خالي الدسم.

سادساً: وجبة خفيفة قبل النوم بفترة مناسبة.

شريحة توست أسمر + قطعة من الجبن القريش أو الحبش + حبة خيار واحدة.

أما بخصوص نموذج رجيم الحوامل الموضح تفاصيله بالأعلي، فيحتوي علي 2500 سعر حراري مقسمين علي 6 وجبات علي مدار اليوم، وذلك حتى لا تشعر الأم بالجوع أو بالهبوط، وحتى لا تأكل بشراهة في أوقات الوجبات الأساسية. وتمت مراعاة توافر جميع العناصر الغذائية الضرورية في الرجيم لضمان صحة الأم والجنين لذا فهو رجيم صحي يمكن تطبيقه بشكل عملي لكن بعد استشارة الطبيب فقد يحتاج لتوفير بعض المكملات الغذائية كالحديد أو الفيتامينات حسب حالتك الصحية.

رجيم الحوامل الأوسع انتشاراً

رجيم-الحوامل

الجميع يعلم أن للسمنة المفرطة الكثير من المشاكل علي المرأة الحامل أثناء الحمل وعند الولادة، كما أن لها مخاطر علي صحة الجنين نفسه. حيث أنه من المفترض أن يزداد وزن المرأة أثناء الحمل ما بين 8 و 12 كيلوجرام فقط، وأي زيادة في الوزن أكثر من ذلك فتعد زيادة غير مرغوب بها وضارة. حيث قد تؤدي السمنة لدي الحوامل إلي الإصابة –لا قدر الله- بسكر الحمل وغيرها من المشاكل الصحية التي لا يحمد عقباها.

وبالأخذ في الاعتبار أن رجيم الحوامل يجب ألا يكون قاسياً حتى لا يؤثر بالسلب علي صحة الحامل والجنين، نقدم لكل حامل رجيم صحي وسهل وبسيط، لكنه في الوقت نفسه غني بالعناصر الغذائية الأساسية التي تحتاج لها كل حامل. آخذين في الاعتبار إضافة أقل قدر ممكن من السعرات الحرارية الغير مفيدة. ولتقليل الشعور بالجوع أو حدوث هبوط للحامل، تم تصميم رجيم للحوامل علي أن يكون 3 وجبات رئيسية بشرط تكون هناك ثلاث وجبات خفيفة عبارة عن كوب من الحليب أو العصير أو ثمرة فاكهة ما بين وجبتي الإفطار والغداء وما بين وجبتي الغداء والعشاء وقبل النوم. والرجيم كالتالي:

أولاً: وجبة الإفطار.

نصف رغيف بلدي أو 2 شريحة توست + بيضة مسلوقة أو خمسة ملاعق جبن قريش أو خمسة ملاعق فول.

ثانياً: ما بين وجبتي الإفطار والغداء.

في هذه الفترة يمكن تناول كوب صغير من العصير الطازج أو اللبن منزوع الدسم.

 ثالثاً: وجبة الغداء.

2 شريحة لحم أو 2 سمكة أو نصف فرخه (دجاجة) أو علبة تونة + خضار مسلوق + سلطة خضراء

رابعاً: ما بين وجبتي الغداء والعشاء.

في هذه الفترة أيضاً يمكن تناول كوب صغير من اللبن منزوع الدسم + ثمرة فاكهة.

خامساً: وجبة العشاء.

في هذه الوجبة نتناول قائمة وجبة الافطار وهي:

نصف رغيف بلدي أو 2 شريحة توست + بيضة مسلوقة أو خمسة ملاعق جبن قريش أو خمسة ملاعق فول.

ويمكن التعويض عنها من وقت للآخر وخاصة في البداية بتناول قائمة وجبة الغداء وهي:

2 شريحة لحم أو 2 سمكة أو نصف فرخه (دجاجة) أو علبة تونة + خضار مسلوق + سلطة خضراء

سادساً: ما قبل النوم.

قبل النوم بفترة قليلة ينصح بتناول كوب صغير أو فنجان من اللبن منزوع الدسم.

ملحوظات هامة لبرنامج رجيم الحوامل:

أ‌) هذا الرجيم طويل الأمد، بحيث انه يراعي المواد الغذائية للأم وجنينها أكثر ما يهتم بسرعة إنقاص الوزن. ولذلك لا يظهر تأثيره بشكل سريع خاصة وأن وزن الأم يزداد بشكل طبيعي بزيادة وزم جنينها بداخلها. لكن إتباعه للحامل التي تعاني من السمنة المفرطة سيكون أفضل علي صحتها.

ب‌) لابد من شرب الماء بكثره خلال اليوم وأثناء الوجبات، بحد أدني 8 أكواب يومياً.

ج) يسمح في هذا رجيم الحوامل باستخدام بدائل السكر.

د) مسموح بشرب القهوة أو الشاي لمرة واحدة في اليوم بشرط إضافة اللبن منزوع الدسم إليه، أي بدلاً من شرب الحليب فقط.

هـ) يفضل قبل إتباع هذا الرجيم أو غيره من برامج رجيم الحوامل، استشارة الطبيب المتابع للحالة فقد يكون لديه إضافة أو تعليق، ويفضل في بعض الحالات اللجوء إلي مكملات فيتامينات وحديد للحامل، خاصة الحامل بتوأم أو التي تعاني من الضعف أو الحامل في سن صغير.

انتبهي قبل الدخول في أي رجيم للحوامل

رجيم_الحوامل

هذه نصائح هامة للغاية يجب أن تؤخذ في الاعتبار قبل أن تدخلي في أي رجيم للحوامل، كما يمكن تقييم أي رجيم للحوامل بناء علي هذه النصائح. وذلك لتفادي أي إضرار بصحتك أو بصحة جنينك.

1- يجب أن تشربي مياه قدر المستطاع، بحد أدني 8 أكواب من الماء يومياً.

2- يجب أيضاً أن تساعدي في زيادة كمية المياه التي تدخل جسمك من خلال المشروبات الساخنة كالحلبة والنعناع والينسون والكركديه والكراوية وغيرها لكن بدون إضافة سكر.

3- يمكن التعويض عن السكر ببدائل السكر للتحليه ما عدا سكر الفواكه.

4- مسموح أيضاً بشرب كوب من القهوة أو الشاي خلال اليوم باستخدام بدائل السكر أو بدون. كما يمكن إضافة الحليب منزوع الدسم إلي القهوة والشاي.

5- المشروبات الغازية لا تعوض عن المياه ولا يمكن أن تغني عنها. ومسموح بشرب المياه الغازية بأقل قدر ممكن وبشرط تكون دايت، فمعظم هذه المنتجات ترويجية فقط وتمد الجسم بسعرات حرارية كثيرة.

6- بالنسبة للطعام يجب عدم إضافة الزيت أو السمن أو الزبد أو أي دهون أخري، أو تقليلها قدر المستطاع للتعود علي الطعم.

7- اسلقي الخضار في الماء بإضافة الثوم والبصل والبهارات، ولا يسمح بإضافة الفلفل أو الشطة. ويمكن استخدام الملح بأقل كميات ممكنة وحتى التعود علي الطعم حيث أن الملح يساهم في تخزين الماء بالجسم خاصة في منطقة الوجه.

8- مسموح بتناول أي كمية من الخيار أو الجزر أو الخس عند الشعور بالجوع، بشرط أن يتم تناول صنف واحد مما سبق بين كل وجبة والأخرى، وأن يكون قد مر ساعتين علي الأقل من وقت الوجبة الأساسية.

9- يجب أن يتم إتباع الرجيم كما هو وبنفس الكميات المحددة به، وغير مسموح بتبديل غذاء بآخر أو عكس وجبة مع أخري كتبديل وجبة الغداء مع العشاء. كما لا يجب في رجيم الحوامل التوقف عن إتباع النظام الغذائي في أي وقت والرجوع له في أي وقت وإلا فتكون البداية من جديد.

10- بعد الانتهاء من إتباع الرجيم سيتولد عندك بشكل طبيعي إحساس بسرعة الشبع، لذا يجب الأكل ببطء ومضغ الأكل جيداً وعدم العودة كما كان الوضع قبل الرجيم والتقليل قدر الإمكان من تناول السكريات والنشويات حتى لا يستعيد الجسم ما فقده من دهون وشحوم، بشرط توافر العناصر والمواد الغذائية اللازمة للجسم في الطعام الذي يتم تناوله.

11- استخدمي ميزان رقمي لمعرفة وزنك بدلاً من الميزان العادي، وذلك لمعرفة الوزن السليم بالجرامات. ويتم وزن الجسم في الصباح بعد دخول الحمام وبملابس خفيفة.

12- والرياضة ثم الرياضة ثم الرياضة، فالهدف منها ليس فقط حرق الدهون وشد الجسم. بل لتسهيل فترة الحمل والولادة. ويمكن أن تتمثل الرياضة هنا في المشي حتى ولو لمدة نصف ساعة يومياً. ويمكن اللجوء لقسمي “تمارين رياضية للتخسيس” و”رجيم الحوامل” بالمجلة لمزيد من الشرح والتفصيل حول التمارين الرياضية الخاصة بالحوامل، والتي تستهدف مناطق معينة من الجسم.

ويفضل استشارة الطبيب قبل الدخول في أي رجيم للحوامل، وطلب رأيه في إمكانية تناول مكملات غذائية حسب حالتك والنظام الغذائي المتبع.