ما الذي يجب أن تأكله بعد التمارين؟

الجميع يعرف أن الرياضيين يجب أن يخططوا من أجل أوقات وجباتهم والوجبات الخفيفة أيضًا للوصول إلى الهدف من وراء التمارين. لكن ماذا عن بقيتنا؟ نتمرن حوالي 30-60 دقيقة معظم أيام الأسبوع، فهل يجب أن نكون على حذر حول ما نأكله قبل وبعد التدريبات الخاصة بك، أيضا؟

إذا كنت تتناول نظام غذائي صحي وتحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية لدعم مستوى نشاطك، يمكنك الاعتماد على الأرجح على شهيتك الخاصة ومستويات الطاقة وخبرتك لتخبرك ما إذا كنت بحاجة إلى تناول أي شيء قبل أو بعد التمرين وما ينبغي أن يكون. القاعدة الأساسية هنا هي: معرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك، والقيام بذلك.

هناك بعض المزايا لمعرفة كيف يعمل جسمك وما يحتاج إليه من أجل أداء أفضل،  خلاصة القول لفقدان الوزن الصحي واللياقة البدنية فالأمر بسيطًا : عليك أن تأكل السعرات الحرارية أقل مما تفقد ولكن ليس أقل من الذي يحتاجه جسمك من أجل العمل بطريقة أفضل.

حجم وتوقيت ومحتوى وجبات قبل و بعد التمرين والوجبات الخفيفة يمكن أن تلعب دورًا هامًا في مستويات الطاقة أثناء التمرين، وكيف يسترد جسمك ويعيد البناء بعد التمارين الشاقة، وما إذا كانت السعرات الحرارية التي تتناولها سوف تستخدم كوقود أو يتم تخزينها كدهون. وهنا ما تحتاجه بعد التمرين لتحصل على النتائج الإيجابية للرجيم :

السوائل أمر مهم بعد التمرين

أعتقد أننا نبهنا على أهمية المياه بعد التمارين، لأنك خلال التمرين سوف تفقد حوالي أربعة أكواب من السوائل في ساعة من التمارين الرياضية، لذلك حاول أن تشرب حوالي 10 أكواب من الماء بعد فترة وجيزة من التمرين للمساعدة في عملية الانتعاش. إذا كنت تعرق كثيرا أو الطقس حار و / أو رطب، قم بشرب المزيد من الماء،  لأن التعرق الشديد يسبب أيضا فقدان المعادن والشوارد، أو يمكنك إستخدام بعض المشروبات الرياضية الصحية التي تحتوي على الشوارد إذا كنت بحاجة إلى استبدال أكثر من اثنين أو ثلاثة أكواب من السوائل.

وجبة ما بعد التمرين أو وجبة خفيفة

فقط يجب عليك الحرص على عدم الوقوع في فخ شائع جداً، ألا وهو التفكير أنه لا بأس أن يأكل أي شيء وكل شيء طالما قمنا بعمل جيد اليوم. كثير من الناس يصبحون جائعين بعد التدريبات مباشرة، مما يجعل من السهل تناول طعام أكثر مما أنت حقًا بحاجة إليه أو لاختيار الأطعمة التي لن تساعد حقا جسمك. تناول الكثير من الأشياء الخاطئة يمكن أن يسبب جسمك لتخزين هذا الطعام والدهون بدلا من استخدام وجبة صحية وخفيفة بعد التمارين تقوم بتزويدك بالوقود وإصلاح قوتك .

إذًا ما الوجبة المثالية بعد التمارين ؟

يجب أن تحتوي تلك الوجبة على سعرات حرارية. من الناحية المثالية، في محاولة لتناول ما يكفي من السعرات الحرارية، إذا قمت بحرق حوالي 600 سعرة حرارية، في محاولة لتناول 300 سعرة حرارية بعد ممارسة الرياضة.

لا تقلق بشأن التراجع عن فوائد حرق السعرات الحرارية من التمرين الخاص بك، وهذا ليس كيف يعمل فقدان الوزن. طالما كنت تناول الطعام ضمن نطاق السعرات الحرارية الموصى بها (سواء لفقدان الوزن أو الصيانة)، عليك أن تكون في طريقك للوصول إلى أهدافك.

الكربوهيدرات: تقريبا 60 في المئة من السعرات الحرارية التي تتناولها في هذا الوقت يجب أن تحتوي على الكربوهيدرات. على عكس الاعتقاد الشائع، جسمك يحتاج إلى المزيد من الكربوهيدرات عن البروتين، لتحل محل الوقود العضوي المنضب (الجليكوجين) والاستعداد لدورة التمرين المقبلة. يحتاج ممارسو التمرينات المعتدلة إلى حوالي 30-40 جرام من الكربوهيدرات بعد ساعة من التمارين الرياضية، إلا أن ممارسي التمرينات العالية الكثافة يحتاجون إلى حوالي 50-60 جرام لكل ساعة يمارسونها.

إذا كان لديك بعض الأطعمة عالية الكربوهيدرات المفضلة لك والتي تفتقر إلى الحبوب الكاملة والألياف التي غالبا ما يوصى بها كجزء من اتباع نظام غذائي صحي، إذًا هذا هو الوقت المناسب للحصول عليها. جسمك يمكن هضم الكربوهيدرات المكررة بشكل أسرع خلال “نافذة التزود بالوقود”، ولكن إذا كنت تفضل الأطعمة كلها، لا تجبر نفسك على تناول الأطعمة المصنعة.

بروتين: في حين أن الكربوهيدرات ضرورية، فإنه من المهم أيضا أن تشمل بعض البروتين عالي الجودة في وجبة ما بعد التمارين أو وجبة خفيفة.

هذا البروتين سوف يمنع جسمك من كسر الطاقة المختزنة والإستفادة منها عوضًا عن ذلك فسوف يتزود بطاقة خارجية والشروع في عملية إعادة بناء وإصلاح العضلات. حوالي 25 في المئة من السعرات الحرارية التي تأكلها بعد تجريب يجب أن تأتي من البروتين، وهذا هو حوالي 10-15 غراما بالنسبة لمعظم الناس.

الدهون: الدهون لا تلعب دورا كبيرا في الانتعاش بعد التمرين، لذلك فإن تناول الكثير من الدهون بعد التمارين لن تساعد في السيطرة على وزنك أو اللياقة البدنية. فقط 15 في المئة (أو أقل) من السعرات الحرارية بعد التمرين يجب أن تأتي من الدهون، وهذا هو أقل من 10 غرامًا.
الوقت المثالي لتناول الطعام بعد التمرين هو في غضون 30 دقيقة إلى ساعتين، عندما جسمك يكون على استعداد لتناول الطعام.

ولكن إذا شهيتك أو الجدول الزمني لا يسمح لك لتناول وجبة مباشرة بعد ممارسة الرياضة، لا داعي للقلق، جسمك لا يزال يعمل على الوقود العضلي على مدى 24 ساعة القادمة، طالما كنت تناول ما يكفي من الغذاء لدعم مستوى نشاطك، حاول تناول وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات بعد ممارسة الرياضة قدر الإمكان. السوائل مثل العصائر أو حليب الشوكولاته، أو مشروبات الطاقة، يمكن أن تكون فعالة بشكل خاص بعد الوجبات الخفيفة.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *