كيف تفقد 40 كيلو في 6 شهور ؟

إذا كان هدفك فقط هو فقدان 40 كيلو في ثلاثة أشهر وأنت كرست نفسك من أجل تحقيق هذا الهدف، ووضعت خطة لوجبات منخفضة السعرات الحرارية، جنبا إلى جنب مع زيادة النشاط البدني قد يجلب لك فقدان الوزن. فقدان أكثر من 3 كيلو في الأسبوع هو المطلوب لكي تفقد 40 كيلو بحلول الموعد النهائي الخاص بك.

يجب ان تكون واقعي حول هدفك في فقدان الوزن

توصي معظم المنظمات الصحية الرئيسية أن تفقد ما يصل إلى 2 كيلو فقط في الأسبوع. وعادة ما يتطلب فقدان الوزن بسرعة كبيرة مستوى استهلاك منخفض السعرات الحرارية بشكل دائم. لذلك فقد تجد نفسك تشعر بحرمان غير عادي من الكثير من الأطعمة، مما يؤدي إلى الإحباط والتخلي عن هدفك. قد تقوم أيضا بإنقاص وجباتك، وبالتالي بإنقاص التغذية التي تأخذها إذا قمت بتقليل السعرات الحرارية كثيرا.

كل بحكمة من أجل أن تفقد 40 كيلو من الوزن

قم بعمل وجبات من الطعام لتشمل البروتينات وكميات سخية من الفواكه والخضروات الطازجة. على الأقل 0.55 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا حتي يؤمن لك الصحة ويمنع فقدان العضلات، وهذا هو حوالي 30 غراما في كل وجبة و 10-15 غراما في كل من اثنين من الوجبات الخفيفة. مثلا، بيضة تحتوي على 6 غرامات من البروتين و 72 سعرة حرارية. 3 قطع من الثدي الرومي يحتوي على 25 غراما من البروتين و 125 سعرة حرارية. و 3 قطع بطة لحم البقر المفروم يحتوي على 22 غراما من البروتين و 155 سعرة حرارية.

الألبان قليلة الدسم والحبوب والدهون غير المشبعة، لا تفوت تلك العناصر الأساسية كل يوم في وجباتك وقم بالتخلي عن الوجبات السريعة والحلويات، وبدلا من ذلك، إذهب إلى الأطعمة التي يحتاج جسمك حقًا إليها. ومن الأمثلة على وجبات الطعام الجيدة البيض المخلوط بالسبانخ بجانب الكعك الإنجليزي الكامل للقمح؛ دقيق الشوفان مع التوت والجوز وحليب اللوز. الدجاج المشوي مع الكينوا والقرنبيط؛ البلطي المشوي مع السبانخ على البخار والأرز البني؛ أو شريحة لحم العجاف على سلطة كبيرة. بالنسبة إلى المقادير فهي تعتمد على كم إحتياجك للسعرات الحرارية كل يوم فقط .

اعتماد نمط حياة أكثر نشاطًا

أكثر نشاطًا حيث يمكنك زيادة حرق السعرات الحرارية اليومية، وهذا يساعدك على فقدان الوزن بسرعة أكبر، وسوف تساعد على الحفاظ على العضلات من الضعف، خصوصًا إذا كنت لا تمارس الرياضة بينما تفقد الوزن، وخاصة في معدل عدواني نسبيا مثل هذا.

العمل لمدة تصل إلى 150 دقيقة على الأقل على القلب بإعتدال أسبوعيا، والتي تشمل المشي السريع أو التمارين الرياضية المائية. والمشي لمدة تصل إلى 250 دقيقة في الأسبوع لانقاص الكثير من الوزن، ويقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي. أداء عدد قليل من هذه التدريبات ولكن في أعلى كثاقة لتعزيز حرق السعرات الحرارية الخاصة بك أكثر من ذلك.

قم بتدريب عضلاتك في الأسبوع، إعتمد على الأوزان الحرة والآلات كلها أدوات مقبولة لمثل هذا التدريب على العضلات، وقم باستشارة محترف اللياقة البدنية للمساعدة في تصميم برنامج لاحتياجاتك.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *