كيف تفقد 3 كيلو جرام في أسبوع ؟

يوصي روبرتس أحد مدربينا المتخصصين في السمنة، أن القيام ب 30 دقيقة من المشي المكثف ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع يمكن أن يأتي بنتيجة جيدة جدًا..

فقدان 3 كجم في الأسبوع هو في الحقيقة ليس أمر صعب كما أنت تعتقد. إذا كنت تعرف القواعد، يمكنك أن تلعب اللعبة بشكل جيد جدًا.

فقدان الوزن ليس علم الصواريخ. الأمر بسيط. تحتاج فقط إلى أن تخفض السعرات الحرارية كل يوم. أن تخفض في السعرات الحرارية هو شرط رقم 1 لانقاص الوزن. تحتاج إلى التأكد من أن كمية السعرات الحرارية التي تحرقها يجب أن تكون أكثر من كمية السعرات الحرارية التي تأخذها في نفس اليوم.

على سبيل المثال، إذا كنت بحاجة إلى حرق 2800 سعرة حرارية (حرق السعرات الحرارية من الأنشطة اليومية وممارسة الرياضة)، ثم يجب أن تأخذ 1800 سعرة حرارية من النظام الغذائي الخاص بك كل يوم. في هذه الحالة، فأنت ساعدت نفسك على التخلص من 1000 سعرة حرارية.

ماذا يجب أن تفعل لكي تتخلص من 1 كجم في 7 أيام؟

– إذا كنت تريد أن تخسر 1 كجم من وزنك،  فأنت تحتاج إلى أن تفقد  7700 سعر حراري من جسمك .
– حتى إذا كنت تريد أن تخسر 1 كجم في الأسبوع، تحتاج إلى أن تفقد ما يقرب من 1000 من السعرات الحرارية كل يوم.
– إذا قمت بفقد 1000 من السعرات الحرارية كل يوم، سوف تفقد 1KG من وزنك في 7-8 أيام.

كم عدد السعرات الحرارية يجب أن تأكل إذا كنت تريد أن تخسر 1 كجم في الأسبوع؟

الخطوة 1: حساب حرق السعرات الحرارية اليومية كما في الأعلى.

الخطوة 2: تناول سعرات حرارية أقل من التى سوف تفقدها في التمارين لتفقد 1 كجم في الأسبوع.

ملاحظة مهمة:
– يجب على الرجال أن لا يأكلون أقل من 1600 سعرة حرارية في اليوم، وينبغي أن النساء لا يأكلون أقل من 1400، دون إشراف طبي.
– معدل الفقد المثالي من الوزن لا ينبغي أن يكون أكثر من 1 كجم في الأسبوع.

هل من الضروري حساب كل السعرات الحرارية لانقاص وزنه؟

لا، ولكن من الضروري أن تأكل كم من السعرات الحرارية أقل من الكم الذي تحرقه. الشيء المهم هو “كل أقل مما فقدت”.

دراسة الحالة:
أنا باستخدام البيانات التالية لحساب:
الجنس: أنثى
الوزن الحالي: 170 جنيه
الارتفاع: 5’3 ”
العمر: 30 سنة
نمط الحياة: نشط جدا (أمشي 6 أيام + تدريب 5 أيام)

النتيجة (لقد استخدمت هذه الآلة الحاسبة وتحسب ما يلي):
وأنا أحتاج إلى 2،519 سعرة حرارية / يوم للحفاظ على وزنها.
وأنا أحتاج إلى 2،019 سعرة حرارية / يوم لتفقد رطل واحد في الأسبوع.
وأنا أحتاج إلى 1،519 سعرة حرارية / يوم تخسر 1 كيلوغرام في الأسبوع.

أما بالنسبة لجزء النظام الغذائي، ببساطة اتبع هذه:

لا تأخذ الكربوهيدرات (الخبز والبطاطا والأرز، الخ)
أكل البروتين عادة (لا تأكل كل البروتين الذي يمكنك أن تأكله، ولكن في محاولة للعيش على البروتين قم بالإعتماد على هذا – اللحوم، البقول منخفضة في الكربوهيدرات، البيض الأبيض فقط، الخ)
لا للدهون (تجنب أي الدهون قدر الإمكان)
لا خردة، لا الصودا، لا شيء، لا شيء يذهب في فمك، ولا الفواكه أيضا! بلى!
الكثير من الماء مطلوب

تمارين لتفقد 1 كجم في 1 يوم

لا توجد تمارين محددة، لذلك ننصحك بتفحص قسم تمارين التخسيس للتعرف على كيفية تخسيس كل منطقة بالصور والفيديو.

وينصح أيضاً بالقيام بالمهام اليومية العادية كعمل تمارين لمدة 40 دقيقة سواء المشي أو الركض أو السباحة، وإن كانت السباحه ممكنة فلا شئ أفضل منها.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *