زيادة الكتلة العضلية للجسم

بالنسبة للذكور، يرغب كل منا في امتلاك جسم رياضي ممتلئ بالعضلات وخالي من الدهون والترهلات. حيث أن الكتلة العضلية للجسم لها العديد من الفوائد والتي تتضمن المظهر الجميل الجذاب وحماية الجسم من الأمراض وحرق الكثير من السعرات الحرارية طوال الوقت حتى خلال النوم ما يرفع من معدلات الحرق بالجسم ويقلل من فرص زيادة الوزن. وبالرغم من توافر العديد من الطرق السريعة لكننا نرغب فقط في سلوك المسار الصحي للجسم بدون أي أشياء ضارة لسرعة ظهور العضلات.

ولكي يقوم الجسم ببناء العضلات يحتاج للعديد من العناصر الغذائية التي تساعده على بناء العضلات عند القيام بأي نشاط رياضي والتي تتمثل في:

1- البروتينات:

والتي تساعد الجسم على بناء أنسجة العضلات ومنحها القوة على تأدية المطلوب منها وهو العنصر الأشهر على الإطلاق. وتتوافر بكثرة في اللحوم الحمراء والبيضاء والأسماك والبيض والحليب ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات.

2- النشويات:

يغفل الكثير ممن يرغبون في بناء وتقوية عضلات أجسامهم عن النشويات، حيث تتكسر النشويات في الجسم وتتحول إلى جلوكوز والذي هو وقود بناء العضلات. ولذلك احرص على إدراج الأطعمة الغنية بالنشويات في نظامك الغذائي.

3- الدهون المشبعة وغير المشبعة:

وهي تتسبب في تحفيز الجسم على إفراز الهرمونات التي تساعد على بناء العضلات.

4- الماء:

وهو الذي يقوم بدور المسهل لعملية بناء العضلات في جميع أجزاء الجسم، حيث يعمل على تمييع الدم وتخفيفه ما يسرع من عملية نقل الأوكسجين والعناصر الغذائية للأنسجة المكونة للعضلات. لذلك احرص على شرب الماء بشكل منتظم وطوال اليوم، فالشخص البالغ يحتاج 2 لتر ماء يومياً. وأنت ستشرب المزيد لأنك تمارس الرياضة وتخسر الكثير من الماء.

5- المكملات الغذائية:

من أهم المكملات الغذائية التي يستخدمها الراغبين في زيادة وتقوية الكتلة العضلية للجسم البروتينات سريعة التحلل مثل بروتينات الكازين ومصل الجبن ومونوهيدرات الكرياتين ما يسرع من عملية بناء العضلات بالجسم، لكن يجب أن يكون ذلك تحت إشراف شخص متمرس وخبير لمعرفة الجرعات والكميات المفترض تعاطيها والأنواع المناسبة بناء على النظام الغذائي والوزن والعمر والتاريخ الطبي وعدد ساعات التمرين وهيكل الجسم. ويشترط أيضاً استخدام المكملات الغذائية الخالية من الكربوهيدرات أو قليلة الكربوهيدرات قدر الإمكان لمنع تخزين الدهون في الجسم وتراكمها فوق العضلات.

6- ممارسة تمارين زيادة الكتلة العضلية:

حيث أن التمارين الهوائية ستساعدك بشكل كبير في بناء عضلات جسمك بشرط المواظبة على ممارسة هذه التمارين مرتين أسبوعياً لمدة لا تقل عن 20 دقيقة في كل مرة بإجمالي 160 دقيقة بالشهر، بجانب تمارين رفع الأثقال والتي لها الدور الأكبر والأهم في زيادة الكتلة العضلية في الجسم بشرط المواظبة على ممارسة هذه التمارين 3 : 4 مرات في الأسبوع بوتيرة قصيرة ولكن مكثفة، حيث يعمل هذا الأسلوب على بناء العضلات وتوفير الوقت الكافي للتعافي بين كل تمرين والآخر. وطبعاً لا ننسى أهمية ممارسة تمارين التسخين قبل تمارين رفع الأثقال لمنع حدوث أي تشنج أو تمزق للعضلات خلال فترة التمرين، وأيضاً تمارين الاسترخاء بعد نهاية التمرين للوقاية من التهاب العضلات والمحافظة على عملية بناء العضلات لأطول فترة ممكنة والتي سيسفر عنها زيادة الكتلة العضلية لأكبر شكل.

للمزيد تعرف على: نظام غذائي للتنشيف، أي لتنشيف وتقوية العضلات. ولا تنسوا الانضمام إلى صفحاتنا على مواقع التواصل الاجتماعي ليصلكم كل جديد وتستطيعوا التواصل معنا واستفسارنا في أي وقت مجاناً. وأيقونات مواقع التواصل الرسمية موجودة في أعلى وأسفل الصفحة الحالية تماماً.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *