تمارين شد البطن بالصور والشرح

tummy-tuck-exercises

لا شك في أن البطن المشدودة النحيفة هي سر الجمال الذي لا يقاوم، خاصة عندما يكون الحديث بخصوص المرأة التي لا يكتمل جمالها إلا ببطن رشيقة. وبالرغم من أننا قدمنا في العديد من المواضيع السابقة بقسمي تمارين التخسيس وتغذية العديد من النصائح والتمارين التي تساعد علي شد البطن، لكن يسرنا اليوم أن نقدم لكل سيدة أو فتاة مجموعة مكونة من 5 تمارين شد البطن المنزلية الفعالة التي يمكن من خلالها الحصول علي بطن نحيفة مشدودة ورشيقة في فترة وجيزة وبالصورة والشرح من دون الحاجه إلي تخسيس الجسم، آملين أن يحظي الموضوع علي إعجابكم وأن تشاركوا هذا الموضوع مع من تحبون وتطرحوا علينا استفساراتكم وآرائكم بركن التعليقات أدناه لتعم الفائدة.

تمرين ضغط المعدة

tummy-tuck-exercises-1

لممارسة هذا التمرين بالشكل الصحيح استلق علي ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين في مستوي الأرض، وفي ظل هذه الوضعية ضع يديك علي الفخذين أو خلف الأذنين. تحرك تجاه ركبتيك ببطء حتى ترتفع أكتافك عن الأرض مسافة 3 بوصات بحيث تثبت علي هذه الوضعية لثوان معدودة ومن ثم العودة للوضعية السابقة ببطء. وللحصول علي أفضل نتيجة ممكنة ينصح بممارسة هذا التمرين 10 : 15 مرة.

ينصح الخبراء والمتخصصون أيضاً بضرورة عدم حني الرقبة بل رفع الكتفين فقط، كما ينصح بعدم جذب الرأس نحو الأعلى خلال التمرين. وبالإضافة إلي ما سبق يجب الضغط علي عضلات البطن أثناء التمرين للاستفادة القصوى.

تمرين الضغط المائل

   tummy-tuck-exercises-2

من نفس وضعية التمرين السابق وكما هو موضح بالصور ومن وضعية الاستلقاء علي الأرض وثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مستوي علي الأرض، يجب لف الركبتين في أحد الاتجاهين يساراً ويميناً بحيث تلمس الأرض. وكما هو الحال في التمرين السابق يجب وضع اليدين خلف الأذنين أو وضعهم متقاطعين علي الصدر والارتفاع بالكتفين عن الأرض بوصات معدودة للأعلى باتجاه الفخذين ببطء ومن ثم الثبات علي هذه الوضعية لثوان والعودة ببطء أيضاً للوضع الأول. هذا أحد أهم وأفضل تمارين شد البطن وأكثرها فائدة وللحصول علي أفضل نتيجة ممكنة ننصحك بممارسة التمرين 10 : 15 مرة مع ملاحظة ضرورة التبديل علي الجانبين.

تجدر الإشارة هنا أيضاً إلي ضرورة تجنب جذب الرأس نحو الأعلى خلال التمرين، وعدم حني الرقبة والاكتفاء برفع الكتفين فقط، كما يجب الضغط علي عضات البطن أثناء التمرين لأفضل استفادة ممكنة من دون إضرار بالجسم أو بالعضلات.

تمرين الدفع بقوة

tummy-tuck-exercises-3

كما هو مبين بالصورة يجب الاستناد علي الكوعين وأصابع القدمين مع الاحتفاظ بظهر مستقيم، شرط أن يكون الكتفين في نفس مستوي الكوعين. يجب الثبات علي هذه الوضعية مدة 5 : 10 ثواني في ظل الضغط علي عضلات البطن أثناء التمرين مع تكراره 8 مرات للحصول علي النتيجة المطلوبة في وقت قياسي.

وللاستفادة القصوى من تمرين الدفع بقوة كأحد أفضل تمارين شد البطن يجب النظر إلي الأرض أثناء ممارسة التمرين وعدم السماح بانحناء الظهر أثناء التمرين.

تمرين الدفع الجانبي

tummy-tuck-exercises-4

يجب الاستناد علي أحد الكوعين شرط أن يكون في مستوي كتفك وفي ظل الاحتفاظ بجسمك في وضع مستقيم كما هو مبين بالصورة. ومن هذه الوضعية يجب الضغط علي عضلات البطن أثناء التمرين مع الثبات علي هذه الوضعية مدة 5 : 10 ثوان مع تكرار ما سبق 8 : 10 مرات علي كلا الجانبين.

وللحصول علي الاستفادة القصوى من التمرين يجب الاحتفاظ بالفخذين إلي الأعلى كما هو مبين بالصورة.

تمرين ضغط المعدة

tummy-tuck-exercises-5

في ظل وضعية الاستلقاء علي الظهر يجب ثني الركبتين ووضع القدمين في وضع عمودي علي الأرض. وفي ظل وضع اليدين متقاطعتين علي الصدر يجب رفع الركبتين تجاه الصدر ببطء وبزاوية انحناء 90 درجة حتى ترتفع الأرداف عن الأرض مع الجزء السفلي من الظهر مع البقاء في هذه الوضعية للحظة ومن ثم العودة ببطء للوضع الأول وهكذا 12 مرة.

وللحصول علي أفضل نتيجة من هذا التمرين كأحد أهم تمارين شد البطن يجب الضغط علي عضلات البطن أثناء التمرين، وألا تحني رقبتك وألا تجذب رأسك نحو الأعلى خلال ممارسة التمرين.

للمزيد ننصحك بالتعرف علي تمارين شد البطن بالصور المتحركة.

8 تعليقات

  1. اهلين
    لو سمحتوا أنا عندي مؤخره كبيره شوي وعندي كمان ترهل شوي في الجزء السفلي من البطن يعنى بطن مترهل ممكن تلاقولي رجيم يناسب جسم الاجاصه وتمارين خاصه فيه وكمان رجيم

    وشكرا ،على الموقع الممتع والفريد❤️☺️

  2. السلام عليكم … موقع رائع … وجهود طيبه منكم … بس بغيت اسال كل الاشياء الي تحطوها على الموقع صحيحه يعني انقاص اربعه كيلو فثلاثه ايام مثلا انا قعدت شهر لما نقصت خمسه ف هذا الشي صحيح ؟

    • عليكم السلام
      كل رجيم بالمجلة معد لأناس معينين أخ أحمد، ولكل منا نتيجته المختلفة في ظل اتباع نفس الرجيم حسب جنسه ووزنك ووطوله ومدى إلتزامه بالرجيم ومقدار حركته وممارسته للرياضة قابلية جسمه لخسارة الوزن. وأنت نفسك يمكن أن تحصل على نتيجة مختلفة من اتباعك لنفس الرجيم مجدداً.

  3. السلام عليكم و رحمة الله
    انا عندى 12 سنه و كل التمارين لا تنفع معى و طلبه بالسبه للكرش انسب حل عندكم و انا عندى كرش صغير و يتناسب مع الشهر الكريم الى احنا فيه عيزه الرد بسرعه
    و شكرا

  4. مجلة التخسيس بجد تحفه فيها حاجات كتير جميلة انا بشكركم جدا بارك الله فيكم

اضف رد

لن يتم نشر البريد الإلكتروني . الحقول المطلوبة مشار لها بـ *

*

إلى الأعلى
eXTReMe Tracker