جميع تمارين شد الجسم بالصور المتحركة

تمارين شد الجسم

نقدم لكم في هذا الموضوع المتكامل جميع تمارين شد الجسم بأكمله بالصور الغنية وللتسهيل عليكم تم تقسيم تمارين شد الجسم إلي فقرات خاصة بتمارين شد كل منطقة.
لكن قبل الخوض في شرح تفاصيل جميع تمارين شد الجسم يجب التنويه إلي بعض الملحوظات الهامة التي يجب أخذها في الاعتبار قبل إتباع أي تمرين لشد الجسم وهي:

1- يجب شرب الماء بكثرة بما لا يقل عن 8 أكواب كبيرة من الماء يومياً.

2- يجب تناول الخضروات والسلطات الخضراء كل يوم وخلال جميع الوجبات.

3- يجب الابتعاد قدر الإمكان عن تناول الحلويات واستبدال ذلك بتناول الفواكه الطبيعية الطازجة.

4- كما يجب تجنب تناول الطواجن والمسبكات والأطعمة المقلية وغيرها من الوجبات الغنية بالدهون والسعرات الحرارية.

5- يجب تعديل النظام الغذائي بنظام غذائي أكثر صحة.

6- يفترض أيضاً استخدام شريط قياس بشكل دوري لملاحظة تغير قياس المناطق التي نرغب في شدها وتخسيسها.

7- يجب أخذ حمام دافئ قبل ممارسة تمارين شد الجسم وأخذ حمام بارد بعد الانتهاء من التمارين، وذلك لتنشيط الدورة الدموية وللحصول علي نفس طويل وقل قوي ونوم هادئ وبالآخر نتائج أفضل.

والآن ننتقل إلي شرح وتفصيل كافة تمارين شد الجسم بالصور:

أولاً: تمارين تخسيس البطن وشد الفخذين والأرداف.

1- كما هو مبين بالصورة تتم ممارسة التمرين بقبض عضلات البطن ووضع اليدين خلف الرأس ورفع الرأس ثم الارتخاء التام وهكذا، ويتم إجراء 20 : 30 تمرين في المرة ويمكن الزيادة بعد مرور أسبوع حسب القدرة والرغبة. مع ملاحظة أن ممارسة هذا التمرين قد تتسبب في ظهور آلام في منطقة الظهر والبطن باليوم الثاني لكنها آلام طبيعية.

 1a

2- هذا التمرين مشابه إلي حد كبير من التمرين السابق لكن عند رفع الرأس يتم العد من 1 حتى 10 ثم نرتخي بشكل تام، ويتم تكرار التمرين 20 مرة والزيادة مع الوقت.

 1b

3- هذا التمرين بالرغم من بساطته إلا أنه يعمل علي تنحيف الفخذين وشد الخصر وتقوية عضلات البطن، وتتم ممارسته بعدد 20 مرة.

 1c

4- كما هو مبين بالصورة، يحتاج هذا التمرين إلي كرسي ومخدة لنسند عليها الظهر وبوضع اليدين كما هو مبين بالصورة والجلوس والوقوف نجهد عضلات الظهر والبطن كما يؤدي إلي شدها وزيادة مرونتها، كما أن للتمرين دور كبير في شد عضلات الساقين. مع ملاحظة ضرورة ميلان الظهر إلي الخلف كما هو مبين بالصورة وليس بدرجة الزاوية القائمة 90. ويمكن في بداية التمرين أن تتم ممارسته 10 مرات ومن ثم نبدأ بزيادته شيئاً فشيء. مع ملاحظة أن هذا أهم تمارين شد الظهر.

 1d

5- وأخيراً وليس آخراً، علي كل من تبحث عن وسيلة لشد الخصر عليها بممارسة هذه التمارين البسيطة والتي لها دوراً كبيراً في تنحيف وشد الخصر لجسم يعج بالأنوثة والرقة.

1e1

1e2

ثانياً: تمارين شد وتنحيف الفخذين.

حري بالذكر أن تمارين تنحيف الفخذين أحد أهم تمارين شد الجسم التي يبحث عنها النساء ويرغبن في ممارستها. ولذلك نقدم لكم تمرين سحري له تأثير كبير علي تقوية عضلات المؤخرة وتخسيس الأرداف ما يؤثر علي شكل الجسم بصورة كاملة.

 2a

وكما هو مبين بصورة التمرين يتم تثبيت اليدين والركبتين علي الأرض، ومن ثم يتم رفع الرقبة لتكون في مستوي الظهر الموازي للأرض مع رخي الكتفين.

بعد ذلك يتم رفع الركبة اليمني مثلاً وعمل 15 عدة عليها كما هو مبين بالصورة، ومن ثم يتم التبديل علي الركبة الأخرى بنفس العدد. ويتم زيادة العدد مع الوقت. لكن بشرط التأكد من رفع الركبة لدرجة الزاوية القائمة مع طول الجسم كما هو موضح بالصورة.

وبالرغم من احتياج التمرين لفترة طويلة نسبياً إلا أن تأثيره فعال وممتاز إذا ما تمت ممارسته بالشكل المشروح.

ثالثاً: تمارين شد وتخسيس البطن.

تمارين تخسيس البطن تعد أهم تمارين شد الجسم التي يتم البحث عنها علي الإنترنت في جميع أنحاء العالم، ولا يختلف الوضع كثيراً في وطننا العربي. لذلك فقد قمنا بتجميع مجموعة من أهم التمارين التي تساعد علي شد وتخسيس البطن علي الإطلاق كما أن بعضها تصلح كتمارين شد الظهر. بشرط ممارستها كما هو موضح بالصور والعد علي كل تمرين 20 مرة والزيادة مع المستوي والممارسة وهي:

(1)

3a

(2)

3b

(3)

3c

(4)

 3d

(5)

3e

(6)

 3f

(7)

 3g

(8)

3h

(9)

 3i

(10)

 3j

(11)

3k

رابعاً: تمارين شد الصدر.

لكل من عانت الأمرين في استخدام منتجات عجيبة تهدف إلي شد الصدر وتبحث حتى الآن عن طرق ووسائل مختلفة لشد الصدر بشرط تكون آمنة وصحية وغير مكلفة، نقدم أهم تمارين شد الصدر من بين تمارين شد الجسم لكل من ترغب في الحصول علي صدر مشدود ومرفوع بشكل طبيعي 100% والتمارين هي:

1- في هذا التمرين وكما هو موضح بالصورة نقوم بتثبيت الركبتين واليدين علي الأرض ورفع الجسم بأقصى حد إلي الأعلى مع ثبات الرقبة في مستوي الظهر والعد 20 مرة والزيادة مع الوقت.

 4a

2- هذا التمرين بالإضافة إلي التمرينين التاليين أهم ثلاث تمارين تساعد علي شد الصدر ورفعه وتحسبن مظهره لذا يجب الاعتياد علي ممارستهم، أما بخصوص هذا التمرين فتتم ممارسته بالإستلقاء علي الظهر مع ثني الركبتين واستخدام الدمبلز أو زجاجتين من البلاستيك مليئتان بالماء وضم الدمبلز أو بدائلها إلي الصدر ثم رفعها قد الإمكان مع تثبيت الكتفين علي الأرض.

 4b

3- من وضعية التمرين السابق تضم اليدين علي زجاجة واحدة خلف الرأي وترفع إلي الأعلى وهكذا.

 4c

4- من وضعية التمرينين السابقين تفرد اليدين حاملة الدمبلز علي الأرض بشكل موازي لمستوي الكتفين ومن ثم ترفع إلي الأعلى وهكذا.

 4d

خامساً: تمارين شد عضلات الجسم السفلية.

1- من وضع الاستلقاء علي الجنب مع رفع أحدي اليدين علي الرأس والأخرى تكون مرتكزة علي الأرض، قومي بثني رجلك اليمني وفرد اليسرى ثم ارفعيها بالدفع بمساعدة اليد اليمني. ثم نعكس الوضعية لتمرين الرجل اليسرى.

2- من وضعية الوقوف بشكل مستقيم وفتح الأرجل قليلاً، ضعي يديكي حول خصرك واضغطي لأسفل ثم ارفعي رجلك اليمني بزاويتين مختلفتين ثم ارجعي إلي وضعك الرئيسي. وبالطريقة نفسها قومي بتمرين الرجل الأخرى فهذا التمرين هام جداً لشد عضلات الساقين بل ويعتبر من أهم تمارين شد الجسم بشكل عام.

3- من نفس الوضعية مع إمكانية الاستناد علي كرسي للتوازن، اربطي الأستيك الرياضي بشيء ثقيل الوزن والطرف الآخر بأحد الساقين، ث مقومي بدفع القدم إلي الخلف وعودي من جديد إلي وضعك المستقيم وهكذا. وفي النهاية يتم التبديل علي الرجل الأخرى.

4- من نفس وضعية التمرين السابق نغير اتجاه الوجه بالسند علي الكرسي ومن ثم نقوم بأرجحة الساقين بالدفع عكس اتجاه الأستيك وهذا لتقوية عضلات الساقين ومن ثم تقوم بتغيير الاتجاه بحيث نعمل علي تمرين الساق الأخرى.

هذه أهم مجموعة تمارين شد الجسم بالإنترنت العربي علي الإطلاق، ومن خلال تخصيص بعض الوقت من دون وجود ضرورة لمغادرة المنزل أو حتى غرفة نومك، يمكنك أن تمارسي بعض التمارين البسيط والسهلة لكنها في نفس الوقت تستطيع تغيير شكل ومظهر وصحة جسمك بشكل كامل.

كما نرشح لكم التعرف علي تمارين شد الجسم بالفيديو في المنزل:

40 تعليقات

  1. جميل جداااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااا

  2. هل التمارين هذي تشمل الرجال ولا النساء فقط !!

  3. هل التمارين تحتاج الى دايت
    وامتى ممكن تظهر نتيجه هذه التمارين خصوصا تمارين الثدى
    اشكركم على هذا المجهود الرائع

    • أخت شوشو، مؤكد أن اتباع نظام غذائي صحي يستطيع أن يشكل فارقاً في النتائج، لكن أيضاً ممارسة التمارين في ظل اتباعك لنفس الروتين اليومي ستشكل فارقاً جيداً، أما بالنسبة لنتيجة التمارين فتكون بالمواظبة علي الممارسة وتختلف من شخص لشخص حسب وزنه وقابلية جسمه وطريقة ممارستها وانتظامه فيها ونظامه الغذائي وحتي انتظام مواعيد نومه وتناوله للطعام تفرق.

  4. هل التمارين كافية من غير المشي ,, وهل الحديد مفيد ام هذه التمارين فقط
    انا صراحة مسجل في نادي لكني شعرت بالملل ولا اريد عضلات والخ اريد جسم مشددود متوازن فقط ..

  5. شكرا لكم على هذه التمارين الكثيره وسأجربها بأذن الله

  6. احمدبن مسعود

    السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة هل تغنى هذة التمارين عن حمل الاثقال فى الجم

    • اذا كان الهدف من ذهابك للجيم أخ أحمد هو حرق الدهون وشد الجسم فهي لا تغني فقط، بل أفضل من رفع الأثقال. لكن ليس الهدف من هذه التمارين هو تكوين عضلات بالرغم من تحسينها لوظيفتها وشكلها، لكن ليس كرفع الأثقال.

  7. لقد جربت تمارين شد الافخاذ لمده اسبوع و ارى الان ان الفخذ اذداد حجمه كثيرا عن طريق اذدياد العضلات و انا لا اريد ذلك … انا اريد تصغير حجمه كثيررا .. ماذا افعل ؟؟؟؟

  8. شكرا لكم علي هذا التمايرن وان شاء الله هجربها

  9. متي يجب فعل هذه التمارين

  10. في تمرين لشد الصدر وتكبيرو؟؟

  11. يا جماعة انا 40 كيلو انا في 6 ابتداي عيز اخس

    • عليكي اية أن تزيدي من حركتك وأن تمارسي التمارين الرياضية، وفي الوقت نفسه يجب تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية مثل الأطعمة المقلية والوجبات السريعة وأيضاً المشروبات الغازية.
      أما بخصوص الرجيم فننصحك بالتعرف علي قسم “السمنة عند الأطفال” لكن يجب ألا تتبعي نظام غذائي من نفسك دون استشارة الطبيب أو والديك.
      لكن ما ننصح بها هو زيادة الحركة وممارسة الرياضة.

  12. مشكورين .
    لكن انا معي خطوبه لبنت خالتي بعد شهر
    وابغى يكون جسمي متناسق ب مده قصيره . لان لدي افخاذ كبيره عن جسمي وهذا مايضايقني
    ب ماذا تنصحيني ؟
    وما نوع الاكلات التي يجب الابتعاد عنها
    ومع العلم لست من النوع الذي يحب اكل الخضروات والسلطات كثيرا .
    س ابتعد عن الغازيات .

    ولن اكل الوجبات الخفيفه س اكتفي ب الرئيسيه .

    لذلك ما نوع التمارين التي تنصحيني معها وتشكل لي فرقا كبيرا خلال مده قصيره ؟
    واكون شاكره لك جدا وس ادعي لك كثيرا ♡♡♡

  13. جميل جدا شملتم جميع التمارين .
    الله يعطيكم العافيه
    لكن عندي استفسار .
    انا عملت اللي قلتوه لمده اسبوع ومالاحظت اي تغيير !
    فين المشكله ؟ طبعا قللت من اكلي كثير

    • قد تتأخر نتيجة التمارين قليلاً، لكن اذا كنت فعلاً اتبعت نظام غذائي صحي قليل الدهون مع المواظبة علي ممارسة التمارين لمدة أسبوع كامل بدون أي فارق فلابد من استشارة الطبيب فقد يرجع سبب زيادة الوزن إلي مشكلة صحية أخري ونتمني من الله ألا يكون ذلك صحيحاً.

  14. تمارين رائعه ومفيده جدا
    لدي طلب لقد سمعت بان عمل رجيم الماء مفيد جدا مع هذه التمارين
    ماذا افعل ب الضبط لرجيم الماء ؟ ما اعنيه هو كيف اقوم بعمل رجيم الماء مع هذه التمارين ؟ ارجو منكي الافاده ! والسلام عليكم

    • انقاص الوزن يعتمد في الأساس علي شقين أساسيين، أحدهما هو ممارسة الرياضة وزيادة الحركة والآخر علي اتباع نظام غذائي صحي والانتباه إلي كم ونوع ما يتم تناوله يومياً، أياً كانت هذه التمارين أو هذا الرجيم.

  15. انا شاكر لكم ولكن بغيت استفسر .. انا وزني زائد ومطبق لنظام اتكنز الشهير هل يصح تطبيق نظام اتكنز واتباع هذه التمارين اعلاه ^ مع العلم ان اليوم هو الرابع في نظام اتكنز واتمنى الرد السريع رجاءي الخاص وشكرا لكم .

  16. تسلم الله يوفقك ، وهناك سؤال آخر اخي الكريم .. هل هناك تمارين لإنقاص وزن وحجم المؤخره وشاكر لكم مجددا

  17. هوة انا لو توقفت عن التمارين دى ممكن اتخن تانى ؟

  18. السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
    هل يجب اداء التمارين والمكيف شغال ام ينصح بعدم تشغيله ؟

  19. ماهي التمارين التى تنقص من الأرداف حتى لا استخدمها وماهي التمارين التى تساعد على تكبيرها
    وتحياتي لك

اضف رد

لن يتم نشر البريد الإلكتروني . الحقول المطلوبة مشار لها بـ *

*

يمكنك استخدام أكواد HTML والخصائص التالية: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

إلى الأعلى
eXTReMe Tracker